Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

[Dr Jekyll]

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je svojevrsna vrijednost koja razvrstava namirnice s obzirom na njihov utjecaj na krvni šećer. Taj sistem je osmislio dr. David Jenkins 1981. godine.

Glikemijski indeks se određuje na način da se izmjeri krvni šećer 2 sata nakon jedenja određene namirnice. Porcije namirnice sadržava već unaprijed određenu količinu ugljikovih hidrata, a obično je to 50 grama. Da bi se utjecaj različitih namirnica mogao uspoređivati, dobivene vrijednosti preračunavaju se pomoću referentne vrijednosti. Za referentnu vrijednost u većini primjera koristi se glukoza. U drugim primjerima koristi se bijeli kruh, jer je njegov glikemijski indeks 100, dok je glikemijski indeks glukoze 140.

Glikemijski indeks obroka ovisi o više faktora kao što su količina i vrsta ugljikohidrata, prisutnost masnoća i pH. Sniženje pH (zakiseljavanje hrane) smanjuje glikemijski indeks obroka. Sličan učinak imaju i masnoće i vlakna, koje otežavaju proces apsorpcije ugljikohidrata i samim time smanjuju glikemijski indeks.

Jednostavni ugljikohidrati, koji se brzo probavljaju imaju veći učinak na krvni šećer od složenih ugljikohidrata koji se probavljaju sporije te tako otpuštaju glukozu u krv polako.

Glikemijski indeks kao vrijednost ima neke nedostatke, a to su:
1) ovisan je o više faktora, pa čak i od načina pripreme hrane, zrelosti, skladištenja hrane...
2) Utjecaj hrane na krvni šećer se razlikuje od čovjeka do čovjeka. Također, kod iste osobe prilikom višekratnog testiranja možemo dobiti različite rezultate. To je ovisno od početnog nivoa krvnog šećera, inzulinske rezistencije i još nekih faktora.
3) Glikemijski indeks miješanog obroka nije moguće izračunati zbrajajući vrijednosti glikemijskog indeksa pojedinih namirnica koje ga sastavljaju!
4) Glikemijski indeks je određen za obrok s unaprijed određenom količinom ugljikohidrata (50 grama). Veća ili manja količina ugljikohidrata može uzrokovati drugačiji glikemijski indeks.

Glikemijsko opterećenje

Glikemijskio opterećenje neutralizira većinu nedostataka koji se javljaju u glikemijskom indeksu. Glikemijsko opterećenje grupira namirnice s obzirom na prisutnost ugljikohidrata u obroku i glikemijskog indeksa namirnica. Ideja samoga pristupa je da pola obroka neke namirnice uzrokuje povišenje krvnoga šećera za pola. Tako je utvrđeno da pojedine namirnice koje imaju visok glikemijski indeks, imaju nisko glikemijsko opterećenje, pošto sadrže malo ugljikohidrata.

Glikemični indeks i glikemično opterećenje koriste dijabetičarima, sportašima i ljudima koji žele smršaviti, tj. smanjiti udio masnoća u svome organizmu. Brzi porast šećera u tijelu ima slijedeće negativne učinke:
1) Zbog brzog porasta krvnog šećera dolazi do naglog porasta inzulina koji veliki dio krvnog šećera skladišti u obliku masnoća. Zbog toga prilikom brzog porasta krvnog šećera dobivamo višak masnoće u tijelu iako ne jedemo masnu hranu.
2) Višak inzulina prerađuje glukozu koja je potrebna mozgu kao izvor energije. Ako količina šećera u mozgu padne, postajemo depresivni, bezvoljni, gubimo motivaciju za rad i treniranje, loše se o0sjećamo, često smo gladni i stalno nešto jedemo.
3) Inzulin koči korištenje masnoća kao izvora energije - štedi masnoće u tijelu.

Nakon ovog nabrojenog, vrlo je jasno shvatiti zašto bomboni i druga nekvalitetna hrana debljaju!

Prilikom izbora hrane orijentirajte se na hranu s niskim glikemijskim indeksom, tj. niskim glikemijskim opterećenjem. Namirnicama koje imaju visok glikemijski indeks, tj. visoko glikemijsko opterećenje treba nastojati izbjeći.

Razvrstavanje namirnica na osnovu glikemijskog indeksa možete naći na stranici www. glycemicindex . com