Podizanje tjelesne mase ?!

[ice]

Jel imaš bolove nakon trčanja u koljenima? To je bitno, jer ako imaš nećeš moći šprintati što je jako bitna vježba. Ako su mali niski bolovi onda bi mogao, kad bi imao kvalitetan par patika i teren sličan nogometnome (znači po zemlji i po mogućnosti travi) ne bi trebalo biti straha od ozlijede koljena. Bolove u koljenima ćeš smanjiti upravo tako da radiš te vježbe od kojih te to boli. Recimo zidni čučanj. Dođeš u poziciju čučnja pritisnut uza zid da ti je gornji dio noga paralelan sa podom, tako ćeš ojaćat kvadricepse što bi trebalo smanjit bolove u koljenima. Za bolove u donjem dijelu leđa znam dvije odlične vježbe koje će garant pomoć.

Prva vježba je da dođeš u poziciju za sklek, ali onda staneš na laktove iz te pozicije sa ispruženim nogama i držiš tu poziciji koliko dugo možeš. Nakon nekog vremena osijetit ćeš je jako dobro u donjem dijelu leđa i pokušaj što drže izdržat.
Druga vježba se izvodi tako da legneš na pod na stomak sa ispruženim rukama i nogama. Ruke i noge istovremeno podigneš sa poda i pauziraj u toj pozicji. Radi je vremenski koiko možeš izdržat ili je radi u ponavljanjima sa manjim pauziranjem.

Evo ti vježbe za kompletne trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Ove vježbe radi najmanje tri puta tjedno.

1. Ova vježba se adresira kao trbušnjak, vjerojatno si već radio dosta puta s njom. Preporučam da ovu vježbu radiš tako kad postigneš gornju poziciju (najveća kontrakcijna) pauziraš tu i držiš se tako 3 do 5 sekundi rađe nego da radiš brzinska ponavljanja kao neki aerobni instruktor. Isto tako ruke nemoj stavljat iza glave nego na uši. Nesmiješ savladavat otpro rukama, tj. povlačit se s njima.

2. Chinnies (neznam hrvatski izraz). Izvodiš ju tako dok ležiš da lijevi lakat dovedeš do desnog koljena, a onda desni lakat do lijevog koljena. Nastavljaš tako naprijed nazad što većom brzinom možeš i pokušavaj da ti noge ne dodiruju pod.

3. Ležeći zamah bokovima. Legneš na pod i podgineš noge u vertikalnu poziciju (ne savijaš koljena koliko je to moguće). Spustiš ih na lijevu stranu i onda ideš na desnu. Stani taman prije nego ti stopala dotaknu tlo. To su dva ponavljanja. Drži neku loptu ili medicinku između nogu da pojačaš intenzitet.

4. Plank (daska) Dođeš u poziciju za sklekove i onda podlaktice nasloniš na tlo i stojiš ravan kao metla. Nemoj se uzdizati. Drži tu poziciju što dulje možeš. Ova vježba je jako bolna za početnike. Pokušaj svim snaga izdržat jednu minutu ili više.

5. V-up (sklopka). Ova vježba je malo teža. Početna pozicija je da legneš na pod i ispružiš ruke i noge. Kontrakciraj trbušnjake tako što "raspališ" ruke i noge zajedno. Tijelo će doći zajedno u obliku slova V. Stopala nebi smijela doatknuti tlo između ponavljanja. Drži medicinku ili uteg da pojačaš intenzitet.

6. Superman. Između ostalog ova vježba je jako dobra za bol u donjem dijelu leđa. Bol u leđima je učestala pojava na svijetu. Razlog je to što ljudi zanemarivaju ovu mišićnu grupu. Početna pozicija je da legneš na stomak sa rukama i nogama ispruženima. Slijedeć je da podigneš ruke i noge sa poda i pauziraš u toj pozicji koliko možeš.

Što se tiče ostalih bolova mislim da bi trebali pričekat Jekylla jer je on stručnjak.

[mirko_zg]

Kad se vec prica, vidim da ima pametnih ljudi koji to znaju. Treniram nogomet, sutra mi pocinju pripreme pa se ne brinem za vjezbe, ali bih zelio povecati masu sto nikako ne uspijevam. Pročitao sam ono što je ice napisao za ovoga, ali ima li možda koji savjet za mene??
Visok sam oko 1.90 možda koji centimetar manje,a imam oko 70 kila.
Savjeti??

[ice]

Pa kako sam već rekao, trebaš više jesti nego inače. Ali problem je tebi u tome što se baviš nogometom, pa je lagano trčanje neophodno u tom sportu. Pokušaj minimalizirati to lagano trčanje i baziraj se više na šprintove. Bitna je vježba maksimalne snage ali ne pretjerano. Nogometaš si, brzina i eksplozivnost su esencijalne znači. Evo ti recimo plan od 5 dana.

1. dan maximalna snaga - Vježbaš tijelo u cijelosti, ponavljanja moraju bit 1-5.
Znači radiš overhead press sa utegom kojeg možeš maksimalno podignuti 5 puta u jednom setu. Radiš 3 seta. Ukucaj u gugl clean & press, snatch, i dumbell swing. Te tri vježbe radi u 3 seta. Imaš tu i benchpress. Njega radi sa jednom bučicom bolje isto 3 seta odlući koliko ponavljanja (od 1 do 5 ponavljanja). Prelaziš na snagu povlačenja. Zgibove isto 3 seta od 1 do 5 ponavljanja, ili bolje, što se meni više sviđa radiš piramidne zgibove (napraviš 1 zgib, odmoriš malo, 2 zgiba, odmor, 3 zgiba, odmor, 4 zgiba, odmor, 3 zgiba, odmor, 2, zgiba odmor, 1 zgib odmor) pokušaj ovo izvesti tri puta, ako nemožeš onda koliko možeš. Pošto imaš 70 kila na visinu od 190 cm mislim da će ti zgibovi ići lakše ako si ih radio prije onda pokušaj variaciju jednoručnih zgibova ili nekako dodaj težinu na sebe. Još dodaj vježbi veslanje bučicama.
Za donji dio. Radiš squat, deadlift (ili lunges), i još neke vježbe za listove. Upiši u gugl ove izraze ako neznaš što je. To je to. Uskladi i rad sa svojom tjelesnom težinom. Radi sklekove na jednoj ruci. Nikad nemoj radit vježbe u ponavljanju od 8 - 12 jer će doć do bespotrebne hipertrofije što je svakako loše za tebe. Svaki put kad ideš radit sa maksimalnom snagom pokušaj radit drukačije vrste svih vježbi.

2. dan kondicijske vježbe + core workout (core = trbušni i donja leđa). Tu sam malo prije napisao osnovne vježbe za početnike za core, ali pošto imaš 70 kila samo mislim da bi mogao čak raditi neke teže, traži u google core workout. A kondicijske, šprintovi od 100 i 200 metara sa minimalnim odmorom između. - To je jedan dobar primjer. Imaš još dosta kondicijskih vježbi pročačkaj malo po googlu. Nemoj trčat laganim tempom.

3. Dan eksplozivna snaga - Radiš na svojoj eksplozivnosti. To uključuje eksplozivne sklekove (kad napraviš sklek odbiješ se sa poda), eksplozivne zgibove (povučeš se skroz gore što jače možeš i pustiš šipku pa je uhvatiš pri padu), bacanje bučica (uzmeš bučicu, sagneš se i baciš je što dalje) i imaš još vježbi za eksplozivnost gornjeg dijela tijela. Pri svakom odbijanju pokušaj zaplijesnuti. Za noge trebaš vježbat eksplozivnost jer si nogometaš, to će ti jako koristit u nogometu (kad sa loptom trebaš eksplodirat). Ukucaj u google explosive workout ili slično. Primjeri eksplozivnih vjećbi za noge su eksplozivni "zvjezdani" čučnjevi (iz čučnja eksplodiraš u zrak i dok si u zrak raširiš ruke i noge da ti se tijelo formira u obliku zvijezde), explosive lunges (upiši u google), šprintovi isto vježbaju eksplozivnost ali njih sačuvaj za kondicijske dane. i još mnogo toga. Eksplozivnost je definirana kao izvođenje maksimalne snage u što kračem vremenu. Naravno da tako vježbaš mišići bi vjerojatno pukli, onda je definirana kao izvođenje značajne sile u najkraćem vremenu. Pročačkaj po googleu

4. Dan - Izdržljivost + core - Za core znaš već što treba radit. Izdržljivost je definirana kao savlađivanje manjeg otpora u dužem vremenu (npr. ako možeš napravit 100 uzastopnih sklekova onda imaš jako dobru izdržljivost). Znači sve
vježbe sa svojom tjelesnom težinom radiš na velika ponavljanja (mora bit više od 15 ponavljanja, ono što možeš napravit ispod 15 ponavljanja a više od 6 ponavljanja OSTAVI, jer kako sam rekao, dolazi do hipertrofije - koja će tebi jako štetit). Znači zgibovi, sklekovi, čučnjevi, lugnes, vježbe za listove, ako nemožeš više od 15 zgibova napravit upiši u google body rows ili seated rows pa to radi. Naravno nemoj radit samo ove koje sam nabrojao, to je samo primjer. Treba se tijelo u cijelosti vježbat a ne samo neki dio.

5 - dan odmor.

Nakon što 4 puta ovaj proces napraviš, u 5 procesu OBAVEZNO ZAMIJENI DAN MAKSIMALNE SNAGE I DAN EKSPLOZIVNE SNAGE SA NEKIM LAKŠIM RADOM DA NE OPTERETIŠ ŽIVČANI SUSTAV PREVIŠE (ovo moraš radit obavezno svaki 5 put jer tijelo mora imat vremena da se oporavi od intezivnog rada). Pa onda opet nastavi.

Glavne stvari su da uključiš raznolikost u svoj program (znači ne iste vježbe svaki dan za maks snagu i slično, nego promijeni način, jer u suprotnom nećeš moć napredovat).
Važno je da paziš na sigurnost i ako ti tijelo govori da je umorno i boli te onda moraš uzet dan-dva odmora. Nauči slušat svoje tijelo.

Nemoj izostavit obroke i jedi kao nikad dosada. Prije spavanja pojedi nešto kao bananu (ili možda dvije) i čašu mlijeka.

Pogledaj ovaj video

[Dr Jekyll]

Pravi autor: Lindemann

Koji preparat je dobar za podizanje tjelesne kilaze ?!
Na netu sam naisao na Mass gainer Sredstvo za dobivanje teľine Mass gainer, 1200g :: Sredstva za dobivanje teľine :: Dodaci prehrani

Jel itko probao to?
Ili, jel zna itko neki bolji ?!

Ak ne planiraš vježbat s ozbiljnim težinama (70 do 80% od tvoje tjelesne mase) dodatke ne trebaš. Ubaci malo više obroka koji imaju u sebi viši postotak proteina (meso) i brzo ćeš doći do rezultata.

Pravi autor: mirko_zg

Kad se vec prica, vidim da ima pametnih ljudi koji to znaju. Treniram nogomet, sutra mi pocinju pripreme pa se ne brinem za vjezbe, ali bih zelio povecati masu sto nikako ne uspijevam. Pročitao sam ono što je ice napisao za ovoga, ali ima li možda koji savjet za mene??
Visok sam oko 1.90 možda koji centimetar manje,a imam oko 70 kila.
Savjeti??

Ne orijentiraj se toliko na masu, koliko na snagu. Kad bi za remplanje bila bitna masa, svaki nogometaš bi izgledao kao sumo borac. Koncentriraj se na noge i trbuh i ne brini, doći će to na svoje.

Redovito jedi!

[Lindemann]

Sto se tice prehrane...
Koliko obroka dnevno, i kad zadnji obrok ?
Citao sam da ne valja poslije 20h jesti?!

Sto je sa pizzom, pivom, grickalicama, cigaretama... ?
pretpostavljam nista od toga!

[Dr Jekyll]

Imaš sve opisano već na forumu, neke stvari još nisu dovršene, ali ću ih uskoro dovršit.

Koliko obroka dnevno? 5-6 bi bilo dobro. Uzmi u obzir da je i voćni jogurt i banana obrok, znači ne mora nužno bit 10 pari hrenovaka ii 30 jaja u obroku.

A to poslije 20 sati da nije dobro jest: sve ovisi kad imaš trening. Ako treniraš u 9 navečer, onda naravno da ćeš jest poslije toga! Bitno je da nikad ne budeš gladan, to ti je jedino pravilo. Al to ne znači da se moraš prežderavat.


Pizza, pivo, grickalice...što manje, kojiput mjesečno neće štetit. Samo ne smiju biti dio svakodnevne prehrane.

Cigarete? Mislim da ne moram ništa objašnjavat...ima tema na forumu o tome...odi pogledaj malo slike...


Što se tiče onih tvojih bolova moraš mi odgovorit na neka pitanja: čime se baviš u životu (tj. što radiš), koliko dugo već traju ti bolovi, što ih pojačava, što ih ublažava i kakvi su - tupi ili oštri? Pokušaj mi navesti što je više moguće detalja - uz takve bolove (i na tim mjestima) misima da nije pametno da uopće podižeš težinu.

Ali prvo idemo vidjet o čemu se uopće radi.

[Lindemann]

Bas sam ovako ukratko napravio sebi "jelovnik za dan":
Vjerojatno sam neke stvari izostavio, pa molim za laganu korekciju

1.obrok - kruh, margarin, ili pecivo... mlijeko
2.obrok - jabuka, banana, breskva... voce uglavnom
3.obrok rucak - meso, salata, juha, kruh, krumpiri, povrce.... umjesto mesa moze i riba, ili npr. spageti sa skampimama..., riblja juha lagana, malo povrca...
4. desert, slatko nesto, energetska plocica, kolac... popiti vode ili cistog negaziranog soka od narance...
5. bananu uz malo meda i mlijeka uzeti pred spavanje!

Jel to donekle ok ?! Sto treba mjenjati ?

Znam i ja da nije fora u 30 jaja i 5 kila mesa da bi imao obrok. To mi ne treba!
Zelim samo sto zdraviju prehranu imati, a opet da od takve prehrane imam koristi - da dignem kilazu, izbacim masnoce... ocistitim se...

Sto mislite o pastetama, poli-parizeru, prsutu, siru....
ja danas nisam nisam, bas nista jeo, jer sam samo ta sranja imao u kuci, a od takve hrane mi se dize zeludac i muka me hvata.
I danam san citav dan na ona dva mala peciva i casi mlijeka!

Nemam nikog da mi spremi rucak.
Trebao bi se sam snaci, a i mnoge pojmove u kuhinji ne razumijem... to sa pojacanim dozamam proteina, minerala... koji su to preparata, di da ih nadjem... to mi treba!!!!

p.s.
zaboravio sam (namjerno) spomenuti da sam bivsi alkoholicar.
Zapravo jos me nisu definirali jesam li cist, ili "ima sklonost da se vrati porocima".... za sad sam cist!

Eto, da znate.
Zato sam i pitao o pivu, cigaretama... to mi je uvik tribalo

Al spreman sam radit po vasem programu.
Ali problem je taj sto ja ne volim raditi s grupom, nego pojedincem, ja bih zamolio ICE-a, ili Dr.Jekklyy (whatever) da pocnemo ozbiljno raditi na meni.
Zelim da do iduceg ljeta izgledam kao Dolph Lundgren (iako ce mi uvijek faliti visine)

[ice]

Jekyll zna puno više nego ja, bolje da ti on "vodi" (ako on to želi).

Sto mislite o pastetama, poli-parizeru, prsutu, siru....
ja danas nisam nisam, bas nista jeo, jer sam samo ta sranja imao u kuci, a od takve hrane mi se dize zeludac i muka me hvata.

Parizer je čista kemija, to je pomješana piljevina kravljih rogova i kopita + inekcija da to ne smrdi i boja. Otrov živi. Pršut i sir možeš "tu i tamo", samo obrati pozornost jer sir zna biti dosta mastan. Nije ti dobro ne jest ništa cijeli dan, gubiš vodu i mišićnu masu ako se to produži. O paštetama isto nemam najbolje mišljenje...

Glavne stvari su jesti više nego si prije jeo, samo zdravu hranu. Pizza, pršut i to je ok ali nemoj da ti čini svakodnevnu prehranu. Parizer i te gluposti moraš totalno izbacit jer je to otrov (za tijelo i mozak). Pivo - a čuj, ja to ne pijem više uopće, ali ako baš moraš onda minimaliziraj. Nađi vremena za sveukupno treniranje i odmor.

[mirko_zg]

momci svaka cast

[Lindemann]

Pravi autor: ice

Jekyll zna puno više nego ja, bolje da ti on "vodi" (ako on to želi).



Parizer je čista kemija, to je pomješana piljevina kravljih rogova i kopita + inekcija da to ne smrdi i boja. Otrov živi. Pršut i sir možeš "tu i tamo", samo obrati pozornost jer sir zna biti dosta mastan. Nije ti dobro ne jest ništa cijeli dan, gubiš vodu i mišićnu masu ako se to produži. O paštetama isto nemam najbolje mišljenje...

Glavne stvari su jesti više nego si prije jeo, samo zdravu hranu. Pizza, pršut i to je ok ali nemoj da ti čini svakodnevnu prehranu. Parizer i te gluposti moraš totalno izbacit jer je to otrov (za tijelo i mozak). Pivo - a čuj, ja to ne pijem više uopće, ali ako baš moraš onda minimaliziraj. Nađi vremena za sveukupno treniranje i odmor.

A i pretpostavljao sam da je parizer, pasteta, majoneza i sl. samo otrov!
To i ne namjevam uzimati nikada!

volio bi da mi dorucak 1. i vecera 2. budu manje-vise jedanko = mlijeko, kruh, dzem od marelica ili neki drugi..... + navecer banana i mlijeko.

MEdjuobroci - voce, povrce... zumanjak, bananana, jabuka, breskva....

2. medjuobrok - slatkisi ... cokolada, jogurt, one "energetske vrecice" sa muslima i ostalim.....


jel bi to bilo dovoljno, uz fiz.vjezbu ??