Pravilna prehrana, treniranje, kako i što trenirati

[Defakto]

pretjerano... nista neces dobiti od toga vidjet ces zapamti moje rijeci

[Dr Jekyll]

Pravi autor: Defakto

pretjerano... nista neces dobiti od toga vidjet ces zapamti moje rijeci

Moram priznat da ne razumijem...

[maxie]

Pravi autor: Dr Jekyll

Programe za žene nisam stavljao ni opisivao, pošto se nijedna nije javila da ju to znaima, pa smatram da (za sada) nema potrebe da to opisujem i slažem programe.

Ha,ha, naravno da ih ne zanima. Većina njih bi željela izgledati kao manekenke, a ne bi niti prstom mrdnule. Samo da je izgladnjivati se ili kod Glumičića na liposukciju...

Treba se potruditi...

[Ra!n]

Pozdrav, ja sam novi tu i imam jedno pitanje, tj trebam savjet.
Visok sam i mrsav, uze graden. Ne znam kakve vjezbe trebam raditi ako zelim postici malo vise atletsku gradu, odnosno sira ramena?
idem u teretanu, vise rekreativno, jer se vec par godina ne bavim nikakvim sportovima. Radim svakakve vjezbe, slicne onom vec navedenom progamu i primjetio sam da sam ''ojacao'' ali htio bih malo vise rasiriti prsni kos i ramena. Trebam li kakv dodatke prehrani i kakve vjezba da radim? Molim vas za savjet.

[ice]

Da bi postigao mišićnu masu trebaš izbaciti aerobne vježbe. Također trebaš više jesti, ali ne puno i ne nezdravo. Postizanje mišićne mase nije jednostavno i treba vremena. Da bi to stekao trebaš se hraniti slijedećim nutrientima: Voda, kompleksni ugljiko hidrati, proteini, vitiamini i minerali, i masti (njih najmanje). Od onoliko kalorija koliko ti dnevno uneseš normalno, nadodaj još 300-500 kalorija, tako ćeš mjesečno otprilike dobiti od 1 do 2 kg što je prihvatljivo. Nemoj se bost nikakvim inekcijama ili gutat anabolike. Znači izbacit aerobne vjžebe (vježbe lakog intenziteta velikog trajanja) kao što je jogging... Ali konop možeš preskakati, to je anaerobna vježba. Više o tome evo ti jedan article:

RossTraining - Articles

[Minneyar]

hum hum, ja stalno u teratani vježbam i aerobno i anaerobno, tj. na steperu i spravama za mišiće.
Jel se mogu dobivat mišići i mršavit istodobno?

[ice]

Može, može. Dakako. Aerobne vježbe prže negdje oko 75 % masti i 25 % mišića. Trebaš radit anaerobne vježbe također, i jesti proteine poslije treninga.

[CrashStar]

Nista u bodybuildingu nije uklesano u kamen.

CrashStar tutorial 1 – Ja bi krenuo bildat
Znaci, odlucili ste se za bodybuilding. Neki kazu da je bodybuilding sport, drugi kazu da nije. Bodybuilding je, prije svega, nacin zivota. Ulazak u bodybuilding ce definitivno znaciti neke promjene u dosadasnjem nacinu zivota. Za neke vise, za druge manje – ovisno o kolicini truda i vremena koju ste spremni utrositi na sebe i svoje tijelo.

Prvo vam je potreban cilj. Vazno je imati cilj u bodybuildingu jer bez cilja nema ni puta.(kako sam pametan ) Moguci ciljevi su: zelim dobiti misicnu masu, zelim smrsaviti, zelim dobiti na kondiciji, zelim dobiti na snazi, zelim odrzavati postojecu misicnu masu, zelim biti u formi.

Jednom kada odredite cilj, bolje ga definirajte. Npr. ako ste odlucili dobiti misicnu masu, odredite tocnu kolicinu i vremenski period u kojem ju zelite dobiti. Znaci npr. moj cilj je dobivanje 5 kg misicne mase u sljedeca 3 mjeseca. Ok, sada kada imate cilj – idemo dalje.

Sljedece sto vam je potrebno kako bi poceli sa bodybuildingom je clanstvo u nekoj teretani. Pri izboru teretane pazite na to da ima barem osnovne sprave, dosta slobodnih utega, squat rack (kavez za cucnjeve, nije ga tako tesko uociti posto je dosta velik – google squat rack za sliku, ili pitajte trenera u teretani imaju li ga), trenera, barem da su pokriveni osnovni higijenski uvjeti... To je u biti to, cijene se krecu otprilike od 150 do 250 (negdje cak i 300 kn) mjesecno.

Na pocetku je vazno nauciti pravilno izvoditi vjezbe. Za to sluzi trener u teretani, ne bojte se pitati da vam nesto pokaze.

Postoje razna razmisljanja o tome kako treba poceti. Svi se slazu da postoji jedan pocetnicki boost kada se tek krene u teretanu. Tijelo je sokirano i zato se u jako kratkom vremenu mogu postici jako dobri rezultati. Misljenja sam da prvih tjedan dana treba odvojiti na setkaranje po teretani i ucenje pravilnog izvodjenja vjezbi, te isprobavanje. Od 2. ili 3. tjedna treba poceti ozbiljno kako bi se na vrijeme iskoristio taj boost.

Jos jedna stvar. Ne postoji prenabildavanje. Strah od prenabildavanja je obican smijeh svakom bodybuilderu i ako ikome ozbiljnijem u teretani dodjete sa recenicom tipa: «Ja bi malo ojacao ruke ali ne zelim se prenabildati.» najvjerojatnije ce vam se strgat u facu od smijeha. Za svaku kilu misica ljudi se svakodnevno krvavo muce. Zasto mislite da ste vi drukciji i da cete preko noci dobit misice?

Taj je nacin razmisljanja jako pogresan. Zasto? Zato sto osim toga sto je glup i besmislen – limitira. Ne smijete se limitirati! Postoji mnogo zapreka u bodybuildingu i ako cete postavljati jos i vlastite – necete dobro proci. Stav znaci mnogo u bodybuildingu. Los stav – losi rezultati.

CrashStar tutorial 2 – Pocetak bildanja

Bodybuilding se sastoji od treninga, prehrane i odmora. Smatra se da je svaka od te 3 komponente jednako vazna za dobar napredak.

Osobno mislim da previse ljudi stavlja naglasak na trening, vrste vjezbi koje koriste... Prehrana je kljuc uspjeha. Mozete imati savrsen trening – bez adekvatne prehrane postici cete nista ili jako malo.

Sama logika prehrane je veoma jednostavna. Ako unosis vise energije nego sto trosis – dobit ces masu. Ako unosis manje nego sto trosis – izgubit ces masu.
Kolega Zmaster je rekao da ce napisati rijec – dvije o prehrani pa se tu necu puno zadrzavati.

Sto se odmora tice – misici ne rastu kada treniras. Misici rastu kada se odmaras. Sada jos jednom procitaj zadnju recenicu i dobro ju zapamti. To je jedna od osnovnih stvari u bodybuildingu. Mogu napisati cijelo poglavlje o odmoru – no ta jedna recenica bi svakom pametnom trebala biti dovoljna.

Trening. Sto je zapravo trening?
Pozabavimo se tim pitanjem. Trening je u osnovi unistavanje misica. Zasto unistavati misice? Zbog jednostavne stvari koja se zove adaptacija. Osobina svakog zivog bica, a pogotovo ljudskog je sposobnost adaptacije. Unistavajuci misic dajemo mu do znanja da nase akcije premasuju njegove sposobnosti – te on zbog toga raste zato sto nas organizam posjeduje sposobnost adaptacije.

Samo da spomenem jos nesto. Ovo je jedno od mojih razmisljanja koje ne mora nuzno biti tocno, no za mene pali.
U osnovi, postoje 2 vrste "stvari" u bodybuildingu. Postoje stvari koje odgovaraju vecini i stvari koje odgovaraju pojedincu. Uspjesan bodybuilder spaja stvari koje odgovaraju vecini sa stvarima koje odgovaraju njemu kao pojedincu te stvara balans. Za tako nesto potrebne su godine treninga jer nije lako saznati koje ti stvari odgovaraju kao pojedincu. To se moze jedino isprobavanjem. Bodybuilding je jako subjektivan sport.

Trening je jedna od stvari koje su vecinom subjektivne. Postoje trening programi koje odgovaraju vecini, no gotovo svaki pojedinac bi trebao moci takav trening program malo modificirati tako da njemu bolje odgovara.

Za dobivanje misicne mase su dovoljna 3-4 treninga tjedno.

"3-4??? Pa kako cu dobit misice ak tak malo treniram??"
Jos jednom – misici rastu kada se odmaras. Jos jedno od najpoznatijih pravila bodybuildinga je: Vise nije bolje.

Trening jedan put tjedno je dovoljan gotovo svakoj misicnoj skupini. Za velike misicne skupine obicno se radi sveukupno oko 11 serija, za manje oko 8. Broj serija je jako individualan, tako da morate sami vidjeti koji broj vama pase. Broj vjezbi takodjer.

Sto se tice broja vjezbi i vrste vjezbi... Mislim da je to malo prenapuhano. Moguce je raznim vjezbama izolirati odredjene dijelove misica i tako to, no misic sam po sebi ne zna koju ti vjezbu ti koristis. Zna samo da radi i da se unistava. Kvaka je u tome da misici razlicitih ljudi bolje ili losije reagiraju na razlicite vjezbe. Kako se vas staz u teretani povecava morate paziti na reakciju misica na odredjene vjezbe kako bi znali koje Vama osobno odgovaraju.

Upala nakon treninga(obicno sljedeci dan) je znak dobro odradjenog treninga. Ako dobis upalu – znaci da si dobro odradio trening. Ako ne dobijes – znaci da si mozda dobro odradio trening. Znaci – nakon dobrog treninga moze ali i ne mora se dobiti upala, no ako upalu dobijes – dobro si odradio trening. Nadam se da ovo sto sam upravo napisao ima nekog smisla.

Za kraj... Vazno je naci pravu mjeru pri treniranju. Nema tu puno filozofije. Treba slusati vlastito tijelo, sto je ponekad tesko, ali se isplati.

Previse treninga – pretreniranost. Pretreniranost je stanje tijela u kojem je organizam podvrgnut vecem opterecenju nego sto ga moze podnijeti.
Neki simptomi pretreniranosti su: (sad prepisujem iz casopisa – priznajem )
-stagnirajuca tezina kod vjezbi
-iscrpljenost
-smanjenje volje za vjezbanjem
-problemi sa spavanjem
-smanjena izdrzljivost
-smanjena samokontrola(zanemarivanje plana vjezbanja i prehrane)
-smanjen apetit
-smanjena koncetracija
-nemir (zivciranje itd.)

Premalo treninga – manji ili nikakav rast misicne mase.

Bodybuilding nije tako jednostavan kako se cini.


Jos par stvari:
-Nikad nemojte vjezbati upaljeni misic.
-Kad je trening gotov - gotov je, ne forsirajte vise od onog sto mozete i ne radite previse serija. - pretreniranost nije zajebancija
-pazite na simetriju - uvijek trenirajte jednako lijevu i desnu stranu tijela
-uvijek se radi prvo anaerobni a onda aerobni trening

[_Aris_]

Mene zanima vježba za smanjivanje prsa, dakle, vježba koja će objediniti zatezanje mišića (ne povećavanje) i smanjivanje masnog tkiva. Ja sam prije dosta trenirao, ali sad su me obaveze zahvatile i to i nisam stigao pratiti ritam. Od dobro definiranih prsa sad mi je ostalo pomalo smješna mješavina nedefiniranog i prevelikog mišića, koju moram ukloniti.
mislio sam vježbati na klupici, podignutoj 30-tak ° sa manjim bućicama (5-10kg) potpuno raširenim rukama (radi težišta na gornji dio prsnog mišića) pet serija po 15 ponavljanja. Dakle slično kao fly samo sa raširenim rukama. Jel može neki efikasniji prijedlog. Bench dakako ne doalzi u obzir, osim za zagrjavanje.

[CrashStar]

ne postoji lokalno skidanje masnog tkiva

ubaci aerobne vjezbe, prilagodi prehranu tako da se definiras i to je to, tj. odradi definiciju

obicno gubis prvo ono salo koje si zadnje dobio, iako to nije pravilo.