Pravilna prehrana

[Dr Jekyll]

Da počnemo s L-carnitinom! To je dobar suplement pošto daje jako puno energije (koriste jako puno maratonci), a nije na doping listi! Tijelo odraslog čovjeka (oko 75kg) sadrži oko 19 grama L-carnitina, prvenstveno u mišićima (puno manje u jetri).
Njegova glavna prednost je što omogućava da koristiš masnoće kao glavni izvor energije, a slabost mu je što se čovjek s vremenom (4-6 tjedana) navikne na njega pa nema više učinka. Tada treba napravit stanku par tjedana pa opet počet. Savjetujem uvijek L-carnitin u tekućem obliku, za početak 500 mg prije treninga na dan i postupno povećati do 1000mg. To je maksimum i nema smisla uzimati više od toga!

[ice]

Odlično. MIslio sam si otkinuti od 96 na 90 kilograma da dobijem malo veću izdržljivost, a poslije dobijem par kilograma mišića.

[Dr Jekyll]

Koliko si visok? Pripazi na to da je Carnitin dosta jak, ali ne vrijedi ništa bez aerobnog treninga. Znači, ne isplati se gauzimat ako ćeš vježbat s utezima, nego onda kad ideš trčat, na vreću, sparing, konop itd...Pazi da ti takva aktivnost traje barem pola sata, a uzimaj ga 30-45 minuta prije treninga. Nemoj ga uzimat naveče, jer te može stimulirat pa nećeš moći zaspati!

[ice]

Visok sam 192. U prethodno vrijeme se sve više bavim aerobnim stvarima.. Lagano trčanje, shadow boxing, sparring i konop (iako mislim da je to više anaerobna nego aerobna). Prvi put da idem na bodyweight vježbe pa se rušim.

[Dr Jekyll]

Da na tu visinu bi trebao imat između 92 i 95 kg, ali mislim da nije dobro rušit kilažu, pa ponovo dizat. Bolje ti jekoncentrirat se na topljenje masti (pojačat aerobni trening, ali ne puno) i istovremeno radit na snazi da održiš postojeću ili ju povećat. Tako ćeš dobit 2-3 kg mišića istovremeno s onim topljenjem!

[ice]

Znači, kako bi se masti sagorijevale, u isto vrijeme mišići bi se razvijali, masa bi ostala ista, ali sad umjesto masti imam mišiće?

[Wolf-HR]

Mislim da bi mogao malo pojačati i proteine, po mogućnosti u normalnoj prehrani- to sam čitao da je dobro za skidanje masti a pojačanje mišićne mase (recimo nekih 25% ukupnih kalorija). Uz to bi išao i savjet da složene ugljikohidrate (tijesto, kruh, itd) uzimaš tijekom ili nedugo nakon fizičkih napora/vježbe jer onda idu u mišićnu masu a ne u salo (a i najmanje ti tada opterćuju organizam- glikemijski indeks)...

P.S. imam jednu izvrsnu knjigu o sportskoj prehrani, ali je OK i za 'normalne' ljude; ima samo jednu nezgodnu kvaku u primjeni... Knjiga je u PDF-u pa koga zanima neka pošalje svoju E-mail adresu na PM, pa mogu poslati jedan dan. Lik koji ju je napisao radi sa nekoliko USA i CDN reprezentacija, pa bi se moglo reći da zna što priča.

[maxie]

Molim savjet u prehrani i treningu.
Visok sam 178, 76kg, 29g.
Unazad 7-8 god težina mi varira 72-75kg tako da sam sada na svojoj gornjoj granici koju sam probio zbog nedostatka vramena za vježbanje i promjene stila života (posao,posao,...)

Imam malu škembicu koju bih svakako želio skinuti i po mogućnosti supstituirati je s kojim kilogramom mišića, s estetskim naglaskom na trbuh.

Ono što trenutno poduzimam je sljedeće:
Svaki drugi/treći dan trčanje laganim tempom cca 30 min.
Sve ostale dane lagani kućni trening s bučicama (ruke, ramena i trbuh) cca 45 min.
Jedan dan tjedno odmor.

Od dodataka prehrani kosristim vitaminsko energetski napitak za nakon trčanja, te bjelančevine u prahu za nakon ili prije treninga s bučicama.
Kruh i slatkiše sam skoro pa izbacio iz prehrane, a ostalo je više manje klasika (meso 2X tjedno, riba 2X tjedno).

Da li sam na dobrom putu ili nešto treba mijenjati?

[Dr Jekyll]

Pravi autor: ice

Znači, kako bi se masti sagorijevale, u isto vrijeme mišići bi se razvijali, masa bi ostala ista, ali sad umjesto masti imam mišiće?

Tako je! Kad pogledaš ti nemaš puno za skidat, a s obzirom na tvoju visinu, te promjene u kilaži vjerovatno nebi bile vidljive, ali bi osjetio na sebi da si lakš i snažniji.
Još samo jedna ilustracija u vezi Carnitina - prošle godine kad samga počeo uzimat, zezno sam se u doziranju i uzeo sam previše. Nakon 2 tjedna sam izgubio 7 kg, i toliko sam se iscrpio da slijedeća 2 tjedna nisam mogao trenirat!

Pravi autor: Wolf-HR

Mislim da bi mogao malo pojačati i proteine, po mogućnosti u normalnoj prehrani- to sam čitao da je dobro za skidanje masti a pojačanje mišićne mase (recimo nekih 25% ukupnih kalorija). Uz to bi išao i savjet da složene ugljikohidrate (tijesto, kruh, itd) uzimaš tijekom ili nedugo nakon fizičkih napora/vježbe jer onda idu u mišićnu masu a ne u salo (a i najmanje ti tada opterćuju organizam- glikemijski indeks)...

Mislim da ice ne mora povećavat proteine, pošto tu nije pitanje nekakvog velikog povećanja mase. Kad pogledaš u postotcima to se radi o oko 3%-tnom povećanju pa mislim da za to ne treba povećavat proteine. Što se ugljikohidrata tiče, dobra primjedba, ali djelomično loš savjet - tijesto treba uzimati oko 2 sata prije dugotrajnije aktivnosti, jer je sastavljano od oligo- i polisaharida što znači da treba proći oko 2-3 sata da se toliko metaboliziraju da počneš dobivati energiju iz njih. Ja ga daje, recimo, maratoncima u fazi punjenja 7 dana prije utrke svaki dan i 2-3 sata prije utrke, bez obzira na to kad počinje utrka.
Što se kruha tiče, on ima najviši glikemijski indeks isastavljen je od oligosaharida pretežno, pa energija dolazi brzo, tako da se slažem da ga treba uzimat neposredno nakon treninga.

[Dr Jekyll]

Pravi autor: maxie

Molim savjet u prehrani i treningu.
Visok sam 178, 76kg, 29g.
Unazad 7-8 god težina mi varira 72-75kg tako da sam sada na svojoj gornjoj granici koju sam probio zbog nedostatka vramena za vježbanje i promjene stila života (posao,posao,...)

Imam malu škembicu koju bih svakako želio skinuti i po mogućnosti supstituirati je s kojim kilogramom mišića, s estetskim naglaskom na trbuh.

Ono što trenutno poduzimam je sljedeće:
Svaki drugi/treći dan trčanje laganim tempom cca 30 min.
Sve ostale dane lagani kućni trening s bučicama (ruke, ramena i trbuh) cca 45 min.
Jedan dan tjedno odmor.

Od dodataka prehrani kosristim vitaminsko energetski napitak za nakon trčanja, te bjelančevine u prahu za nakon ili prije treninga s bučicama.
Kruh i slatkiše sam skoro pa izbacio iz prehrane, a ostalo je više manje klasika (meso 2X tjedno, riba 2X tjedno).

Da li sam na dobrom putu ili nešto treba mijenjati?

Definitivno si na dobrom putu i smatram da ti je prehrana dobro riješena. Tvoj problem je trening, jerako detaljnije analiziramo, unosiš "previše" energije, a premalo je trošiš.
Ako ti se neda ići na teretanu, ima načina kako možeš trenirat kod kuće, jer samo trenirat s bučicama nije dovoljno. Zbog toga vjerovatno i imaš škembicu - višak proteina se pohranjuje kao masnoća. Što se tiče napitka za trčanje (pošto je i energetski), savjetujem ti da ga piješ prije i za vrijeme trčanja, a završiš s pijenjem u 15 minuta nakon aktivnosti!
Imam par savjeta za tebe:
1) odi na topic trčanje i pročitaj savjete o trčanju
2) odi na topic teretana i učini kao pod 1
3) sačekaj da se vrati ice i pitaj ga koje vježbe su najbolje za kod kuće (bez utega) - tu je jači i od mene (za sada...)