Tjelesna aktivnost za dijabetičare

[Dr Jekyll]

Za početak ću dati neke opće informacije o ovoj bolesti, a onda ću se orijentirati na samu tjelesnu aktivnost. Molim samo za malo strpljenja, pošto neće biti sve gotovo odjednom. Svako pitanje ili komentar su dobrodošli.


Uz pravilnu prehranu, tjelesna aktivnost je jedan od temeljnih oslonaca kvalitetnog liječenja svih oblika šećerne bolesti.

Što se događa u šećernoj bolesti?

U ljudi oboljelih od šećerne bolesti ovisne o inzulinu (tip 1), gušterača prestaje proizvoditi inzulin. Krvni šećer (glukoza) ne može ulaziti u neke bitne organe (jetra, bubrezi, mišići, masne stanice) te se nagomilava u krvi. Organizam je prisiljen razgrađivati masnoće da bi dobilo energiju. Povišena glukoza u krvi i povećana razgradnja masnoća ugrožavaju bolesnikovo zdravlje, tj. život. Da bi se to sprječilo, bolesnik mora dobiti inzulin.
U ljudi oboljelih od šećerne bolesti neovisne o inzulinu (tip 2), gušterača proizvodi inzulin, prije početka bolesti i u samom početku čak i prekomjerno, ali taj inzulin nije dovoljno učinkovit. Stanice ne reagiraju na njega tako kako bi morale. U bolesnika je izražena otpornost na inzulin, koju pogoršava prekomjerna tjelesna težina. Pri visokim koncentracijama inzulina dodatno se smanjuje osjetljivost stanica na taj bitni hormon.

Smanjenje tjelesne težine i redovita fizička aktivnost smanjuju otpornost protiv inzulina s čime se povećava njegova učinkovitost. Kratkoročno, tjelesna aktivnost pomaže u uravnavanju vrijednosti glukoze i s time smanjuje opterećenje gušterače, dugoročno, usporava napredovanje bolesti. Redovito vježbanje može sprječiti nastanak dijabetesa kod osoba koje imaju povećanu otpornost na inzulin. Ta otpornost često je naslijeđena.

Kako tjelesna aktivnost smanjuje glukozu u krvi? Aktivni mišići za svoj rad trebaju energiju. Za vrijeme tjelesnog napora glukoza brže izgara, zbog čega se smanjuje njezina razina u krvi. Učinak je vrlo brz, pogotovo kod bolesnika koji boluju od tipa 2. Zbog toga se njima preporučuje nakon svakog većeg obroka barem 5 minuta tjelesne aktivnosti.


Što za šećernog bolesnika znače niske vrijednosti glukoze?

Niske vrijednosti glukoze u krvi smanjuju mogućnost nastanka promjena na kapilarama i drugim malim krvnim žilama. To su promjene koje najčešće pogađaju oči (dijabetična retinopatija) i bubrege (dijabetična nefropatija). Smanjuje se također i mogućnost nastanka ozljeda na živčanom sustavu (dijabetična polineuropatija). Velike neprilike kod dijabetičara uzrokuju promjene na velikim krvnim žilama, pogotovo u srcu, glavi i na nogama (dijabetična makroangiopatija). Te promjene nastaju kod svij ljudi kao posljedica starenja, ali kod dijabetičara nastaju puno brže. Srčano-žilne bolesti su zbog toga najčešći uzrok smrti kod dijabetičara. Redovita tjelesna aktivnost usporava ili potpuno zaustavlja stvaranje promjena na velikim krvnim žilama. Snižava povišene trigliceride i kolesterol niske gustoće koji dodatno ugrožava velike krvne žile, a povišava kolesterol visoke gustoće koji pomaže u očuvanju velikih krvnih žila. Bolesnici koji boluju od dijabetesa tipa 2 imaju često povišen kolesterol niske gustoće i trigliceride.


Stres i šećerna bolest

Stres je čimbenik koji djeluje na svakoga. Jedan od učinaka mu je i povišenje glukoze u krvi. Tjelesna aktivnost pomaže u podnošenju svakodnevnog stresa.

Zašto bi dijabetičari uopće trenirali?

Navest ću neke razloge. Redovita tjelesna aktivnost:
1) poboljšava raspoloženje i izgled, daje tijelu više energije,
2) osnažuje srce i poboljšava njegovu izdržljivost, produbljuje disanje i poboljšava opskrbu s kisikom, poboljšava krvni protok, pomaže uravnotežiti krvni tlak,
3) osvježava mišiće, poboljšava elastičnost tijela, pomaže u održavanju primjerene tjelesne težine, pomaže u mršavljenju (ako je potrebno),
4) snižava kolesterol i druge masnoće u krvi, usporava procese starenja
5) smanjuje negativne posljedice stresa, sprječava negativne posljedice neaktivnosti, povećava otpornost na infekcije,
6) ugodna je i zabavna,
7) bitan je čimbenik u liječenju šečerne bolesti.

[Dr Jekyll]

Kako početi?

1) Prvo postavite jasne ciljeve!
Želite možda poboljšati kontrolu bolesti? Želite smršaviti? Želite usporiti napredovanje bolesti i smanjiti mogućnost nastanka komplikacija? Ako imate takav plan, lakše ćete se odlučiti na redovito treniranje.
Za treniranje u trajenju od barem 3 puta tjedno po 30 minuta morate imati dobar motiv, pogotovo ako se prije niste bavili nikakvim sportom.

2) Obavijestite obitelj o svojim planovima!
Razumijevanje i potpora članova obitelji će vam trebati. Možda vam se i netko pridruži. Možda izaberete sport u kojem može cijela obitelj sudjelovati?

3) Zapitajte se koja tjelesna aktivnost bi vas veselila?
Bitno je da ta aktivnost "uposli" što je više moguće mišića, omogući vam prirodno kretanje, ubrza rad srca, produbi disanje i da uživate u njoj! To može biti nekakav grupni ili pojedinačni sport ili obični oblici kretanja, tjelovježbe ili rada u kući i oko kuće (kao što je vrtlarstvo).

Prije konačne odluke jo razmislite o ovome:

Da li je izbor realan?
Ako stanujete 50 km od najbližeg bazena ili jezera, plivanja baš neće biti realna opcija. Ako dugo spavate i ustajete par minuta prije posla, jutarnje trčanje neće se uklopiti u dnevnu rutinu. Ako nemate dobru plaću ili ste nezaposleni, redovita rekreacija u fitnes centru nće biti dobar izbor, kao ni neka druga aktivnost koja zahtijeva skupu opremu.

Da li imate dovoljno vremena?
Ako cijeli dan putujete, tenis u podne neće biti dobar izbor. Morate znati, da bez fizičke aktivnosti smijete biti najviše 2 dana zaredom.

Imate li kakva tjelesna ograničenja?
Da li vas prilikom trčanja bole koljena? Da li vas dok hodate po stepenicama bole mišići na nogama? Ili možda kukovi? Da li ste pri izboru aktivnosti uzeli u obzir i svoju tjelesnu težinu? Svakako pri odabiru aktivnosti uzmite u obzir stanje svog sustava za kretanje, srca i pluća!

Da li izabrana aktivnost zahtijeva određeno predznanje?
Ako nikada niste skijali, nije dobro iza 50. godine ići samostalno na spust! Također skijaško trčanje, rolanje, klizanje i tenis zahtijevaju određeno predznanje kao i mnoge druge aktivnosti.

Da li možete trenirati tokom cijele godine?
Ako živite u Splitu, skijanje baš i nije realna opcija...

Da li ste dovoljno tjelesno pripremljeni za izabranu aktivnost?
Kodicija se teško dobiva i vrlo brzo gubi! Izabrana aktivnost ne smije vas iscrpljivati. Nakon nje je dozvoljeno samo da ste ugodno umorni. Ako ste duže vremena bili neaktivni, izaberite manje zahtjevnu aktivnost.

Da li ste uzeli u obzir svoju bolest?
Stanje bolesti, moguće komplikacije? Kod određenih sportova nije svejedno bolujete li od dijabetesa tipa 1 ili 2. Da li ste uzeli u obzir svoju prehranu? Ako se sami ne možete odlučiti, ili ne znate, posavjetujte sa svojim dijabetologom.

Imate li dodatnih bolesti?
Da li vas u naporu zaboli u prsnom košu? Da li vam je loše dok hodate po stepenicama? Ako imate ikakve poteškoće, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom o izboru tjelesne aktivnosti!

[Dr Jekyll]

Glavni oblici tjelesne aktivnosti

Sve tjelesne aktivnosti kojima se bavite, moraju vam omogućiti dostizanje zdravstvenih ciljeva. Da bi bile učinkovite, moraju biti ciljane i dosta intenzivne, te sigurne.

1) Aerobni trenig

To je najbitniji oblik tjelesne aktivnosti. O aerobnom treningu govorimo ako sadrži pokrete koji se ponavljaju i traje neprikinuto barem 20 minuta. Za vrijeme aerobnog treninga, organizam koristi energiju koju dobiva vlastitim sagorjevanjem, pri čemu koristi kisik. Aerobni trening osnažuje srce, krvožilni sustav i pluća. Poboljšava kruženje tjelesnih tekućina, poboljšava opskrbu kisikom, stimulira probavu i potrošnju energije, pomaže u očuvanju primjerene tjelesne težine, dijabetičarima snižava glukozu u krvi, smanjuje rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti.

Aerobni trening prvenstveno mora biti redovan, mora uposliti što je više mišića, a mora se izvoditi bez većih ubrzavanja ili usporavanja.

Koja je primjerena intenzivnost treninga?

Ne visoka! Većini bolesnika dovoljna je intenzivnost od 50 do 70 posto od maksimalne intenzivnosti za određenu dob pojedinca. Ako ste i u vrlo dobroj kondiciji, neka puls ne prelazi 85% najvišeg pulsa na minutu. Ako ne trenirate redovno, neka puls ne prelazi 75% od maksimuma. Ako ste loše tjelesne kondicije, predebeli, ili ste nedavno bili prehlađeni, dovoljan intenzitet postići ćete sa 50 do 60% od maksimalnog pulsa.
Sniženje glukoze u krvi možete primjetiti već za vrijeme treninga ili 24 sata nakon njega. Ostali pozitivni učinci aerobnog treniranja vidjet će se nakon nekoliko mjeseci.

[Dr Jekyll]

Hodanje

Hodanje je učinkovit i siguran oblik tjelesne aktivnosti. Starije osobe neka hodaju brzinom od 3 km/h, osobe srednjih godina brzinom od 4-6 km/h. To je najbolja aerobna vježba za početnike. U početku hodajte 45 minuta, a s vremenom možete ubrzati tempo i povećati dužinu trajanja. Hodanje ima brojne prednosti:

1) Pošto ste hodati naučili vrlo rano nije potrebna posebna vještina ili tehnika. Također, nije potrebna ni posebna oprema. Bitno je samo na nogama imati pamučne čarape i tenisice u kojima se dobro osjećate.
2) Hodati možete bilo gdje: dok obavljate kupovinu, oko kuće, po parkovima. Pokušajte samo da je na svježem zraku.
3) Hodati možete bilo kada. Hodanje je opuštajuća društvena aktivnost. Lako je naći osobu koja će vam praviti društvo. Možete hodati i u društvu psa.
4) Hodati možete toliko dugo dok ne osjetite ugodan umor.


Trčanje

Također, vrlo dostupan i jednostavan način aerobnog vježbanja. Trčanje je prirodno kretanje i vrlo zdrava tjelesna aktivnost. S njime se možete početi baviti bilo kada u životu i održavati do duboke starosti. Opterećenje se raspoređuje po cijelom tijelu. Preporučuje se trčanje po mekim stazama ili šumskim putevima, a izbjegavati asvalt i druge tvrde podloge.
Malo veći oprez potreban je kod ljudi s prevelikom tjelesnom težinom. Kod njih trčanje može preopteretiti srce i lokomotorni sustav.

S trčanjem se treba početi baviti postupno, najbolje je početi s kombinacijom hodanja i trčanja. Za vrijeme trčanja, često izmjerite puls koji nebi smio biti viši od 85% vašeg maksimalnog pulsa. Ako za vrijeme trečanja osjetite bolove, počnite odmah hodati! Prije trčanja i nakon njega napravite nekoliko vježbi za istezanje.

[Dr Jekyll]

Plivanje

Plivanje je jako prirodni oblik kretanja u kojem su aktivni svi mišići. Za njega ne postoji ograničenje dobi, jer postoji vrlo malo mogućnosti ozjede. Prikladno je i za deblje osobe, jer se dio tjelesne težine "izgubi" u vodi. Jedini uvjet je da morate znati plivati! Također, ne preporučuje se osobama koji imaju sklonost ka upalama srednjeg uha ili nosnih šupljina. Za bolesnike koji su na terapiji inzulinom, plivanje nije toliko primjereno, tj. moraju uzeti u obzir slijedeće upute:
1) Nikada ne plivajte sami!
2) Prije plivanje pojedite dodatni obrok koji sadrži oko 20 grama ugljikohidrata.
3) Sa sobom ponesite dovoljnu količinu običnog šećera koji će vam koristiti ako dođe do naglog i neočekivanog pada glukoze u krvi.
4) Polako povećavajte udaljenost i dužinu odmora za vrijeme treninga.
5) Ako ne znate pivati, primjerena zamjenska vježba je hodanje u bazenu protivno otporu vode.

Biciklizam

Osnažuje srce, pluća, ruke i noge. Vro je preporučljivo debljim osobama, jer tjelesnu težinu nosi bicikl. U početku izaberite manje prometne ceste i/ili pojske puteve. Ne zaboravite kacigu! Preporučuje se češća kontrola pulsa za vrijeme treninga.


Skijaško trčanje

Skijaško trčanje sadržava sve pozitivne strane "običnog" trčanja, ai puno manje opterećuje tetive i kosti. Za skijaško trčanje potrebno je puno više snage. Za vrijeme treninga rade svi mišići. Početnici će vrlo brzo biti umorni. Uvijek sa sobom ponesite nešto hrane.


Hodanje u planine

Sadržava sve pozitivne karakteristike "običnog" hodanja, ali je napornije i obično traje nekoliko sati. Omogućuje intenzivnije psihičko opuštanje. Bolesnici koji se liječe inzulinom ili tabetama za šećernu bolest uvijek moraju sa sobom ponijeti obrok koji sadrži 30 do 60 grama ugljikohidrata i oko 15 grama bjelančevina. Preporučuje se i da se prije polaska malo smanji količina lijeka. Bolesnici koji se liječe tabletama mogu prepoloviti jutarnju dozu; bolesnici liječeni inzulinom mogu smanjiti dozu za 15 do 30%, a bolesnici s dijabetesom tipa 2 i do 50%. Ako uzimate hipoglikemijske lijekove, nebi trebali ići sami.


Aerobik

Aerobik je intenzivno tjelesno vježbanje u pratnji glazbe. Primjeren je za oba spola. Kraće traje od drugih oblika vježbanja. Postoji nešto veća mogućnost ozljede, ali je rizik ovisan o instruktoru i tjelesne pripremljenosti pojedinca. Za vježbu vam treba kvalitetna i primjerena obuća. Nije dobro vježbati u istim tenisicama koje koristite za trčanje! Takva obuća je konstruirana za kretanja stopala naprijed-natrag, dok u aerobiku ima puno bočnih kretanja.


Stoni tenis, tenis, badminton

Ti sportovi se preporučuju kao dodatna aktivnost svima onima koji su u mladosti stekli nekakvo iskustvo u njima. Pogotovo u tenisu postoji mogućnost da bolji protivnik fizički iscrpi lošijeg. U tim sportovima nema dovoljno jednakih ritmičkih kretanja.

[Dr Jekyll]

Vježbe za razgibavanje i bolje raspoloženje

Takve vježbe se orijentiraju na veći broj mišićnih skupina. Možete ih raditi posvuda - kod kuće ili na poslu. Vro je preporučljivo da ih isplanirate u obliku jutarnje tjelovježbe. Osvježit će vas, razgibati i pripremiti za dnevne napore. Jutarnju tjelovježbu trebale bi sastavljati vježbe disanja i istezanja.

Istezanje

Poboljšava pokretljivost zglobova i njihovu funkcionalnu sposobnost. Smanjuje stres i napetost mišića, te rizik za nastanak ozljeda. Za takve vježbe nije važno vaše tjelesno stanje. S pravilnim i čestim vježbanjem postat ćete puno pokretljiviji.
Vježbe morate izvoditi pažjivo i polako. Svaki dan postupno povećavajte intenzivnost i trajanje. Vrlo su bitne pogotovo za ljude koji puno stoje ili sjede. Dugotrajno sjedenje postupno deformira kralježnicu, produžuje leđne i sjedne mišiće, a skraćuje fleksore nogu, prsne mišiće i feksore kukova.
S vježbama ne smijete pretjerivati. Prejako istezanje je štetno. Postoji nekoliko tehnika istezanja:
1) Pasivno istezanje - u odnosu na druge načine istezanja ima nekoliko prednosti. Izvodimo ga tako da s polaganim pokretom mišić postavimo u istegnuti položaj te ga zadržimo 15 - 30 sekundi. Ta tehnika se vro lako uči i ne uzrokuje velike napetosti u mišićima. Izvodi se na način da:
a) zauzmete pravilan položaj koji vam omogućuje sigurno istezanje i stabilnost. To omogućuje potpuni opseg pokreta i istezanje mišića.
b) Istežite se polako, nježno s istovjetnim opterećenjem. Smijete osjetiti istezanje mišića, ali bol ne smije biti prisutna.
c) Istegnuti položaj zadržite 15 - 30 sekundi. Za to vrijeme normalno dišite.
d) Vježbu ponovite 3 - 5 puta. Vježbe izvodite nekoliko tjedana 3 - 7 puta tjedno. Tada će nastupiti trajniji rezultati
e) Vježbe istezanja radite uvijek prije sportske aktivnosti i nakon nje.
2) Balističko istezanje - je oblik aktivnog istezanja prilikom kojeg radimo nagle i brze pokrete, ljuljamo se i potiskujemo do najvećeg mogućeg dosega. Zbog velike sile i brzine, u mišićima se povećava napetost, a s time i povećava mogućnost nastanka ozljeda. Balistični način je dobar dodatak sportskoj aktivnosti, jer je zbog dinamičke prirode istezanja mišića na kraju pokreta sličan zahtjevima i opterećenjima sportske aktivnosti.
3) Tehnika "zategni i pusti" - priikom tih vježbi mišić istegnemo do najvećeg mogućeg dosega i nakon toga zategnemo. Zategnuti položaj zadržimo 8 - 10 sekundi, a istegnuti 15 - 30 sekundi