Neke stvari o mišićima

[HornedRapid]

Evo ekipo, ovdje ima dosta toga o teretani i mišićima ima mgogo toga, ali se isplati pročitat

TRENING
Veliki neprijatelj napretka u izgradnji mišićne mase jeste pretreniranost. Zbog toga ćemo nastojati da u ovom tekstu približno pojasnimo osnove pravilnog vježbanja, kako bi se sa što više uspjeha maksimizirao efekat rada u teretani i izbjegao zastoj.
Pretreniranost dolazi kao efekat vježbanja u kome preovlađuje vekiko broj serija, vježbi, treninga. Da bi se rad u teretani "isplatio" početnik bi trebao da ima tri treninga u sedmici. Broj serija po treningu trebalo bi da se kreće 4 - 6 za male i 6 - 8 za velike mišićne partije. Broj ponavljanja se može kretati i do 15, jer je naučno dokazano da se u prvih mjesec i pol dana postiže efekat i sa manjim težinama. Dok bi se poslije težina trebala postepeno povećavati, a broj ponavljanja u seriji smanjiti na nekih 6 - 10 ponavljanja.
Za srednje iskusne vježbače ( preko 6 mjeseci iskustva ) broj serija treba da se kreće 6 - 8 za
male i 8 - 10 za velike mišićne partije. Broj treninga se može povećati na 4 ili 5 treninga sedmično. Važno je da se u svakoj radnoj seriji, nakon serije zagrijavanja, ide do "otkaza". To znači da ako neku vježbu radimo sa 10 ponavljanja u seriji, po završetku vježbe nismo u stanju da uradimo 11-to ponavljanje. Na ovaj način ćemo maksimizirati efekat izvedene vježbe. Forsirana ponavljanja, kad nam trening partner nakon "otkaza" pomogne da izvedemo još dva, tri ponavljanja ne smiju se raditi bez najmanje godinu dana iskustva. Tek tada ih je moguće raditi i to u par serija, jednom ili dva puta mjesečno za svaku mišićnu partiju.
Napredni vježbači ( godinu dana iskustva ) mogu povećati broj serija na 8 - 10 za male i 10 -12 za velike mišićne partije.
Treba napomenuti da se najveće koristi ima ako u trening uvrstimo osnovne vježbe kao što su : benč pres, veslanje u pretklonu, potisak iza vrata, potisak sa čela, dvoručni biceps pregib, čučnjevi, "mrtvo dizanje", sklekovi na razboju, zgibovi na vratilu i sl. To su vježbe koje angažuju više mišićnih partija i izazivaju brži rast snage i mišićne mase, nego izolujuće vježbe čiji je cilj izgradnja "detalja" na muskulaturi naprednih bildera.
Sve vježbe treba izvoditi pravilno i sa maksimalnom koncentracijom, kako bi se povećao njihov efekat i izbjegla opasnost od povreda. Ne postoji vježba koja Vam može negativno uticati na kičmu ili drugo, ukoliko je izvodite striktno i sa maksimalnom pažnjom i koncentracijom. Koliko je važna relacija mozak mišić svjedoči podatak da je sedmostruki Mr Olimpije Arnold Schwarzenegger znao često da padne u trans za vrijeme vjžbanja bicepsa. Svi uspješni ljudi bodi bildinga ukazuju na to
da ukoliko na treningu niste i psihički i fizičkih aktivni, male su koristi od istog.

Trening je samo jedna stavka u oblikovanju tijela, ali su još isto tako važni pravilna ishrana i odmor. Ukoliko preskočite obrok poslije treninga ili se u gorem slučaju nakon istog izložite nekoj drugoj jakoj fizičkoj aktivnosti Vaše vrijeme provedeno na tom treningu je potrošeno uzalud. Neophodno je za uspjeh kombinovati kvalitetan trening, odmor i jaku ishranu. Ne treba se bojati proteinskih dodataka ishrani, oni su na Vašem putu ka uspjehu neophodni.
Međutim početi sa bodi bildingom i odmah se upustiti u česte i obimne treninge koje imaju samo profesionalni takmičari, nije nimalo zdravo i takvi pojedinci vrlo brzo propadaju.
Biti uporan, istrajan, dosljedan i postepen jste jedini garant Vašeg uspjeha na putu do lijepog i zdravog tijela, a to i jeste naš cilj.














ISHRANA
Izreka da si ono što jedeš u bodibildingu dobija potpuno značenje. Možete se "ubijati" od vježbanja
u teretani, ali jedno je sigurno, a to je da ako se dovoljno i pravilno ne hranite vaš napredak će biti zanemariv.
Ishrana u bodibildingu se svodi na manipulaciju proteinima, ugljenim hidratima i mastima. Ovdje ćemo se bazirati na ishrani za nabacivanje mišićne mase. Da bi ste dobijali na masi morate da unosite dnevno 2 - 3g proteina po 1kg vaše tjelesne težine, raspodjeljeno u 5 - 6 manjih obroka u toku dana. Ugljene hidrate unosit ćete između 4 i 6g/1kg, zavisno kakav vam je metabolizam. Osobe koje teže dobijaju na masi treba da se drže gornje brojke. Masti treba držati na minimumu i unositi ih samo kao nus-sastojak proteinske hrane.
Vaš ukupni dnevni kalorijski unos može da se kreće između 40 i 50 kcal/kg. Ukoliko imate 70kg unosit ćete dnevno 2800 kalorija po donjoj granici. Navedene kalorije dijelite ovako : 25% proteini, 55% ugljeni hidrati i 20% masti. Tako ćete dnevno unositi 175g proteina ( 1g proteina i 1g uglj. hidrata imaju po 4kcal ), 385g ugljenih hidrata i 62g masti ( 1g masti = 9kcal ).
Unos dovoljnih količina proteina biće u mnogome olakšan uzimanjem proteinskih napitaka, bez dodatnog opterećivanja digestivnog trakta. Tako proteinske napitke možete koristiti između obroka. Najvažnoje vrijeme za proteine jeste do 30 minuta poslije treninga, nakon buđenja i pred polazak na spavanje. Obrok poslije treninga je obavezan, jer je tijelo tada spremno da maksimalno iskoristi sve beneficije dobro izbalansiranog obroka, koji treba da sadrži 30 - 40g proteina ( whey ) i između
60 i 80g ugljenih hidrata ( dekstroza ), te za prave rezultate još 5 - 10g kreatina i 5 - 10g glutamina.
Ukoliko želite da izgubite na kilaži smanjite unos ugljenih hidrata ali povećajte unos proteina da očuvate mišićnu masu. Kada je unos ugljenih hidrata smanjen tijelo počinje da troši drugi izvor energije - mast. Ukoliko radite na definiciji slijedite program dok ne izgubite višak kilograma i ne duže od 6 do 8 nedelja, jer će u protivnom vaš metabolizam da se uspori u cilju očuvanja masnih naslaga. Korisno je i primjenjivati dane "varanja", npr. 3 dana nizak unos uglj. hidrata, 4. dan normalan unos uglj. hidrata, čime se spriječava jo jo efekat, tj. naglo vraćanje kilaže nakon dijete.


PREPARATI
S obzirom da morate unositi dnevno 2-3 g bjelančevina na svaki kilogram svoje težine da bi ste dobijali mišićnu masu, potrebni su vam i proteinski dodaci. Osim proteinskih prašaka, tu su i aminokiseline, kreatin, L-glutamin, L-karnitin, sagorjevači masti itd. Da bi smo vam objasnili svaki konkretni proizvod trbalo bi nam stvarno mnogo prostora, zato ćemo da kažemo po nešto o najkorisnijim preparatima, tj. Dodacima ishrani.
PROTEINI su, rekli smo, neophodni u procesu razvoja. Postoje proteini surutke (whey), jaja (egg protein), mlijeka, te soje. Za obrok nakon treninga najpogodnija je surutka.
AMINOKISELINE su gradivni materijali proteina, a samim tim i mišića. Dolaze u vidu tableta ili tečne, a mogu da pospješe razvoj mišićne mase i razgradnju masti.
KREATIN predstavlja veliki "bum" u sportskoj ishrani. Vrlo je efikasan u podizanju nivoa snage, energije, izdržljivosti i prilikom prvog korišćenja daje 4-6 kg mišićne mase. Nakon svakog treninga trebalo bi se unijeti 5 g kreatina. Ukoliko želite dobar napredak, onda uzmite kreatin monohidrat, nećete se pokajati.
L-GLUTAMIN je najvažnija aminokiselina za anabolične procese. Ubrzava optimalnu sintezu proteina, sintezu glikogena, te retenciju azota. Preporučuje se 5-10 g nakon treninga.
L-KARNITIN je izolovana aminokiselina, namijenjena da se dobije veća količina energije iz vlastitih rezervi (masti). Povećava energetsko izlučivanje masti na treningu, te štedi rezerve glikogena. Rezultati su dobri, ali samo u slučaju postojane fizičke aktivnosti.
GLUKOZAMIN SULFAT je supstanca koja održava vaše zglobove u zdravom stanju, kao i sposobnost tijela da generiše i regeneriše vezivno tkivo.
Ukoliko imate pitanja vezano za neki preparat slobodno nas kontaktirajte. UNIVERSUM GYM takođe nudi preparate renomiranih firmi MULTIPOWER i WEIDER, koje su koristili milioni sportista širom svijeta što je siguran dokaz o njihovom kvalitetu.


početnici
PRIMJERI PROGRAMA ZA POČETNIKE:
PROGRAM BR. 1

Mišićna partija i vježbe Serije Ponavlj.
GRUDI: Benč pres 4 10
LEĐA: Lat povlačene iza vrata 2 10
Veslanje u pretklonu 3 10
RAMENA: Potisak iza vrata 3 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima 3 10
BICEPS: Dvoručni pregib 3 10
TRICEPS: Potisak sa čela 3 10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 10-20
BUTINE: Čučnjevi 3 10
Nožni pregib 2 10
LISTOVI: Podizanje na prste 3 15-20

Ukoliko ste mlađi od 18 godina vježbu »Veslanje u pretklonu« mijenjate »Veslanjem na mašini«, vježbu »Potisak iza vrata« mijenjate »Potiskom bučicama«, a »Čučnjeve« mijenjate »Nožnim potiskom«.
Ovo je osnovni početnički program i primjenjuje se u prvom mjesecu vježbanja svaki drugi dan.




PROGRAM BR. 2

PONEDELJAK I ČETVRTAK

Mišićne partije i vježbe Serije Ponavlj.
GRUDI: Benč pres 3 10
Kosi potisak na spravi 2 10
RAMENA: Potisak bučicama 2 10
Pretklonjeno razvlačenje bučicama 2 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima 3 10
TRICEPS: Potisak na mašini 2 10
STOMAK: Podizanje nogu 2 max
Kontrakcije 2 20-40
LISTOVI: Podizanje na prste 3 15-20

UTORAK I PETAK

LEĐA: Jednoručno veslanje u pretklonu 3 10
Lat-povlačenje ispred vrata 3 10
BICEPS: Sjedeći pregib bučicama 3 10
PODLAKTICE: Stojeći zglobni pregib 3 15-20
BUTINE: Leg pres 3 10
Nožni pregib 3 10
LISTOVI: Guranje na pres mašini 3 15-20


PROGRAM BR. 3

PONEDELJAK I ČETVRTAK


Mišićne partije i vježbe Serije Ponavlj.
GRUDI: Benč pres 3 10
Kosi potisak 2 10
RAMENA: Potisak iza vrata 2 10
Lateralno razvlačenje bučicama 2 10
TRAPEZ:Slaganje ramenima 3 10
TRICEPS: Potisak sa čela 3 10
STOMAK: Specijalni stomak program 2-3 10-20
LISTOVI: Podizanje na prste 4 15-20

UTORAK I PETAK

LEĐA: Podizanje na vratilu 3 max
Veslanje na donjem koturu 3 10
BICEPS: Dvoručni pregib 3 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib 3 15-20
BUTINE: Čučnjevi 3 10
Leg pres 3 10
LISTOVI: Guranje na pres mašini 3 15-20

Ukoliko ste mlađi od 18 godina vježbu »Potisak iza vrata« mijenjate sa vježbom »Potisak bučicama«, a vježbu »Čučnjevi« mijenjate sa »Nožnom ekstenzijom«.




















srednje iskusni
PROGRAMI ZA SREDNJE ISKUSNE (6 MJESECI)
PROGRAM BR.15

PONEDELJAK I ČETVRTAK

Mišićna partija i vježbe Serija Ponavlj.
GRUDI: Kosi potisak 3 8-10
Benč pres 3 8-10
Razvlačenje bučicama 2 10
RAMENA: Potisak iza vrata 3 10
Lateralno razvlačenje bučicama 2 10
Pretklonjeno razvlačenje bučicama 2 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima 3 10
Podizanje tega iza butina 2 10
TRICEPS: Potisak sa čela 3 10
Potisak na mašini 2 10
STOMAK: Podizanje nogu na razboju 2 max
Kontrakcije 2 30-40
Naizmenično opružanje nogu 2 max
LISTOVI: Stojeće ili sjedeće podizanje na prste 5 15-20

UTORAK I PETAK

LEĐA: Podizanje na vratilu ispred vrata 3 max
Jednoručno veslanje u pretklonu 2 10
Vučenje uskim hvatom na mašini 2 8-10
Lat-povlačenje iza vrata 2 10
BICEPS: Dvoručni pregib 3 8-10
Sjedeći pregib bučicama 2 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib 3 15
Obrnuti zglobni pregib 2 15
BUTINE: Čučnjevi 3 10
Leg pres 2 10
Nožni pregib 3 10
LISTOVI: Guranje prstima na leg presu 4 15-20


PROGRAM BR.2

PONEDELJAK I ČETVRTAK

Mišićne partije i vježbe Serije Ponavlj.
GRUDI: Benč pres 3 8-10
Kosi potisak bučicama 3 8-10
Sklekovi na razboju 2 10
RAMENA: Potisak bučicama 3 8-10
Uspravno veslanje 2 10
Podizanje tega iza butina 2 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima 3 10
Sleganje bučicama 2 10
TRICEPS: Potisak sa čela 3 10
Ekstenzija u pretklonu 2 10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 10-20
Naizmjenično opružanje nogu 2 max
LISTOVI: Podizanje na prste 5 15-20


UTORAK I PETAK


LEĐA: Podizanje na vratilu iza vrata 3 max
Veslanje na T-šipci 2 10
Vučenje uskim hvatom na latu 2 10
Lat povlačenje ispred vrata 2 10
BICEPS: Dvoručni pregib 3 8-10
Pregib bučicama na Skotovoj klupi 2 10
PODLAKTICE: Stojeći zglobni pregib 3 15-20
Obrnuti zglobni pregib 3 15-20
BUTINE: Iskorak 3 10
Leg pres 2 10
Nožni pregib 3 10
LISTOVI: Guranje prstima na leg presi 5 15-20























PRIMJERI PROGRAMA ZA NAPREDNE:

PROGRAM BR.1
PRVI DIO:
Mišićne partije i vježbe Serije Ponavljanja
GRUDI: Benč pres 3 6-8
Kosi potisak 3 6-8
Razvlačenje bučicama 3 10
Pulover 2 10
TRICEPS: Potisak sa čela 3 8-10
Potisak na mašini 3 8-10
Sklekovi između klupa 2 10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 15
Podizanje nogu na razboju 2 max
Trbušne kontrakcije 2 30-40
LISTOVI: Podizanje na prste 3 15-20
Guranje prstima na leg presu 3 15-20

DRUGI DIO
LEĐA: Podizanje na vratilu ispred vrata 3 10
Podizanje na vratilu iza vrata 3 10
Veslanje na T-šipci uskim hvatom 3 10
Veslanje na T-šipci širokim hvatom 3 10
BICEPS: Dvoručni pregib 3 8-10
Sjedeći pregib bučicama 3 8-10
Koncetracioni pregib 2 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib 3 15-20
Obrnuti zglobni pregib 3 15-20
LISTOVI: Podizanje na prste 5 15-20

TREĆI DIO
RAMENA: Potisak iza vrata 3 8-10
Lateralno razvlačenje 3 8-10
Prednje dizanje bučica 3 8-10
Pretklonjeno razvlačenje bučicama 3 8-10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 15-20
Naizmjenično opružanje nogu 2 max
Kontrakcije sajlom 2 30-40
BUTINE: Čučnjevi 3 8-10
Leg pres 3 8-10
Nožna ekstenzija 3 10
Nožni pregib 3-4 10

Nakon trćeg dijela slijedi dan odmora!

PRIMJER PROGRAMA ZA NAPREDNE
PROGRAM BR.2
PRVI DIO
Mišićna partija i vježbe Serije Ponavljanja
GRUDI: Benč pres 4 6-8
Kosi potisak bučicama 3 6-8
Kontra-kosi potisak 3 6-8
Pek-dek 2 10-12
BUTINE: Čučnjevi 4 8-10
Nožni potisak 3 8-10
Nožna ekstenzija 2 10-12
Vučenje pravim koljenima 3 8-10
STOMAK: Specijalni stomak program 2 15-20
Kontrakcije sajlom 3 30

DRUGI DIO
LEĐA: Podizanje na vratilu 3 10
Dvoručno veslanje 3 8-10
Veslanje na mašini 3 8-10
Lat povlačenje iza vrata 3 10-15
BICEPS: Dvoručni pregib na Skotovoj klupi 3 6-8
Hamer pregib bučicama 3 6-8
Koncetracioni pregib 3 10
PODLAKTICE: Zglobni pregib 3 12-15
Obrnuti zglobni pregib 3 12-15
LISTOVI: Podizanje na prste 6 15-20

TREĆI DIO
RAMENA: Potisak bučicama 3 8-10
Potisak tegom ispred vrata 3 8-10
Stojeće razvlačenje bučicama 3 10
Pretklonjeno razvlačenje bučicama 3 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima 3 10
Podizanje tega iza butina 3 10
TRICEPS: Potisak sa čela 3 8-10
Sklekovi između klupa 3 8-10
Potisak na mašini 2 8-10
Jednoručna ekstenzija 2 10-15
STOMAK: Podizanje nogu 3 30
Trbušne kontrakcije 3 30
Kontrakcije sajlom 3 30
LISTOVI: Guranje na leg presi 6 15-20

NAKON TREĆEG DANA SLIJEDI JEDAN DAN ODMORA.



napredni
PRIMJER PROGRAMA ZA NAPREDNE
PROGRAM BR.3
PRVI DIO:
Mišićna partija i vježbe Serija Ponavljanja
GRUDI: Kosi potisak 4 6-8
Ravni potisak bučicama 3 8-10
Kontra-koso razvlačenje bučicama 3 10
Pulover 3 10
TRICEPS: Potisak na mašini 3 8-10
Potisak sa grudi 3 8-10
Dvoručna ekstenzija iza glave 2 8-10
Jednoručna ekstenzija iza glave 2 10
STOMAK: Specijalni program 3 20
Naizmjenično privlačenje koljena 3 30
LISTOVI: Podizanje na prste 4 15-20
Guranje na leg presi 4 15-20

DRUGI DIO:
LEĐA: Podizanje na vratilu 3 10
Jednoručno veslanje u preklonu 3 8-10
Usko vučenje na T-šipci 3 10
Lat povlačenje pothvatom 3 8-10
Lat povlačenje iza glave 3 8-10
BICEPS: Dvoručni pregib 3 6-8
Jednoručni pregib na Skotovoj klupi 3 6-8
Koncetracioni pregib 3 10
PODLAKTICE: Stojeći zglobni pregib 3 15-20
Obrnuti zglobni pregib 3 15-20

TREĆI DIO:
RAMENA: Potisak iza vrata 3 8-10
Razvlačenje na mašini 3 10
Prednje dizanje bučica 3 10
Podizanje tega iza butina 3 10
TRAPEZ: Sleganje ramenima tegom 3 10
Sleganje ramenima bučicama 3 10
STOMAK: Kontrakcije na klupi 3 20-30
Podizanje nogu iz visa 3 20-30
Specijalni program 2 20-30
LISTOVI: Guranje na leg-presi 6 20

ČETVRTI DIO:
STOMAK: Specijalni program 3 20-30
Kontrakcije sajlom 3 20-30
Bočne kontrakcije sajlom 3 20-30
BUTINE: Čučnjevi 3 10
Iskorak bučicama 2 10
Leg-pres 3 10
Vučenje pravim koljenima 3 10
Nožni pregib 3 10-12
LISTOVI: Podizanje na prste 3 15-20
Guranje na leg-presi 3 15-20

NAKON 4. DANA SLIJEDI 1 DAN ODMORA.

[zokiii]

pogledaj potpis

[Dr Jekyll]

Pravi autor: _Aris_

Za rast mišića radiš sa velikim utezima manje (6-10) ponvaljanja, za snagu više (10-15) sa manjom težinom.

Za pridobivanje mišićne mase rade se serije sa 8 - 12 ponavljanja, s time da težina mora biti maksimalna moguća koja dozvoljava takav broj ponavljanja.

Ono o snazi je krivo: kad se radi na snazi radi se jako mali broj ponavljanja. Ovisno o stupnju treniranosti, radi se 4 - 6 ponavljanja, ili (kod vrlo velikih težina) 1 - 4 ponavljanja.

Ako se radi veliki broj ponavljanja s malom težinom, to je trening za mišićnu definiciju, dakle gubljenje masnoća i održavanje postojeće mišićne mase. Time se ne dobiva ni snaga ni masa.

[ice]

Mišić raste kad odmara. Za to treba jesti bjelančevina (primjereno za određenu težinu). Kako je sam Jekyll rekao: 1-6 ponavljanja sa maksimalnom težinom (ja inače preferiram max. 5 ponavljanja) razvija se maksimalna snaga (snagom kojom možeš savladati najveći otpor). Od vježbanja serija 8-12 ponavljanja je loše. Ne dobiva se snaga i ne dobiva se ništa drugo. Ako radite sa 8-12 ponavljanja doći će do sarkoplasmične hipertrofije (povećat će vam se mišićna masa, a snage neće dobiti). Sa serijama 15 i naviše ponavljanja razvija se snaga izdržljivosti (savladavanje manjeg otpora na duže vrijeme) Isto je korisno za sagorijevanje masti. Vježbanje maksimalne snage trebe biti kratko i kvalitetno. Prvo se vježbaju veći mišći, pa onda manji. 2-3 puta tjedno je dovoljno. Učestalije vježbanje maksimalne snage moglo bi doći do povećanja mišićne mase. Snaga ne ovisi o veličini mišićne mase već o živčanom sustavu. Vidio sam powerliftere i koji nisu krupni.

[Dr Jekyll]

Je, ima dosta toga o čemu ovisi snaga, sama mišićna masa je samo jedan od faktora. Slažem se da je najbitnija učinkovita prilagodba živčanog sustava.

Još da se nadovežem na broj ponavljanja: prvo se čovjek treba odlučit koji tip snage mu treba. Izdržljivost ne dolazi od dva ponavljanja po seriji, a ni maksimalna snaga od 50 ponavljanja po seriji. Snaga treba biti svrsishodna.

[maxie]

Pravi autor: Dr Jekyll

Ako se radi veliki broj ponavljanja s malom težinom, to je trening za mišićnu definiciju, dakle gubljenje masnoća i održavanje postojeće mišićne mase. Time se ne dobiva ni snaga ni masa.

Možeš mi molim te objasniti ovo s gubljenjem masnoća putem treninga definicije? Na kojim dijelovima tijela se gube masnoće dok npr radim sklekove/zgibove? Na prsima?
Nisu li aerobni treninzi ti koji tope masnoće?

[Dr Jekyll]

Trening za mišićnu definiciju nije samo dizanje utega, tj. fizičko vježbanje. Tu je najbitniji segment prehrana. Da ne tupim previše: ugljikohidrate smanjiš na minimum (na dan oko 1 gram po kg tjelesne težine), a proteine digneš na oko 3 grama po kg tjelesne težine. To je (u širokom smislu riječi) visoko proteinska dijeta. Unos ugljikohidrata je mali zato da bi se kao "gorivo" koristile masnoće.
Zbog toga, što nema više one prave energije koju dodvode ugljikohidrati i tako postaješ slabiji te da nebi došlo do pretreniranosti i ostalih neželjenih učinaka, smanjuješ kilažu s kojom treniraš. Smanjenjem kilaža opada i mišićna masa. Da bi to izbjegao, povećeavaš broj ponavljanja u seriji.

Konkretan primjer: kad radiš masu na određenoj vježbi radiš npr. sa 100 kg 4 serije po 10 ponavljanja. To je ukupni volumen 4 x 10 x 100 =4 000kg. Kad radiš definiciju težina pada na 80 kg, i da održiš volumen radiš 4 serije sa po 13 ponavljanja. To ispada oko 4 100kg. Ako snaga padne još, na 70 kg (ali to je već zabrinjavajući gubitak) radiš 4 serije sa 15 ponavljanja.

U vezi gubljenje masnoća: masnoće ne možeš gubiti lokalno. One se određenim redoslijedom (koji je određen genetikom) nagomilavaju na tijelu, a posve suprotnim redoslijedom gube s tijela. Tako npr. ako ti se masnoće prvo nagomilava na trbuhu, od tamo ćeš ju izgubit zadnju.

Aerobni treninzi i prehrana su glavni faktor koji pomažu metabolizmu masnoće. Oni su također dio treninga za definiciju.

[ice]

Znanstevna otkrića su pokazala da osobe koje su trenirale sa većim intenzitetom su izgubile više težine, tj. masnoće nego one što su trenirale aerobnim. Poslije ću napisati malo više o tome.