Trčanje

[Dr Jekyll]

Za sve ljude koji vole trčati!

[Kristijan]

ej jekyll aj mi reci kako se pravilno trči, znači kojom brzinom koliko dugo i sve ostalo

[Wamp]

Najvažnije ti je disanje... al to nek ti on objasni, neću se ja petljat

[Nefertiti]

ovisi što želiš od sebe napraviti.....npr. najbolje je pulsimetrom mjeriti rad srca, potrošnju kalorija......dva udaha, dva izdaha....istim tempom se diše kao što se i trči.....
To je ono što ja znam o trčanju.....amaterskom, naravno

[Dr Jekyll]

Osnovno ti je da se dovedeš u stanje da možeš bez poteškoća trčat 30 minuta u komadu svaki dan. Pri tome mislim na to da nemaš nekih bolova, da nisi "crknut" na kraju i da to ne trčiš forsirano! Kad si došao do toga počinješ se orijentirati na tempo i kilometražu, dakle vrijeme trčanja samo za sebe pretaje biti cilj.

Najbolji tempo trčanje određuje frekvencija srca, dakle ritam srca određuje ritam trčanja. Govorimo, za sada, o trčanju radi zdravlja, boljeg osjećanja, mršavljenja itd. Prvo i osnovno što moraš napraviti je odrediti svoj maksimalni puls. To se radi tako da od određeno g broja (dobiven statistikom) odbiješ svoje godine. Za muškarce ta formula je: netrenirani 220 - godine života; dobro trnirani 205 - godine života/2, dobro trenirani stariji 214 - starost x 0.8 Za žene to izleda ovako: netrenirane 226 - starost, dobro trenirane 211 - starost/2, starije trenirane 209 - starost x 0.7.

Kad dobiješ broj koji ti određuje maksimalni puls onda izračunaš 60% i 70% od toga broja. To je područje koje je najbolje za očuvanje zdravlja. Ako ti je cilj aerobni trenig, onda uzimaš 70% do 80%.

Pošto je to puno brojeva i formula, evo primjera: ako imaš 25 godina i ne treniran si onda po formuli za ne trenirane ispada da je tvoj maksimalni puls:


220 - 25 = 195

Ako želiš trčati za zdravlje, onda od 195 nađeš 60% i 70% što iznosi 117 i 137, što znači da trebaš trčati tempom pri kojem će ti puls biti između 117 i 137/min.

Ako želiš kondicijski trenirati, onda uzmeš od 195 70% i 80%. Dobit ćeš da je puls trčanja između 137 i 156.

Jedini nedostatak toga svega je da moraš imati pulsmetar, koji su inače dosta skupi, ali definitivno nužni ako planiraš trčati duže vremena i malo se ozbiljnije posvetiti trčanju!

[Dr Jekyll]

Pravi autor: Kristijan

ej jekyll aj mi reci kako se pravilno trči, znači kojom brzinom koliko dugo i sve ostalo

Što se tiče udaljenosti, kad dođeš do faze da trčiš 30 min. svakodnevno (to je prosjek) bez problema. Onda počinješ trenirat kilometražu: postoji jedno pravilo koje se zove "pravilo 10%". Jako pojednostavljeno govoreći, označava da svaki tjedan dižeš 10% više od onoga što si pretrčao prošli tjedan. Pri tome ti moram objasnit što je to piramidalno trčanje (recimo da trčiš svaki dan) - tom metodom u ponedjeljak, recimo, trčiš 10 km, utorak 11, srijeda 12, četvrtak 11, petak 10. Kao što vidiš, trening ide 10% i gore, ali i dolje u toku tjedna! Drugi tjedan piramidalno dižeš 10%, pa u ponedjeljak trčiš 11, utorak 12, srijeda 13, četvrtak 12, petak 11. Tako je tjedan otišao 10% gore u odnosu na prethodni. Na taj način možeš kombinirati i tjedne, ali to je strogo inividualno.

[Dr Jekyll]

Pravi autor: Wamp

Najvažnije ti je disanje... al to nek ti on objasni, neću se ja petljat

Što se disanja tiče, to je nažalost jedna zabluda! Ako se ti u toku trčanja moraš koncentrirati na disanje, to znači da ili forsirano trčiš ili si kondicijski nespreman. Najbolje je kad uopće ne razmišljaš o disanju. Ako trčiš po pulsu, kako sam objasnio, vjeruj mi da uopće nećeš razmišljati o disanju.

Druga je stvar ako misliš na pravilno disanje tipa nos - usta! To je već druga stvar, i tu treba biti pozran, pogotovo u onoj fazi trčanja za očuvanje zdravlja. Kod malo jačeg tempa ionako je vrlo teško disati nos - usta.

[Kristijan]

ja bi samo malo trčao da skinem škembicu

[Dr Jekyll]

Pravi autor: Kristijan

ja bi samo malo trčao da skinem škembicu

Onda se drži onoga oko 60% i 70% od maksimuma. Al moram te i upozorit - nakupljanje masnoće oko trbuha je specifično i najčešće je posljedica nepravilne prehrane! Znači, moraš počet pazi i šta jedeš...

[Nefertiti]

a jaaadan....a mi tebi toriju čitavu razvili........ma bitno kod te škembice je da malo smanjiš večernju prehranu i da se rekreiraš na bilokoji način......