Masnoće

[maxie]

Pravi autor: ice

Pa trening ti se neće značajno promijeniti, jedino što ćeš trebat je isključit 3x tjedno trčanje. Ono što će se promijeniti je tvoj unos hrane. Trebat ćeš jest više nego ikad, ali zdravo. Pazi da mjesečno ne dobivaš više od 1.5 kg....

Svarno misliš da bi bodyweight vježbama bez trčanja dobio na mišićnoj masi?
Mislim da bi za to definitivno trebalo vježbati sa većim težinama, odnosno ići u teretanu. Ovako bez teretane dobijem samo definiciju.

Pravi autor: ice

Sa promjenama se postižu velike stvari. Ako treniraš jedne te iste vježbe (npr. benchpress) otprilike 4-6 tjedana zaredom, to će bit kontraproduktivno. Radi razne varijacije sklekova svaki put kad ideš radit.

Recimo kad ti je dan za treniranje maksimalne snage, mogao bi raditi sklekove na jednoj ruci (ako ih nemožeš napraviti, za početak koristi neki blok ili par knjiga kako bi drugu ruku stavio i odmarao, ako treba i malo potpomogao, dok drugom radiš savladavaš otpor) Tako sam i ja počeo raditi jednoručne sklekove. Jako brzo ćeš prestat bit ovisan o tom bloku. Poslije ćeš i moći i preći na težu varijaciju kao sklek na jednoj ruci i na jednoj nozi. Mogao bi poćet i trenirat eksplozivnost. Eksplozivnost je po meni korisna snaga. Definirana je kao savldavanje nekog specifičnog otpora što brže. Kad radiš takve sklekove i kad dođeš do vrha, odbij se od poda (da ruke budu u zraku). Kad to malo izvježbaš možeš intezifirat vježbu tako da udreš rukom od ruku dok si u zraku. Isto, razvijanje eksplozivnosti se može postići olimpijskim dizanjem. Imaš par vježbi: Snatch, clean & press, dumbell swing... Za noge isto tako imaš razne vježbe koje si prije radio, alo dodaš skokove. Znači čučnjevi kojima eskplodiraš u zrak, skok udalj, možeš skakat sa strane na stranu (recimo staviš bench i skaćeš lijevo-desno preko njega)... Ono lagano trčanje bi mogao zamjeniti sa šprintanjem, ali ako imaš problema sa koljenima onda nemoj, rađe se paziraj na neke kondicijske vježbe gdje udarac nije toliko jak na koljenima.

Imaš jako puno varijacija sklekova... Normalni, sklekovi sa širokim zahvatom, za kratkim zahvatom, sklekovi sa izpruženim rukama, uspravni sklekovi (nasloniš noge na zid, što uspravnije, ova vježba je odlična za ramena) divebomber sklekovi i tako dalje...

Probat ću malo izvest varijacije na temu iako sam dosta ograničen s kretnjama dok ne saniram ozljedu. A i sve te vrste snage, eksplozivnosti i izdržljivosti samo rade dodatne komplikacije. Tko bi se tu više snašao... Imam onu knjigu Rosse Enamait-a koju si mi poslao još davno....

[ice]

Mislim da bi za to definitivno trebalo vježbati sa većim težinama, odnosno ići u teretanu. Ovako bez teretane dobijem samo definiciju.

Neistina! Otopor je otpor, dolazio on iz tvoje tjelesne težine ili iz slobodnog utega. Jel' tako? Ako misliš da ti treba benchpress za snagu, pokušaj napravit sklek na jednoj ruci i jednoj nozi. Ne kažem ništa protiv da ideš u teretanu. Teretana je odličan dodatak, samo kažem da su vježbe sa tjelesnom težinom neophodne. Da bi dobio pravilne kilograme, to jest, dobio na snazi bez da ugroziš ostale kvalitete je da nastaviš vježbati svakim tjednom barem maksimalnu snagu, izdržljivost i kondiciju. Pod kondiciju ne mislim na lagano trčanje nego na nešto intenzivnije. Maksimalnu snagu vježbaš tako npr. da dođeš do mašine za čučnjeve i nabiješ teret kojeg možeš podignuti najviše 5 puta, ili pokušaš napraviti čučanj na jednoj nozi. Ova druga varijacija zahtjeva vrhunsku ravnotežu. Izdržljivost vježbaš tako što radiš čučnjeve bez ikakvog tereta ili sa malim teretom velikim brojem ponavljanja (15 i naviše). Kondicijske vježbe koje nesmiješ raditi dok dobivaš kilograme je lagano trčanje i slično. Rađe se fokusiraj na šprintove, preskakanje vijače, medvjeđi hod i tako dalje.....

[Dr Jekyll]

Pravi autor: maxie

Cilj mi je do kraja godine dobiti 5-6 kg mišića, ali ne izgubiti na snazi i izdržljivosti koju sam stekao do sada.

To nije nikakav problem, ali nemoj izbacivat trčanje nikako. Ja sam to napravio, i žalim još i danas za tim. 3 puta tjedno po 30-ak minuta laganog trčanja neće puno utjecati na dobivanje mase.

Sad ću se malo vratit na fizologiju. Kvalitetnim vježbanjem, zdravom prehranom i bez nedozvoljenih sredstava možeš u prosjeku dobivat oko 1.2 kg čiste mišićne mase. Vrlo vjerovatn ćeš na to (ma kako striktno pazio) dobit i nešto masnoće. Udio masnoće bit će puno veći ako izbaciš aerobni trening. Stoga dobro pazi što i kako radiš, jer prebrzo dobivanje mase znači uglavnom povećanje tjelesne masti!

Što se tiče teretane, njena prednost je što možeš trenirat isti mišić iz puno više kutova, nego drugim oblicima vježbanja. Dakle, optimalna je za oblikovanje. Njome možeš povećat apsolutnu snagu puno više nego bodyweight vježbama, ali repetitivnu baš i ne. Najpametnije je kombinirat i jedno i drugo - odeš na teretanu, napraviš nešto bodyweight vježbi i onda se uhvatiš šipki i utega.

[ice]

Pa kondicijski treninzi mu nemoraju trajat 30 minuta da nebi povećao postotak masti.

[Dr Jekyll]

Jasno. Ja sam trčanje preporučio samo iz razloga da ima neki oblik gibanja gdje će moć pustit mozak na pašu, trčat iza neke zgodne cure itd. Više iz razloga psihe - da se opusti i da se ne zasiti onog bitnijeg dijela vježbanja. Nek malo trenira i srce i puća, da mu porastu kapaciteti za...