Pravilna prehrana, treniranje, kako i što trenirati

[Dr Jekyll]

Pošto ne mogu naći kvalitetne slike, a opisivanjem ne bih ništa postigo, napisat ću kako se vježbe zovu na engleskom pa Googlajte, idite na Youtube, tražite...


PONEDJELJAK

ORBITREK, BICIKL ILI STEPER 10 minuta
RAVNI BENCH-BENCH PRESS
KOSI BENCH S BUČICAMA-INCLINE DUMBBELL PRESS
VUČENJE NA VRAT (LATISSIMUS)-BACK LAT PULLDOWNS
SJEDEĆE VESLANJE USKIM HVATOM-SEATED ROWS
SLOBODNI ČUČANJ-SQUATS
LEŽEĆA FLEKSIJA NOGU-LYING LEG CURLS
POTISAK ZA RAMENA S BUČICAMA-DUMBELL PRES FOR SHOULDERS
PRESSDOWN-PRESSDOWN ili PUSHDOWN
PREGIB ZA BICEPS SA RAVNOM ŠIPKOM-BARBELL CURLS
DIZANJE NOGU IZ VISEĆEG POLOŽAJA (ZA TRBUH)-LEG RAISES

SRIJEDA

ORBITREK, BICIKL ILI STEPER 10 minuta
KOSI BENCH-INCLINE BENCH PRESS
RAVNI BENCH S BUČICAMA-DUMBELL PRESS FOR CHEST
T-BAR S NASLONOM-T-BAR ROWS
EKSTENZIJA LEĐA-BACK EXTENSION
KOSI LEG PRESS-ANGLED LEG PRESS
LISTOVI STOJEĆI-STANDING CALF RAISES
EKSTENZIJA NOGU-LEG EXTENSIONS
ABDUKCIJA RAMENA S BUČICAMA-LATERAL RAISES
POTISAK S ČELA SA EZ-ŠIPKOM-LYING EZ-BARBELL TRICEPS EXTENSIONS
PREGIB ZA BICEPS S BUČICAMA STOJEĆI-BICEPS CURLS
KOSI TRBUŠNJACI NA RIMSKOJ KLUPI-INCLINE BENCH SIT-UPS WITH TRUNK ROTATION



PETAK

ORBITREK, BICIKL ILI STEPER 10 minuta
ZGIBOVI ZA PRSA-PARALLEL BAR DIPS
LEPTIR NA SPRAVI-PEC DEC FLYS
JEDNORUČNO VESLANJE U PRETKLONU S BUČICOM-ONE-ARM DUMBELL ROWS
SLIJEGANJE RAMENIMA S BUČICAMA (TRAPEZIUS)-DUMBELL SHRUGS
SJEDEĆA ADDUKCIJA NOGU-MACHINE ADDUCTIONS
LISTOVI SJEDEĆI-SEATED CALF RAISES
PREDRUČENJE S BUČICAMA-FRONT RAISES
DVORUČNA EKSTENZIJA S BUČICOM IZNAD GLAVE (TRICEPS)-SEATED DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS
SCOTTOVA KLUPA-SCOTT CURLS ili MACHINE CURLS
PRETKLON NA CROSS MAŠINI (TRBUH)-HIGH PULLEY CRUNCHES

Makar mi je caps lok uključen ne vičem

[ice]

evo ovdje je dosta toga opisano, po ovom programu sam radio, i u 8 mjeseci (manje vise redovite treniranje ali ne uz dobru prehranu) mi se benchpress 3 x 10 povecao sa 40 na 80.

Visio sam u teretani po 3 sata najčešće, ali sam radio kvalitetno sa dosta dobrim odmorima iza serija, i 60 minuta trake 30 na pocetku i na kraju. 1 dan bicepsi x prsa, svih 6 vjezbi, 2 dan ramena, leđa i tricepsi, 3. dan noge i stomak, i tako u nedogled, nedjeljom odomor. Ali dobri rezultati se neće pojavit bez dobre prehrane.

http://www.croportal.net/forum/zdrav...eretani-19204/

Uglavnom, meni je najjača motivacija za ići u teretanu gledat oznojene guze i sise kako se tresu na crosseru.

[Dr Jekyll]

Pravi autor: ice

Visio sam u teretani po 3 sata najčešće, ali sam radio kvalitetno sa dosta dobrim odmorima iza serija, i 60 minuta trake 30 na pocetku i na kraju. 1 dan bicepsi x prsa, svih 6 vjezbi, 2 dan ramena, leđa i tricepsi, 3. dan noge i stomak, i tako u nedogled, nedjeljom odomor.
http://www.croportal.net/forum/zdrav...eretani-19204/

Stari moj, to je previše! To je režim body buildera, al oni u sebe trpaju kojekakve kemikalije koje im pomažu u tome! Znaš i sam da mišićima moraš dati između 48-72 sata (ovisno o mišićnim skupinama) odmora. Nije čudo da si popizdio na teretani,ja sam nakon 6 tjedana takvog ritma morao 3 tjedna odmarat i regenerirat se.

[ice]

Pravi autor: Dr Jekyll

Stari moj, to je previše! To je režim body buildera, al oni u sebe trpaju kojekakve kemikalije koje im pomažu u tome! Znaš i sam da mišićima moraš dati između 48-72 sata (ovisno o mišićnim skupinama) odmora. Nije čudo da si popizdio na teretani,ja sam nakon 6 tjedana takvog ritma morao 3 tjedna odmarat i regenerirat se.

Ja sam započeo odmah takvim ritmom ovog lijeta, prva tri mjeseca su bila katastrofalana, nisam ruke mogao micati ali poslije se tijelo navikne, i da, jednom nisam išao tjedan dana u kompletu pa nisam mogao nikako uhvatiti ritam kao prije... E da sam umijesto ćevapa gucao proteine, gjde bi bio

[Dr Jekyll]

Pravi autor: ice

Ja sam započeo odmah takvim ritmom ovog lijeta, prva tri mjeseca su bila katastrofalana, nisam ruke mogao micati ali poslije se tijelo navikne, i da, jednom nisam išao tjedan dana u kompletu pa nisam mogao nikako uhvatiti ritam kao prije... E da sam umijesto ćevapa gucao proteine, gjde bi bio

Pošto treniraš kickboxing, za tebe bio bio dobar isti ovakav program ko i Kristijanu (samo da prilagodiš težine i tu i tamo zamijeniš koju vježbu ako ti ne odgovara). Ja ga obično koristim kad hoću dobit na snazi.

[ice]

Je, ali mi je nezgodno ići u teretanu, dok dođem tamo prođe vremen i mnogo ostalih gluposti. Kupit ću jednoručne bučice i napravit benč, sa utezima od cementa, i to ću peglat na drugom katu.

[Dr Jekyll]

Pravi autor: ice

Je, ali mi je nezgodno ići u teretanu, dok dođem tamo prođe vremen i mnogo ostalih gluposti. Kupit ću jednoručne bučice i napravit benč, sa utezima od cementa, i to ću peglat na drugom katu.

Može i to! Poslat ću ti na mail jednu knjigu pa malo pogledaj.

[Adolon]

DR JEKYLL inače ne popuštam tako lako, ali vidim da znaš o čem pričaš.
Obavezno ću pratit što pišeš o treninzima i prehrani.
A za ono oko dijete imaš pravo, al moram malo kurit frku.
BTW ko je reko da idem u teretanu samo god dana. Već dugo posjećujem razne teretane samo sam sad puko pa sam skroz na tom.

[Dr Jekyll]

Pravi autor: j.zanetti

DR JEKYLL inače ne popuštam tako lako, ali vidim da znaš o čem pričaš.
Obavezno ću pratit što pišeš o treninzima i prehrani.
A za ono oko dijete imaš pravo, al moram malo kurit frku.
BTW ko je reko da idem u teretanu samo god dana. Već dugo posjećujem razne teretane samo sam sad puko pa sam skroz na tom.

Ma ono oko godine dana je bilo figurativno! Nikome ja ništa ne predbacujem, samo je malo problem kad su neka stvari nejasne. Al slobodno ti piši i svoja iskustva,možda i ja naučim nešto novo od tebe!

[Dr Jekyll]

Moram dodat nešto što se tiče onog programa koji sam gore napisao. Dakle, taj program ne treba nikome služi za vježbanje do kraja života.
Obično sisteme treniranja (dakle zamjena programa, zamjena redoslijeda vježbi u programu, dodavanje ili izbacivanje vježbi u/iz programa...) mjenjamo svakih 6-8 tjedana. To ne vrijedi za totalne početnike (jer se prvo dobro moraju upoznati sa spravama i reakcijama svoga tijela) i za iskusne vježbače (koji ionako rade samo na detaljima i ovakve stvari su davno ostavili iza sebe).

Ovaj program ne bi preporučio ni ženama (eventualno možda 6-8 tjedana, da se upoznaju sa spravama i sistemima treniranja) pošto ne cilja nihove "strateške točke", a ni broj ponavljanja i serija im ne odgovara (zbog hormonskog ustroja ženskog tijela. Programe za žene nisam stavljao ni opisivao, pošto se nijedna nije javila da ju to znaima, pa smatram da (za sada) nema potrebe da to opisujem i slažem programe.