Pravilna prehrana, treniranje, kako i što trenirati

[Dr Jekyll]

Pravi autor: ice

Najgora varijanta je kombiniranje masti i ugljikohidrata, recimo pomfrit.

Definitivno. Primjer toga je da jedeš kruh sa svinjskom masti.

[Adolon]

E jbg dečki ja nisam znao da se na ovom forumu mora paziti što se i kako piše.
Odsad ću biti jaaaaako pažljik što i kako tipkam.

I dalje ostajem pri svom.

[Dr Jekyll]

Pravi autor: j.zanetti

E jbg dečki ja nisam znao da se na ovom forumu mora paziti što se i kako piše.
Odsad ću biti jaaaaako pažljik što i kako tipkam.

I dalje ostajem pri svom.

Nije stvar u tome da ti ne smiješ napisati svoje mišljenje, ali je problem da tvoje mišljenje nije točno i vidi se da tvoje znanje o tome samo dotiče površinu nečega što se nalazi jaaaako duboko, a ovdje ipak puno judi koji su početnici u takvim stvarima i ne razumiju se u to, čitaju ovo i traže savjete.
Ne možeš tvrdit da na osnovu toga što si pričao s jednim trenerom, i bio na teretani godinu dana da imaš veliko iskustvo i znanje u vezi toga. Vjeruj mi da znam što govorim, itekako sam obrazovan na tom području, a imam i 15 godišnje iskustvo.
Problem je samo u tome da ti ne znaš razliku između dijete i pravilne prehrane, i to je to. Sve ostalo stoji, i za spuštenu kilažu čestitam.

[Kristijan]

Pravi autor: Dr Jekyll

Uzmi istog trenera kao on, za 6 mjeseci je koštao 500 000 dolara! Ovako:to što pitaš je već sve opisano na topicima teretana, trčanje, a prehranu baš slažemo! Ako sam dobro skužio, ti si već išao prije na teretanu,a i trčat pomalo, pa me zanima kako je to izgledalo tj. što si već vježbo, kako i koliko. To me zanima pošto ću ti složit program vježbanja - ako te zanima (privilegije administratora) Što se dijeta tiče -zaboravi! Dijeta je najveća glupost koju je netko pokušao dat zdravom čovjeku!

a nisam u teretanu baš toliko išao da bih mogao reći da sam na nečem posebno radio

trenirao sam ultimate fight godinu dana

a inače u teretani bih trebao razviti malo prsa, trbušnjake i mišiće na rukama, noge su mi recimo dosta jake (tekvando 7 godina trenirao)

[Dr Jekyll]

Pravi autor: Kristijan

a nisam u teretanu baš toliko išao da bih mogao reći da sam na nečem posebno radio

trenirao sam ultimate fight godinu dana

a inače u teretani bih trebao razviti malo prsa, trbušnjake i mišiće na rukama, noge su mi recimo dosta jake (tekvando 7 godina trenirao)

Zanima me još ovo: da li još uvijek nešto treniraš, koliko vremena tjedno možeš posvetit vježbanju i koja ti je najbliža teretana (u kojem kvartu)?

[Kristijan]

sada ne treniram ništa, ali tu i tamo odem trčati u maksimir

tjedno mogu svaki dan posvetiti vremena jer sam navečer uvijek slobodan

mogu ići i u fit i u dubravu, ali ove sve u dubravu mi i nisu nešto, fit mi je odlična teretana

[Dr Jekyll]

Dakle, naš administrator je dobrovoljna »žrtva« na kojoj ću pokazati kako iz zgleda pametno trenirati, hraniti se i doći do zadanog cilja u što kraćem vremenu. Sve napisano bit će nekakva sinteza već opisanih tema pa neću ići previše u detalje (tako da ako što nije jasno pogledate po drugim temama). Pa, da krenemo!
S obzirom na visinu i težinu (182cm, 86kg) primarni cilj mi neće biti promjena težine, nego promjena sastava tijela, dakle gubljenje masnog tkiva i dobivanje na mišićnoj masi. Definitivno mi nije cilj stvoriti novog Schwarzeneggera, nego stvoriti nekakvu atletsku građu (recimo kao kod atletičara). To nije kratkotrajan proces, ništa se ne postiže preko noći. Ali uz jedan pametan jednogodišnji program može se postići puno više nego što čovjek misli. No, rezultati će biti vidljivi već nakon 4 tjedna, dok će se promjena raspoloženja (na bolje) osjetiti nakon 2-3 tjedna. O svemu tome svjedočit će nam sam Kristijan.
Jako volim kad vidim da netko ima vremena, to mi daje puno slobode i mogu se raditi kvalitetni treninzi.
Što se prijašnjih treniranja tiče, bitan podatak je treniranje borilačkih vještina. To pokazuje da već ima iskustvo sa kontrolom svog organizma i da mu bol nije nepoznata
Za samu teretanu je bitno da idete u onu u kojoj ćete se dobro osjećati, kvalitetno trenirati i biti sigurni da ćete imati podršku. U teretanu se ne ide razgovarati satima, sjediti i gledati naokolo, to se sve može raditi nakon treninga. Narvno da je uvijek poželjna razmjena iskustava, teorija itd, ali to sve treba raditi nakon treninga.
Dakle iz svega navedenog treba složiti pametan program.
Pošto je Kristijan student i moglo bi se dogoditi da mu se kojiput i ne ide vježbati, preporučujem HST program koji će biti malo modificiran. Vježba se tri puta tjedno i to bi izgledalo ovako:

PONEDJELJAK

ORBITREK, BICIKL ILI STEPER 10 minuta
RAVNI BENCH 3x10
KOSI BENCH S BUČICAMA 3x10
VUČENJE NA VRAT (LATISSIMUS) 3x10
SJEDEĆE VESLANJE USKIM HVATOM 3x10
SLOBODNI ČUČANJ 3x10
LEŽEĆA FLEKSIJA NOGU 3x10
POTISAK ZA RAMENA S BUČICAMA 3x10
PRESSDOWN 3x10
PREGIB ZA BICEPS SA RAVNOM ŠIPKOM 3x10
DIZANJE NOGU IZ VISEĆEG POLOŽAJA (ZA TRBUH) 3x15

SRIJEDA

ORBITREK, BICIKL ILI STEPER 10 minuta
KOSI BENCH 3x10
RAVNI BENCH S BUČICAMA 3x10
T-BAR S NASLONOM 3x10
EKSTENZIJA LEĐA 3x10
KOSI LEG PRESS 3x10
LISTOVI STOJEĆI 3x15
EKSTENZIJA NOGU 3x10
ABDUKCIJA RAMENA S BUČICAMA 3x10
POTISAK S ČELA SA EZ-ŠIPKOM 3x10
PREGIB ZA BICEPS S BUČICAMA STOJEĆI 3x10
KOSI TRBUŠNJACI NA RIMSKOJ KLUPI 3x15 (u svaku stranu 15)


PETAK

ORBITREK, BICIKL ILI STEPER 10 minuta
ZGIBOVI ZA PRSA 3x10
LEPTIR NA SPRAVI 3x10
JEDNORUČNO VESLANJE U PRETKLONU S BUČICOM 3x10
SLIJEGANJE RAMENIMA S BUČICAMA (TRAPEZIUS) 3x10
SJEDEĆA ADDUKCIJA NOGU 3x10
LISTOVI SJEDEĆI 3x15
PREDRUČENJE S BUČICAMA 3x10
DVORUČNA EKSTENZIJA S BUČICOM IZNAD GLAVE (TRICEPS) 3x10
SCOTTOVA KLUPA 3x10
PRETKLON NA CROSS MAŠINI (TRBUH) 3x15


Kao što vidite, program je pun vježbi za koje ne znate što su, ali kad dođete na teretanu, ponesite ga sa sobom i pokažite ga nekom od trenera. Vrlo je bitno da je to čovjek koji se razumije u vježbanje da vas nauči pravilno vježbati. Nepravilna tehnika vodi samo do veće greške i mogućnosti ozljede. Ona dva broja u drugom stupcu označavaju broj serija i ponavljanja u seriji, dakle 3x15 znači 3 serije po 15 ponavljanja.

Kako vježbati? Dakle, prvo treba znat pravilnu tehniku. Ako ju poznajete radite slijedeće: težine se podižu po pravilu 10%. Na primjeru ravnog bencha objasnit ću što to znači: u prvoj seriji dignete 50 kg 10 puta. Nakon toga u drugoj seriji 55kg i u trećoj 60kg. Dakle, u svakoj seriji se težina povećala za deset posto. No, ako počinjete sa 20kg, nemojte dizati na 22, pa 24, nego na 25 pa 30. Dakle, ako ste uspjeli podići onih 60 kg 10 puta u 3. seriji, slijedeći tjedan u ponedjeljak krećete sa 55, 60, 65 i tako dalje. Stajete onda kad ne možete dignuti 10 puta zadanu težinu. Tada slijedeći tjedan ponavljate iste težine dok niste u stanju podići zadano 10 puta.
Naravno da ćete vidjeti da se dobar dio ljudi ne drži toga, jer iskusni vježbači dobro poznaju svoj organizam i sami znaju koliko da podižu. Ali početnici neka se drže ovih savjeta.
Početna težina za svaku vježbu mora biti takva da bez problema vježbate i učite pravilnu tehniku. Nema smisla trpat ploče i ond jedva podizat, jer se bojite da će vam se netko smijati. Ako se to i dogodi, upozorite trenere, jer takvim osobama nije mjesto na teretani.
Dakle riješili smo ponedjeljak, srijedu i petak.

Za utorak i četvrtak savjetujem trčanje i to između 30 i 45 minuta, ne više od toga, jer će doći do gubitka mišićnog tkiva, dakle poništavanja dobivenog na teretani. Trčati intenzitetom 60-70% od maksimalnog pulsa (opisano u temi trčanje).

I zadnje, prehrana. Osim uobičajena 3 obroka (opisano pod pravilna prehrana) savjetujem ovakve međuobroke: na dane kad se ide na teretanu, odmah nakon vježbanja popiti whey protein i pojesti jednu srednj bananu. Banana je bitna jer sadrži ugljikohidrate koji će pomoći bržem metabolizmu proteina, te nadoknaditi izgubljenu energiju. Za vrijeme treninga piti vitaminsko-mineralni napitak. Što se trčanja tiče, ako ste u stanju trčati u komadu 30 minuta 2-3 puta tjedno bez problema, a imate višak masnoća, savjetujem L-carnitin (opisan pod temom pravilna prehrana). Kristijanu ga ne preporučujem, jer nema višak masnoća i nema potrebe za takvim napitkom. Njemu savjetujem isto tako vitaminsko-mineralni napitak.
Što se tiče unosa voća i povrća:nema ograničenja. Kao izvor proteina koristiti, perad, govedinu, ribu, jeja i malomasne sireve, svinjetinu posve izbaciti. Kao izvor ugljikohidrata koristiti rižu, krumpir i tjesteninu. Dnevni unos proteina treba biti oko 2-3 grama po kilogramu tjelesne težine, dakle to je za Kristijana između 170 i 260 grama proteina na dan. Ugljikohidrate oko 2 g/kg tjelesne težine, dakle oko170 grama za Kristijana. Nemojte misliti da je to ukupna masa hrane, jer se ne iskoriste svi proteini iz mesa,a ali to je opisano u drugoj temi.

Što se ziče vitaminsko-mineralnog napitka, najbolji koji se može naći na našem tržištu je PowerBarov Performance sports drink (između ostalog piju ga Heile Gebreselasie, Lance Armstrong, Brazilska nogometna reprezentacija…) U odnosu na ostale takve napitke je i jeftin, a može ga se dobiti u Multipoweru (Knežija, kod Baschiere).

I još jedna bitna stvar – istezanje! Definitivno se istežite, i to prije sportske aktivnosti i nakon nje. Tih 5 minuta čini čuda, a preporučujem knjigu Stretching, autor Bob Anderson, može se kupiti u bilo kojoj opremljenijoj knjižari u Zagrebu.

P.S. ova uputa ide Kristijanu – nakon prvog tjedna ćeš mi skidat sve svece s neba, jer će te sve živo bolit, ali ustraj! Već nakon 2-3 tjedna osjećat ćeš se kao da možeš podići tenk, a nakon 4 tjedna ćeš mi htjet podić spomenikPo ovm programu vježbaj 6-8 tjedana. Nakon toga napravi pauzu od tjedan dana, kada ćeš nas izvjestiti o napretku i javit se da ti promjenim program!

[Dr Jekyll]

Zaboravio sam dodat (a nema edit) da svaki trening na teretani treba trajat oko 70 minuta! Dakako, izuzetak je prvih par treninga kada se uče vježbe i tehnika!

[Kristijan]

rep+ ko kuća

jel možeš objasniti sve ove vježbe ponedjeljak, srijeda, petak

kako se koja svaka vježba radi

thanks

[Dr Jekyll]

Pravi autor: Kristijan

rep+ ko kuća

jel možeš objasniti sve ove vježbe ponedjeljak, srijeda, petak

kako se koja svaka vježba radi

thanks

malo će potrajat, pošto ću dodavat slike,da ne opisujem!