Trbušni mišići:kako ih dovesti u red

[Adolon]

Pravi autor: Dr Jekyll

Sve ok, imao sam malo naporan dan pa sam možda i ja preburno reagiro! Ako ne bude razlike u radu s bučicama, a lakše ti je radit s pločama, vrati se na ploče!

Jep vratio sam se na ploče... Kad sam radio s bučicom preveliko mi je opterećenje bilo sam na jednom mjestu pa su me leđa klala a nikakvo veće opterećenje nije bilo. Kad radim s pločeme opterećenje mi je isto, a najbitnije da me nikaj ne boli drugi dan. Al dobro kaj ne probaš...

[Dr Jekyll]

Pravi autor: CrashStar

velika greska.

On ima probleme s leđima, koji su sumnjivi na herniju diskusa, zato ne ide na teretanu.

[CrashStar]

aha, sry, nisam znao zelim ti brz oporavak.

[Hugo Boss]

Prije unatrag 2 i pol godine sam ih imao i onda nakon prekida s curom ja budala se unakazio, u 2 godine nabacio skoro 10 kila Sad opet radim na tom da se vratim u formu ali je vraški teško

[Adolon]

Pravi autor: Hugo Boss

Prije unatrag 2 i pol godine sam ih imao i onda nakon prekida s curom ja budala se unakazio, u 2 godine nabacio skoro 10 kila Sad opet radim na tom da se vratim u formu ali je vraški teško

Ha buraz znam kaj misliš... Meni trebalo oko 7 mjeseci krvavog rada...
Al ak ti je gušt onda nije neki bad. Sam ustraj i kad ti pređe u naviku nebuš se ni moro terat da vježbaš.

[Hugo Boss]

Znam, ma najteže je steknuti rutinu kad ju jednom izgubiš Nije da sam se prije ubijao u vježbanju ali nekak sam imao tu građu, ko klinac sam bio sićo, kost i koža i onda negdje s 15, 16 se počeo razvijat a usporedno s razvijanjem sam i vježbao, tu i tamo u teretanu, pa na vikendici plivanje, trčanje, biciklizam, veslanje... Ono nikad nisam imao problema i mogao sam jesti koliko sam htio Danas mi se čini da što god pojeo, ostje zabilježeno

[Adolon]

Pravi autor: Hugo Boss

Znam, ma najteže je steknuti rutinu kad ju jednom izgubiš Nije da sam se prije ubijao u vježbanju ali nekak sam imao tu građu, ko klinac sam bio sićo, kost i koža i onda negdje s 15, 16 se počeo razvijat a usporedno s razvijanjem sam i vježbao, tu i tamo u teretanu, pa na vikendici plivanje, trčanje, biciklizam, veslanje... Ono nikad nisam imao problema i mogao sam jesti koliko sam htio Danas mi se čini da što god pojeo, ostje zabilježeno

A jbg metabolizam ti sporo radi sada. Ja sam imo vrlo spor metabolizam i isto mi se tako sve primalo. Jeo sam 2 - 3 puta na dan. Uspio sam ubrzati rad metabolizma i sad iskreno mogu reć da količinski pojedem i više nego prije, al to rasporedim u 5 - 6 obroka. Nikada nisam gladan, a nikaj se ne prima .
Jbg jedina "tajna" je da ti je srazmjerna potrošnja i unos kalorija. Uz redovite i sređene obroke imam i trening koji traje bar 2 sata pa se lijepo iznojim i istrošim pa onda nemoram ni brinut toliko puno o kalorijama.
Šta drugo reć nego kreni polako, nemoj puno razmišljat da što brže dođeš do cilja nego samo polako i rezultati ne mogu izostati. Kad počneš vježbati imaš ovdje na forumu vrlo zanimljivih tema i ljudi koji su spremni pomoć (skužio sam to sam)

[TBWS4E]

ne da mi se sve čitat....oni koji su nekad trenirali znaju kako dobit trbušne...i to NEĆEŠ dobit ako samo bildaš trbušne.....paralelno treba vježbat i leđa(ukoliko to ne radiš,s vremenom ce doć do bolova u leđima zbog njihove slabe konstrukcije u odnosu na trbuh),te malo sklekova....uz tako pravilnu vježbu za mjesec dana ćeš sigurno si moć vidjet trbušne ali i ostale mišiće.....i da ne zaboravim svakako vježbaj u 5 serija počevši od 15 komada po seriji i serije neka ti budu različite!!!

[Dr Jekyll]

Malo čitam po ovoj temi, pa vidim da nigdje nije pošteno opisana nijedna vježba. Odlučio sam se da to ispravim!

Da bi mogao opisati vježbe, moram prvo reći da je trbušnih mišića više, konkretno 6, i da imaju različite funkcije. Oni koji najviše pridonose izgledu su m.rectus abdominis (famozne pločice) i kosi trbušni mišići. Bitno je zapamtiti da se m.rectus abdominis u sportskom žargonu dijeli na gornji, srednji i donji dio. Svaki od tih dijelova zahtijeva posebnu pažnju prilikom treniranja.

Da pređemo na vježbe: imena vježbi ću napisati i na engleskom jeziku, tako da ih jednostavno nađete na internetu i vidite slike ili filmiće o pravilnom izvođenju.

1) Kod nas se zovu jednostavno trbušnjaci i imaju puno varijanti, ali u stranoj literturi imaju ime za svaku varijantu pa tako postoje:
a) Crunches: legnite na leđa. Ruke se stave iza glave ili prekriže na prsima. Noge se saviju u kukovima i koljenima te podignu za 90 stupnjeva u odnosu na podlogu (vertikalne su). Podignite ramena od podloge, istovremeno lagano približavajući koljena prema glavi (skraćuje se torzo). Tom vježbom trenira se m.rectus abdominis. Ako želite prebaciti naglasak na kose trbušne mišiće, jednostavno lagano rotirajte gornji dio tijela u jednu i u drugu stranu.
b) Sit-ups: lezite na leđa sa savijenim nogama i stopalima na podu. Ruke stavite iza glave. Naizmjence podižite i spuštajte gornji dio tijela, ne odvajajući stopala od poda. Ovom vježbom rade se fleksori kuka, kosi trbušni mišići 8ako uključimo rotacije lijevo i desno), te rectus abdominis.
c) Gym ladder sit-ups: stopala se zakvače za švedske ljestve u visini koja će omogućiti da su kukovi i koljena savijeni pod kutem od 90 stupnjeva. Leži se na leđima, ruke iza glave. Naizmjence podizati i spuštati gornji dio tijela. Naglasak vježbe je na m.rectus abdominisu, dok se uključenjem rotacije vježbaju kosi trbušni mišići.
d) Calves over bench sit-ups: potkoljenice i stopala se stave na klupicu ispred nas dok ležimo na leđima. Tehnika izvođenja je ista kao i u prethodnoj vježbi.
2) Klupa za trbušne mišiće: može biti kosa ili vertikalna.
a) Trbušnjaci na kosoj klupi (Incline bench sit-ups): sjednite na klupu i noge zakvačite za stabilizacijske kolutove. Ruke stavite iza glave. Spuštajte se maksimalno do položaja u kojem ste u horizontalnom položaju u odnosu napodlogu! Ako osjetite da je bol u leđima veća nego u trbušnim mišićima, spuštate se prenisko. Nakon toga se podignite gore.Ova vježba radi sve trbušne mišiće, uključujuči i neke mišiće nogu. Naglasak na kose trbušne mišiće postiže se rotacijom trupa.
Što niže postavite klupu, vježba je lakša! Na taj način možete stupnjevati težinu vježbe.
b) Trbušnjaci na vertikalnoj klupi (Specific bench sit-ups): sve je isto kao i kod kose rimske klupe, samo je ova varijanta puno teža. Ne preporučujem ju početnicima.
3) Trbušnjaci na Lat-spravi (High pulley crunches): osobno, najomiljenija vježba za trbušne mišiće. Kleknite na pod sa šipkom iza leđa (misli se na šipku Lat mašine). Savijajte gornji dio trupa prema naprijed i natrag. Uvijek koristite male težine za ovu vježbu. Koncentrirajte se na napetost u trbušnim mišićima. Nakon 3 serije po 15 ponavljanja imam osjećaj kao da će mi trbušni mi šići eksplodirati! To je vježba za m.rectus abdominis.
4) Trbušne kontrakcije na spravi (Machine crunches): namjestite se na spravu, uhvatite ručke, a noge zakvačite za stabilizacijske kolutove. Istovremeno približavajte ramena i potkoljenice jedne prema drugima (pomičete prsa prema natkoljenicama). Početnici neka počnu sa lakšim težinama. Vježba se m.rectus abdominis.
5) "Svijeća" (Incline leg raises): ta vježba, kojom su nas gnjavili u školi, je najbolja vježba za donji dio trbušnih mišića! Mislim da ju nije potrebno previše opisivati, svaki školarac ima iskustva sa njom! Može se raditi na ravnoj ili kosoj klupi. Druga varijanta je puno teža i nije za početnike.
6) Dizanje nogu (Leg raises): izvodi se na posebnoj spravi za tu vježbu. Primite se rukama za ručke i postavite podlaktice u naslonu. Noge pustite da slobodno vise u zraku. U početnom položaju doslovno visite na podlakticama. Podižite koljena prema prsima istovremeno malo savijajući trup prema koljenima. Vježba trenira prvenstveno donje trbušne mišiće i neke mišiće nogu.
7) Viseće podizanje nogu (Hanging leg raises): vježba se izvodi na šipki za zgibove. Visi se potpuno u zraku. Tehnika izvođenja istovjetna je onoj prethodnoj. To je vrlo teška vježba, preporučujem samo naprednim vježbačima.
8) Rotacije sa štangom (Broomstick twist): stanite uspravno sa stopalima raširenim u širini ramena. Iza vrata, na leđa postavite neku palicu, štangu ili (napredni) dvoručni uteg s određenom težinom. Rotirajte gornji dio tijela s jedne strane na drugu. Bitno je naglasiti da se prilikom izvođenja ove vježbe ne smije forsirati ili trzati! Vježbom se treniraju kosi trbušni mišići.
9) Postranični pregibi s bučicom (Dumbell side bends): stanite u stav sa stopalima raširenim u širini ramena. Jednu ruku stavite iza glave, a u drugu uzmite bučicu određene težine. Savijte trup u jednu stranu, vratite u početni položaj i ponovite sdrugom stranom. Osobno, više volim napraviti seriju u jednu stranu potom u drugu. Radite jednak broj serija i ponavljanja na obje strane. Vježbom se treniraju kosi trbušni mišići.
10) Kosi trbušnjaci na rimskoj klupi ( Roman chair side bends): položaj je takav da stopala zakvačite za stabilizacijske kolutove, a na klupu se namjestite s jednim kukom. Ruke su iza glave, ili prekrižene na prsima. Podižite i spuštajte torzo lagano rotirajući. Ponovite i na drugu stranu. Osobno, ta vježba mi je malo nezgrapna (sama klupa). Radije ju izvodim na klupi za kosu ekstenziju leđa. Vježba je za kose trbušne mišiće.
11) Rotacije trupa na mašini (Machine trunk rotations): stanite na ploču koja se okreće i rukama primite za ručke. Naizmjence rotirajte donji dio tijela i kukove s jedne strane na drugu. Vježba je za kose trbušne mišiće.


Još jedna kratka napomena: nikada ne stavljem ruke iza glave dok vježbam trbušne mišiće! Uvijek ih prekrižim na prsima, a isto tako nikada nisam dozvolio nikome koga sam trenirao da ih drži iza glave. Razlog tomu je to što u naporu ljudi počinju rukama vući glavu i time drastično povećavaju mogućnost ozljede vratnog dijela kralježnice.

A sad odoh po led, od ovog tipkanja otpadoše mi prsti...

[lotr0510]

ima rep za trud i informacije