Pravilna hidracija

[Dr Jekyll]

Voda je najbitnija tekućina na Zemlji. Sastavlja oko 60% našeg organizma u kojem ima višestruke funkcije. Za sportaša, najbitnije funkcije su hlađenje tijela i transport hranjivih i ostalih tvari.

Za vrijeme aktivnosti troši se glikogen, masnoće i krvni šećer. Za to vrijeme oslobađa se toplina koja podiže temperaturu našeg tijela. Viška temperature organizam se mora riješiti i održati normalnu temperaturu tijela. Nešto topline odlazi putem raširenih kapilara na površini kože, jedan dio izdišemo, a najveći dio odlazi znojenjem (prosječno 75%). Znoj koji s nas curi nas ne hladi - da bi nas hladio mora isparavati.

Znojenje se osniva na fizkilanom principu: isparavanje vode je endotermni proces koji treba energiju (toplinu) za promjenu iz tekućeg (voda) u plinovito stanje (para). Kada molekule vode hlape na našoj koži, odstranjuju višak energije pa je ostale molekule vode imaju manje i zato se osjećamo "hladnije". Na znojenje jako utječu vremenski uvjeti, a posebno temperatura i vlažnost zraka. Kod viših temperatura i veće vlažnosti zraka znoj isparava sporije.

Dehidracija

Za određivanje stupnja dehidracije i simptoma koji se pri tome javljaju koristi se formula:

dehidracija(%) = ((Tk - Tp)/Tk) * 100

Tp = početna tjelesna težina
Tk = krajnja tjelesna težina

Tako dobivene stupnjeve i simptome koji se javljaju možemo ukratko i prikazati. Prva brojka u donjem tekstu predstavlja stupanj dehidracije, a tekst iza tih brojeva su simptomi koji se mogu javiti.
1) 0: stanje je optimalno, regulacija tjelesne temprerature je normalna.
2) 1 - 3: žeđ, promijenjena je regulacija temperature (temperatura je povišena), opada izdržljivost
3) 4: gore navedeni simptomi su izrazitiji - izdržljivost opada za 20 - 30%.
4) 5-6: glavobolja, razdražljivost, vrtoglavica, jaki pad regulacije temperature.
5) 7-9: kolaps
6) 10: koma.
7) 11: najvjerovatnije smrt.

Konkretan primjer: sportaš od 75 kg koji je 3%-tno dehidrirani gubi samo 2 kg, ali i 10% snage i 8% brzine!

Istraživanja su pokazala da je većini sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti dovoljan unos od 600 - 750 mL tekućine na sat. Sportaši koji su lakši i/ili oni koji treniraju na nižoj temperaturi zraka trebaju oko 500 mL tekućine na sat. Teži sportaši i/ili sportaši koji treniraju pri povišenoj temperaturi i vlažnosti zraka trebaju veći unos tekućine.

Zbog straha od dehidracije, puno sportaša se doslovno rečeno nalijeva vodom. Time se narušava ravnoteža elektrolitskog sustacva, pogotovo natrija. Kada koncentracija natrija u plazmi padne pod 135 mmol/L dolazi do hiponatremije. Simptomi i znakovi toga stanja su: opće loše osjećanje, povraćanje, glavobolja, mučnina. Ti simptomi se mogu pogoršati sve do smetenosti, oslabljenih refleksa te kome. Do hiponetremije najčešće dolazi kod neiskusnih maratonaca.

Na primjerenu hidraciju treba misliti već prije početka aktivnosti. Preporučen je unos od 250 - 500 mL tekućine dva sata prije treninga, a nakon toga još 150 - 250 mL 20 ili 30 minuta prije treninga. Nadoknada tekućine nekon treninga prilagodi se izgubljenoj težini za vrijeme treninga - za svakih izgubljenih 0.5 kg popijemo 500 mL tekućine. Ako smo na vaganju nakon treninga teži više od 1% tada samo prehidrirani, a ako smo lakši za više od 1% onda smo dehidrirani.

Znojenjem izgubljenu vodu najlakše nadoknađujemo pijenjem obične vode. Kod duže trajajućih aktivnosti potrebno je nadoknaditi i energiju, ali pri tome moramo paziti da koncentracija ugljikohidrata u napizku ne bude prevelika. Za nadoknadu je najoptimalnija 6 - 7% otopina glukoze, fruktoze i glukoznih polimera.

Napitkom je potrebno nadoknaditi i elektrolite. Elektroliti su električno nabijene čestice (ioni) u tjelesnim tekućinama. Potrebni su za mnoge fiziološke procese u organizmu. U doljnjem tekstu ću na sličan način opisati neke ione i simptome, kao što sam učinio sa stupnjevima dehidracije.
1) Natrij (Na): većina ljudi ga unosi previše u organizam, no pri duže trajućim aktivnostima potrebno ga je dodavati. Po satu treninga potrebno je oko 120 - 240 mg natrija. Simptomi manjka natrija su: nenormalni srčani ritam (aritmija), trzanje mišića i hipoventilacija. Prilikom dodavanja natrija treba biti pažljiv, jer previše natrija također uzrokuje ozbiljne simptome.
2) Kalij (K): potreban je radi održavanja optimalne koncentracije i ravnoteže natrija. Po satu treninga potrebno je oko 75 - 150 mg. Simptomi manjka su mučnina, povraćanje, slabost mišića, grčevi i brzo udaranje srca.
3) Magnezij (Mg): Manjak magnezija uzrokuje mišićne grčeve i poremećaje priliko spavanja. Po satu treninga potrebno je oko 75 - 150mg.
4) Kalcij (Ca): bitan za održavanje srčanog ritma, prijenos živčanih impulsa, rad mišića...Po satu treninga potrebno je 150 - 300 mg.
5) Klor (Cl): prati natrij i potpomaže održavanje osmotskoh tlaka u krvi i stanicama. Po satu treninga potrebno je 180 - 360 mg.

Dakle, ako želite kvalitetno trenirati, a ne poznajete dovoljno dobro svoj organizam, 8 slijedećih naputaka će biti korisno!
1) Pratite težinu prije i nakon aktivnosti. Pad težine do 2% je u granicama normale, više od 3% je dehidracija. Kod dugotrajnih aktivnosti gubimo i glikogen koji također utječe na (izgubljenu) težinu.
2) S unosom tekućine ne smije se pretjeravati, jer može doći do hiponatremije.
3) Utrenirane i temperaturno aklimatizirane osobe gube skoro 50% manje vode i elektrolita!
4) Većini sportaša koji treniraju sportove izdržljivosti dovoljno je 600 - 750 mL tekućine po satu aktivnosti.
5) Hladnije tekućine (10 stupnjeva C) brže se apsorbiraju nego tekućine koje imaju temperaturu približnu sobnoj temperaturi.
6) Stupanj hidracije može se ocijeniti i po boji urina koja bi trebala biti bijela ili svijetlo žuta. Potreban je oprez ako uzimate neke dodatke koji sadržavaju vitamin B2 (riboflavin), jer on uzrokuje tamno žutu obojanost urina.
7) Izbjegavajte gazirana pića, jer plin usporava apsorpciju vode.
8) Potreban je oprez kod konzumacije pića koja sadrže kofein (kava, čaj, neki energetski napitci) pošto je kofein diuretik i povećava dehidraciju!