Pravilna prehrana

[Dakox]

Ajde da ne otvaram novu temu, evo ovdje bi postavio pitanje.Dakle moj problem je sto nemam vremena preko dana trenirati tj vjezbati vecina mi se vjezbi snosi na noc tj oko 19-21 sat treniram svaki dan po dva sata.Ali prehranu nikako da uskladim tj nemam vremena recimo svako jutro poslje prvog obroga trenirati pa onda uzimati poslje toga redovene obroke kako sam citao na mnogim forumima i starnicama.Hranim se kako treba samo vjezbe nemogu uskladiti dakle sto je moje pitanje da li je to ispravno..Prije 2 godine isao sam na trening kick boxa i vjezbao redovito na sparavam trener mi je sastavljao prehranbeni program i tako sam se hranio, ali posao mi je poremetio mnogo sta i sad jedino sto mi je preostalo jos jest kada dodem doma i kada se odmorim malo da vjezbam.Pa bi moje bitanje bilo da li ja isparavno postupam tj hranim se onako kako je propisaono samo sto vjezbe ne odradujem ujutro nego navecer???


Unaprijed Hvala

[Dr Jekyll]

Ako sam dobro shvatio, tvoj problem je vrijeme hranjenja. Bit ću kratak i jasan: najhranjiviji obrok u danu treba biti neposredno nakon treninga! Nakon fizičkog rada, metabolizam je puno brži, jer organizam pokušava brzo nadoknadit izgubjenu energiju i doći do hranjivih tvari. To znači da ti komotno možeš jesti i navečer, samo pokušaj sa tim obrokom završit u nekakvih sat vremena nakon treninga.

Što se doručka tiče, samo raspali. Tu ionako nema ograničenja.

P.S. naravno, ja govorim o zdravoj i uravnoteženoj prehrani.

[Dakox]

Pravi autor: Dr Jekyll

Ako sam dobro shvatio, tvoj problem je vrijeme hranjenja. Bit ću kratak i jasan: najhranjiviji obrok u danu treba biti neposredno nakon treninga! Nakon fizičkog rada, metabolizam je puno brži, jer organizam pokušava brzo nadoknadit izgubjenu energiju i doći do hranjivih tvari. To znači da ti komotno možeš jesti i navečer, samo pokušaj sa tim obrokom završit u nekakvih sat vremena nakon treninga.

Što se doručka tiče, samo raspali. Tu ionako nema ograničenja.

P.S. naravno, ja govorim o zdravoj i uravnoteženoj prehrani.

Da bas to bojim se poslije sest jesti jer mislim da se ne bi primilo pa onda niti pokusavam do sest naravno jedem zdravo...a poslije nikako...Ali evo sa ovim si mi olaksao Hvala.

[Dinho]

Vidim da vecina ovde sugerishe na to da se trebaju izbjegavati ugljino hidrati, a jesti shto vishe proteini...

Pa bih vas zamolio ako vam nije teshko da napishete ovdje neke osnovne ugljino hidrate i proteine... I shta bih trebao ibjegavati, jer cilj mi je smrshati ...

[Dr Jekyll]

Sve je već napisano...

[maxie]

Kolika je hranjiva vrijednost konzervirane i duboko smrznute hrane?
Naravno niti pribiližna kao one svježe ali svejedno me zanima da li je ona dobar nadomjestak u situacijama kada nemamo pristup svježem povrću i mesu/ribi, što i nije tako rijetka pojava.
A i razlika u troškovima nije za zanemariti...

Konkretno me zanima konzervirana tuna/sardine/skuše kao izvor proteina te duboko smrznuto povrće i meso

[Dr Jekyll]

Ako nemaš dostupa svježoj hrani, onda nemaš ni puno izbora, zar ne?

Za točne brojeve ti ne mogu reći, ali definitivno nije isto. Kod smrznute hrane čak i nema nekih ogromnih odstupanja, ali konzervirano je katastrofa. Pogotovo zbog dodataka koje stavljaju da bi se hrana tako dugo održala.

[Dakox]

Kako organizirati prehranu?
Za pocetak neka svaki obrok sadrzi proteine i ugljikohidrate. Masti sto uleti. Vec ta promjena sa 6 obroka dnevno ce se vrlo pozivitno odrazit na vasu konstituciju, ali kako cete napredovat morat cete kvalitetnije i kvalitetnije jesti. Ne brinite, nije to problem samo treba citati i nauciti nesto o prehrani!

Neka pureca/pileca prsa, posni sir, zobene pahuljice, tuna, obrano mlijeko (ako ga podnosite), whey protein i bjelanjci postanu uobicajni obroci.

Mozete nabaviti i neke multivitamine/minerale te laneno ulje.

Od ugljikohidrata: zobene,malo integralnog kruha, leca, grah, grasak, vlaknasto povrce.

Od masti: laneno, maslinovo, orasi, omega 3 kao supplement,a malo zasicenih ne mozes izbjeci (iz mesa i pokojeg zumanjka).

Junk food tipa: bijeli kruhovi, umaci, peciva, pizze, cevapi u somunu, cvarci, lasagne, bureci, kolaci, zasecereni sokovi, cola pica (ne i coca-cola light!), keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, Mega Mass supplementi, alkohol, itd. - POTPUNO IZBACITI!

Mlijeko samo po sebi je nepotrebno jer ima visoki inzulinski index, ali ako ga vec zelite piti, popijte litru najmanje masnog kao drugi obrok iza treninga.

Ako mislite ici u teretanu, a pri tom nemati adekvatnu prehranu, bez obzira na to koji vam je cilj, necete imati ama bas nikakve rezultate!

Moze li nekakav konkretan primjer?
Tijekom cijelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g kvalitetnih proteina po kilogramu misicne mase. Dakle, ovisno o brzini metabolizma:
brzi metabolizan 3g pa i preko 3g proteina po kg misicne mase.
sporiji metabolizam 1.5g - 2g proteina po kg misicne mase.

Da bi se napredovalo u izgradnji misicne mase za covjeka od 90kg treba od 180-270g kvalitetnih proteina.
(07:00h) Mlijeko 0,5l (0,9%); Zob. pahuljice 200g - 800kCal
(09:00h) Tuna u vodi 250g; Pileca prsa 100g - 435kCal
(11:30h) Posni sir 250g m - 225kCal
(14:00h) Pileca prsa 200g; Banana; Zob. pahuljice 200g - 1010kCal
(16:00h) Tuna u vodi 250g; Protein shake - 680kCal
(20:00h) Pileca prsa 200g; Zob. pahuljice 100g - 650kCal
(22:00h) Posni sir 250g, Whey prot. 15g - 300kCal

Ukupno: 337P, 96F, 398C i 4100kCal. Jednolicno? Mozda je, ali ovakva prehrana vam sigurno nece navuci pivski trbuh do poda! Ovo je samo jedan od brojnih primjera kvalitetne dnevne prehrane. Bitno je isprobati nekoliko modela i varijanti i naci sto odgovara vama. Najvaznije je imati jaku volju i ne posustati na pocetku. Mijenjati nacin prehrane, znaci mijenjati i veliki dio nacina zivljenja, a to stvarno ponekad moze biti vrlo tesko i komplicirano.

Iako su svi obroci podjednako vazni jedan je specifican - obrok poslije treninga (PW - post workout) - kada je sinteza proteina (tj. izgradnja misicne mase) povecana za cak 50% pa zato treba posvetiti posebnu paznju obroku poslije treninga za koji je najbolje da je u tekucem stanju tj. sastavljen od Whey proteina i maltodekstrina za koje nije potrebno probavljanje u zeludcu, a koji se najbrze apsorbiraju (za oko 30min), za razliku od krute hrane za koju je potrebno 3 i vise sati da se probavi, a tek onda apsorbira.

Sto je IS?
IS = insulin sensitivity - to je osjetljivost stanica na inzulin koji u njih unosi hranjive tvari.

Ako ti je IS los vecina onog sto pojedes ode u salo ili u WC, a to ovisi i o metabolizmu, posto ako imaĹĄ brz metabolizam s loĹĄim IS-om izgledas ko kost i koza, a kao imas opet spor metabolizam s losim IS-om onda si kao bacva sala.

Ako imaĹĄ odlican IS onda imaĹĄ puno misica (ovisno i o metabolizmu) koji su puni glikogena i vode te lako dobijas misice, naravno ukoliko treniras i hranis se ispravno. IS poboljĹĄava intenzivan trening, dobra dijeta, laneno ulje, AlfalipoiÄ?na kiselina itd.

Ako imas los IS mozes ga popraviti! Ne brini, ne moras biti depresivan! ! Kasnije se svejedno naviknes.

Uzima se 1 velika zlica na 25 kg tjelesne tezine na dan 365 dana u godini, bez obzira trenirao ili ne taj dan. U Zagrebu mozes kupiti u trgovini zdravom hranom "Gea", kruzni tok iznad Kvaternikovog trga. Cijena 2.5 dcl hladno presanog ulja je oko 30 kuna. Proizvod je nizozemski, a uvoznik je Biovega d.o.o., Ilica 72/1, tel. 01/4847-119.

Laneno ulje je bogato Omegom 3 (oko 70%) iz koje nastaje u tijelu EPH i DHA + lignani, oligoelementi. I ne, maslinovo ulje ne sadrzi Omega 3, EPA i DHA. U orasima u 100g ima 6.8g Omege 3. U 100g lanenih sjemenki ima 18g Omege 3.

Riblje ulje - Fish oil. Naziv je Lachsol - kosta oko 28Kn. Isto to je DM-u 35Kn. 84 kapsule od 500 mg. Minimum je nekih 8 kapsula dnevno.

Riza, suho voce, zacini...?
Riza - Ovisi! Riza moze imati dosta visok glikemijski, a ima srazmjerno visok inzulinski indeks. Nesto bolja je smedja, integralna ili crna riza. Osim toga, energijski je vrlo gusta, tj. ima dosta kCal po jedinici volumena. Stoga za vecinu ljudi ona mozda moze proci u malim kolicinama kao jutarnji ili prvi postworkout obrok (sirovih 70-100 g). Ektomorfi i ektomezomorfi mogu je jesti prakticki na kile ali ostali vrlo malo ili nimalo.

Suho voce - Moze se ubaciti uz zobene ali u malim kolicinama. Grozđice i marelica su po sastavu jako dobre, prvenstveno zbog minerala i cijene. Grozđice imaju srednje visok glikemiski indeks pa mogu ici iza treninga uz cornflakes.

Zacini - Da ili ne? - Da. Nema razloga izbjegavati ih, samo treba paziti da ne sadrze natrij glutamat.

Ali ja ne mogu jesti toliko cesto!?!?
Pocetnicima, a i nekim naprednim vjezbacima, osobit problem predstavlja odrzavanje frekvencije obroka buduci da osim vjezbanja postoji i zivot - skola, faks, posao itd.

Treba prijeci preko onoga sto misle mali umovi, i ako je potrebno nositi hranu sa sobom. Tko misli jesti samo dok ga drugi ne vide, ili dok mu netko prostre stol, neka se ne odlucuje za bodybuilding.Takodjer, treba se pomiriti da je vrlo moguce da cete se za vrijeme intenzivnog jedenja koje je potrebno za dobivanje na masi i udebljati do jedne granice.

Savjeti o hrani koju mozemo nositi u skolu/faks/posao/putovanje:
Proteinski napitci - doma samljeti zobene u prah u nekom prirucnom mikseru, ubaciti u proteine i nosis sa sobom. Kad dodje vrijeme samo malo promuckas i eto ti idealnog obroka.
Sir - postoje pakovanja sira od 250g. Pojedes to i 50g kikirikija i evo ti solidnog obroka. Tu bi samo dodao da se ne radi o slanim przenim kikirikijima.
Sendvici - od integralnog peciva s dimcekom, salatom, krastavcima, paradajzom, s cim hoces (margarin ne stavljati).
Tupperware posude - skuhas doma piletinu i integralnu rizu. Narezes piletinu, stavis rizu i svjezeg kupusa.

Dodao bi da postoje tri bodybuilding approved salame za koje ja znam:
pileca prsa (Cekin)
pureca prsa (Puris)
dimcek (Cekin)

Sve imaju oko 16g proteina na 100g i masti u tragovima.

[Dakox]

Pronasao sam ovaj program za prehranu, na jednom forumu.pa evo htio sam ovdje dobit potvrdu da se radi o kvalitenom programu???

[rommel~]

Ne.

Jedino što je dobro u tome su namirnice koje su nabrojali (osim mlijeka). Nemoj brojat kalorije. Šta to znači, da imaš 4-6 umjerenih obroka dnevno i da piješ dovoljno vode. Ne brini se za kalorije. Jedi umjereno - nemoj se prejest niti izgladnjavat. Uzmi multivitamin i po mogućnosti riblje ulje. Jedi dosta voća i povrća. Sirutkin protein ti nije neophodan, ali ako hoćeš nabiti ozbiljnu masu onda će bit koristan, konzumiraj ga ujutro i poslije teškog dizanja utega.