Par činjenica i teorija o snazi

[ice]

1. Prve stvari prvo

Treniranje snage nije isto što i dizanje utega. Postoji razlika između ove dvije fraze. Treniranje snage uključuje uporabu vježbe izdržljivosti/otpornosti u potjeri za snagom. Izdržljivost/otpornost može doći iz nekoliko izvora tijelesne težine (npr. zgibovi, sklekovi...), slobodnih utega, medicinki, neubičajenih objekata (npr. vreća pijeska) i poveznica otpora (preciznije na eng. resistance band). Svaka alatka je način prema kraju. Nikoja alataka neće garantirati rezultate. Svaka alataka pruža vrijednosti ako je ispravno primjenjena. Svaka forma treninga može producirati slične rezultate. Slobodni utezi nisu bolji niti gori od vježba tijelsne težine.

2. Treniranje snage nije bodybuilding

Fraza "dizanje utega" povoduje nekoga da automatski pred vidi ogromne, mišićave bodibildere. Bodybuilding istiće estetiku. Uspoređivati treniranje snage za recimo nekog borca na bodybuilding je isto kao uspoređivanje svježe naranče i umjetne jabuke.

3. Što je snaga?

Postoji više kvaliteta snaga, a to su

a. Maximalna snaga je definirana kao količina sile koju jedan može vršiti pod dobrovoljnim trudom. Maximalna snaga je razvijena dizanjem teških tereta, ili kroz metode tijelesnih težina kao izometrike i uporabe energičnih, napornih ponavljanjem za ponavljanjem pokretima.

b. Explozivna snaga je definirana kao mogućnost iskazati značajnu napetost u minimalnom vremenu.

Vladimir Zatsiorsky, highly regarded sport biomechanist and former strength and conditioning consultant for the Soviet Union Olympic teams, has stated specifically that:

“The ability to produce maximal forces in minimal time is called explosive strength. Strong people do not necessarily possess explosive strength.”

Razgovijetno, razvijanje jedne kvalitete ne garantira razvijanje druge. Explozivna snaga je kritična kvaliteta snage bitna za sve vrste atletičara.

c. Snaga brzine (speed strenght) je definirana kao mogućnost da se brzo izvrši ne natovaren pokret ili pokret protiv relativno malog vanjskog otpora. Naprimjer, radeći brzo udaranje (boksanje) teške vrećebi bilo jednake izvršenju relativno malog vanjskog otpora, dok je težina rukavice nebitna.

d. Snaga izdržljivosti (strenght endurance) je definirana kao mogućnost da se efektivno održi mišićna funkcija pod radnim kondicija dugih trajanja. Izdržljivost je vitalna kvaliteta snage za bilo kojeg "borbenog" sportaša. Slobodni utezi se mogu efektivno koristiti za poboljšanje izdržljivosti.

Mnogi vjeruju da će dizanje teških utega stvoriti hrpu (bulk) na mišićima. To nije istina. Dizanje teških tereta neće voditi ka dobivanje mase, ako dizać upotrijebi pravilni program, dok pažljivo obraća pozornost na prehranu.
Izvor dobivanja (ili gubitka) mase je način prehrane.

“Strength is not primarily a function of muscle size, but one of the appropriate muscles powerfully contracted by effective nervous stimulation.”

Ako želite dobiti snagu, morate ciljati živčani sustav. Ovo se efektivno može postići bez dobivanje mase. Živčani sustav je pravi indikator snage, ne hrpa nagomilanih mišića.

[Dr Jekyll]

Slažem se , ali kod nekih stvari vidim da ima nedotataka. P idemo redom:
1) koliko ja znam nitko ni ne tvrdi da je body building treniranje snage. Moja definicija body buildinga je da je to ekstremni oblik manekenstva, jer je u konačnici bitan samo fizički izgled i ništa drugo. Kako dolaze do njega je druga stvar.
2) Nitko ni ne kaže da dizanje teških tereta povećava mišićnu masu. Mišićna masa se dobiva kombinacijom prehrane i povećanjem volumena treninga, s time da se preporučuje da se radi oko 70-80% od maksimalnog mogućeg intenziteta. To je obično ona težina koju čovjek jedva podigne 10 puta u jednoj seriji.
3) Lijepo piše da mišićna snaga ne ovisi primarno o veličini mišića, mišićna snaga najviše ovisi o brzini mišićne kontrakcije (gdje je majbitnija neuro-muskularna spojnica, dakle živčani sistem) te poprečnom presjeku mišića!
4) Kad smo kod hrpe nagomilanih mišića, Ronnie Coleman (višestruki Mr. Olympia) diže u čučnju oko 450 kg 10 puta, a u kosom benchu diže bučice ukuone težine 200kg isto 10 puta. Jel možeš ti toliko?Juniorski prvak svijeta u powerliftingu, Slovenac Samo Simončić je dignuo u čučnju 195 kg, ravni bench 150 i 205 kg u dead-liftu. Momak je tad imao 18 godina.
5) Kao što i lijepo piše u tekstu postoji više vrsta snage, i ne možeš dokazivat jednu vrstu snage argumentima iz druge vrste. Ljudski mišićni sustav je komplicirana stvar i ne može se objasnit sa dva ili tri argumenta. Snaga je stvar na koju se može puno utjecat, ali ni to ne ide u nedogled!

[ice]

1) Pa ne tvrdi nitko, ali dosta ljudi misli da kad odu u teretanu i obave 3 serije po deset ponavljanja da dobivaju na snagi, ali kadonda odu radit zgibove, nemogu ni do pet ponavljanja napraviti ... Radio sam pola godine i povećao sam opterećenje samo za 15 kilograma, vjerojatno jer nisam imao dobru prehranu sa proteinima poslije treninga.

2) Dosta trenera zaista misli da se vježbanjem velikih tereta dobivaju nagomilani mišići (time gubi na izdržljivosti i brzini). Ali recimo da neko stavi 95% - 100% i radi po jedno ponavljanje s odmorima od tri minute i samo obavlja takvu vrstu treninga, očito je da će nagomilati masu.

3) Pa to sam upravo i napisao.

4) Pa da, ja nemogu dignuti ni približno 450 kilograma na čunčnju, ali slobodne čučnjeve (znači bez ikakvih utega, samo tijelesna težina) mogu izvesti oko 150 uzastopnih ponavljanja. Uvjeren sam da on nebi uspio napraviti 70 uzastopnih ponavljanja.

5) Pa to i ne radim. Svaki čovijek je drukčiji, i ima drukčiju genetiku, stoga dva atletičara istog sporta ne bi nužno trebala imati isti program razvijanja snage. Uzmi na Primjer dva boksača. Zamisli jednog prirodno snažnog, explozivnog udarača. Vrlo je snažan "unutra" i sadrži ogromnu snagu ali mu često ponestane zraka. Taj borac bi trebao poboljšati izdržljivost skupa s poboljšavanjem kondicije oba dva anaerobna sistema (Glycolytic i ATP-PC). Sada zamisli čistog boksača, koji može boksati "vanka" ali je često proguran i nadvladan po konopima. Nemože podnijeti pritisak agresivnog unutarnjeg boksača. Nedostaje mu snaga da se izbavi iz takve situacije. Ovaj borac ima vrlo različite potrebe od prethodnog. Vrlo jasno, ne postoji jedna-vrsta-vrijedi-svima pristup treniranju snage.

[Dr Jekyll]

Kao prvo, ako imaš stvarno toliko godina kao što si i napisao u profilu, onda ti čestitam na znaju, jer ja poznajem puno ljudi koji su profesionalni treneri pa ne razumiju neke stvari kao ti. Zbog toga sam ti dao rep + (iako od mene nećeš puno profitirat) Već dugo nisam s nekim vodi pametnu raspravu o takvim stvarima i to me stvarno veseli!
Ako sam dobro shvatio, ti se baviš nekakvom borilačkom vještinom, pa vjerovatno iz tog kuta i gledaš na sve to. Ako tako sagledamo stvar, ti si potpuno u pravu i tu nema daljnje rasprave. Ali ako sagledamo široku sliku, dakle snaga od A-Ž, onda moraš tako i razmišljati. Postoje mnogi načini treniranja snage, u konačnici - pa i samo trčanje je oblik snage (ekstreman oblik repetitivne snage).
Zbog toga, u svakom sportu postoje načini po kojima moraš trenirati snagu da bi zadovoljio potrebe tog sporta.
Meni je žao što "ne vjeruješ" u teretanu, jer je ona najbolja za razvoj apsolutne snage. Time bi recimo (uz kvalitetan trening) definitivno podigao snagu udarca, bilo rukom ili nogom.
Ako se predomisliš, javi mi , bit će mi drago da ti pomognem (a vjeruj mi da sam kvalificiran za to).

[ice]

Nije da ne vjerujem u teretanu, proveo sam zadnjih 8 mjeseci u teretani. Bench mi se kvalitetno poboljšao, ali sam slabić kad je pitanje nekih vježba kao zgibovi. Doma sam napravio šipku i klupu, trebam još cementirati utege i to je to, napravit ću si vreću od pijeska. Mislim da bi treniranje snage trebalo biti krato. Kvaliteta a ne kvantiteta. 3 puta tjedno. Teretana je jako korisna i to smatram, ali se neke stvari nemogu postići kao što se postižu tjelesnom težinom. To je najbolji način da se ovlada tijelom. Mnogo ljudi u teretani dosta idu na one izolirane, da ih nazovem, fancy sprave, umjesto da se prihvate slobodnih utega. I da, bavim se mjesec dana kickboxingom, sport mi se svidio ozbiljno. Evo i tebi jedan r+, jer si zaslužio. Volio bih kad bih mi mogao pomoći oko neke idealne prehrane, bez ikakvih anabolika ili megamass suplemenata, da si poboljšam rast mišića.

[Dr Jekyll]

Da, ti definitivno moraš dobro poznavati svoj organizam, i teoretski i praktično. Da si siguran kako ćeš u određenom trenutku odreagirati, što ti gdje fali i kako to popravit.
Što se tiče dužine treniranja snage apsolutno si u pravu. Treninzi moraju biti kratki, kvalitetni i učinkoviti, ali isto tako moraš biti spreman da ih radiš sa svojim maksimumom u datom trenutku, samo tako se u snazi napreduje.
Pošto se baviš kickboxingom, ja ti nikako ne bi preporučio proteine kao dodatak. Njihov višak se metabolizira u mast, a to je kontraproduktivno. Tebi bi preporučio aminokiseline, pošto se njihov višak (koji se ne ugradi u mišiće) koristi kao energija, tako da nema pohrane u obliku masnoća.
Za tvoje potrebe, dodaj koju štangu da možeš bench, čučnjeve i mrtvo dizanje radit i ti si se pokrio sa spravama!

[ice]

Nikad nisam izveo mrtvo dizanje, u biti samo pretpostavljam kako to izgleda a neznam. Pokušavam si sastavit prehranu. Mislim se ozbiljno pocet bavit ovim i promijenit nacin prehrane da bi postigao bolje rezultate, ali nisam upoznat sa prehranom. Također, ne mislim jedino na kb ostati, imam namjeru početi trenirati neki grappling, vjerojato judo.

[Dr Jekyll]

Da to ne bi bilo loše, ili možda jiu-jitsu, ako imaš mogućnosti? Što se prehrane tiče, to je najmanji problem, otvorit ćemo topic pravilna prehrana pa ćemo polako i o tome!

[Minneyar]

Hm, možda je smiješno pitanje, ali šta su to zgibovi?

[Kristijan]

kad se primiš za štangu i dižeš gore i dolje ko van damme