Vježbanje na teretani za žene

[Dr Jekyll]

TBS – trbuh, bokovi, stražnjica

Iz naslova je vidljivo da se radi o programu koji je namijenjen prvenstveno ženama. Postoji jako puno varijacija toga programa, ali je svima zajednička koncentracija vježbi na navedena područja tijela. Ja ću opisati vježbe s kojim imam najbolja iskustva i na koji su djevojke i žene koje sam trenirao najbolje odreagirale. To su vježbe koje se izvode na teretani.

Redoslijed izvođenja opisanih vježbi ne mora biti kao redoslijed kojim su napisane.

1) Čučanj: postavimo se u položaj ispred ogledala u kojem su stopala raširena u širini ramena. Leđa su ravna, koljena lagano savinuta. Gledamo ravno ispred sebe. Prste na stopalima okrenemo malo prema van. Vježba se izvodi tako da gornji dio tijela utrneutku spuštanja lagano pomaknemo prema naprijed (ali pri tome ne smijemo savijati leđa), a bokove potisnemo prema natrag. Glava je cijelo vrijeme stabilna, gleda se ravno ispred sebe. Prilikom izvođenja vježbe treba obratiti pažnju na to da koljenima ne prelazimo zamišljenu liniju koja prelazi vertikalno kroz vrhove prstiju. Time štitimo koljena. Kada dođemo u položaj da su natoljenica i potkoljenica pod kutem od 90 stupnjeva, zaustavimo se i lagano krenemo prema gore, natrag u početni položaj.
2) Čučanj u iskoraku: stane u položaj kao da smo iskoračili jednim nogom. Širina razmaka stopala je širina bokova. Leđa su ravna, koljena lagano savijena, glava uspravna s pogledom prema naprijed. Vježba se izvodi tako da se spuštamo prema dolje. Tijelo se malo pomiče prema naprijed, ali se leđa ne smiju savijati. Potrebno je pripaziti da koljeno ne prelazi zamišljenu liniju koja je vertikalna na vrhove prstiju stopala. Spustimo se do položaja u kojem su natkoljenica i potkoljenica prednje noge pod kutem od 90 stupnjeva. U tom položaju se zaustavimo i počinjemo dizati prema gore dok ne dođemo u početni položaj. Nakon toga promijenimo prednju nogu i ponovimo vježbu.
3) Leg pres – nožni potisak na spravi: postoji više presa na kojima možete raditi ovu vježbu( horizontalna, kosa i vertikalna). Savjetujem izvođenje vježbe na kosoj ili horizontalnoj presi, pođšto na vertikalnoj dolazi do velikog opterećenja mišića donjeg dijela leđa i velika je mogućnost ozbiljne ozljede. Izvođenje vježbe: udobno se smjestimo na spravu, stopala stavimo na ploču ispred sebe tako da nam stopala budu u širini bokova. Visina namještanja stopala je individualna: ako želite više vježbati stražnjicu i stražnju stranu natkoljenice, stopala smjestite visoko na ploči. Ako stopala smjestite niže, radit će kvadricepsi . Ploču jednakomjerno potisnemo prema gore, sve dok koljena ne dođu do položaja da su skoro ravna. Koljena nemojte nikada izravnavati do kraja, neka uvijek budu malo savinuta. Nakon toga, spuštamo noge u početni položaj.
4) Sumo čučanj: vježba se izvodi isto kao i čučanj. Razlika je u tome da stopala postavimo jako široko, gotovo u dvostruku širinu ramena. Tehnika izvođenja vježbe je jednaka onoj kod čučnja.
5) Nožni potisak unatrag na trenažeru: na trenažeru se udobno smjestimo. Jedno stopalo postavimo na stajnu ploču, dok drugu nogu savinemo u koljenu i iznad koljena postavimo valjak trenažera. Nogu ispod koje je valjak potisnemo prema natrag do položaja u kojem su koljeno, bokovi i ramena u istoj liniji. Nakon toga, nogu vratimo u početni položaj. Vježbu ponovimo i s drugom nogom.
6) Nožni potisak unatrag na cross mašini: na jednu nogu u visini gležnja postavimo pojas. Ispred sprave stojimo tako da su noge raširene u širini bokova. S rukama se uhvatimo za spravu radi stabilnosti. Nogu na kojoj je pojas potisnemo prema natrag do položaja u kojem su koljeno, bokovi i rame u istoj liniji. Nogu nakon toga vratimo u početni položaj. Vježbu ponovimo s drugom nogom.
7) Dizanje bokova u ležećem položaju: legnemo na leđa savinutih koljena i stopala čvrsto na podu. Bokove dignemo u zrak do položaja u kojem su bokovi, koljena i ramena u istoj liniji. Nakon toga bokove spustimo do poda u početni položaj.
8) Dizanje stražnjice : postavimo se u položaj »na sve četiri«. Oslonac je na koljenima i dlanovima. Leđa su ravna, trbušni mišići napeti. Dignemo jednu nogu u zrak dok ne postane usporedna s podlogon. Nakon toga nogu vratimo u početni položaj. Vježbu ponovimo s drugom nogom.

Vježbe treba izvoditi polako, svaki pokret mora biti kontroliran, bez naglih pokreta. Preporučujem izvođenje 3 serije po 15 ponavljanja. U vježbama u kojima se radi sa svakom nogom posebno, vježbu treba napraviti 3 x 15 sa svakom nogom.

Te vježbe su prvenstveno namijenjene za mišiće nogu (kvadricepse i stražnju ložu) i stražnjice, no indirektno rade i druge mišićne skupine (leđa, trbuh…). Uz takav program, uvijek je dobro raditi i kardio vježbe u trajanju od 25 do 35 minuta.

Trenutno ću staviti ove vježbe, za trbuh još slijede, kao i detaljnije informacije o kombiniranju vježbi i pokoja slika.

[Wamp]

Baš sam čekala kad ćeš i za žene nešto stavit

Ova vježba čučanj u iskoraku mi je najdraža

[cina]

ovo je super

[Dr Jekyll]

Nije još gotovo, još ću stavit vježbe za trbuh, pa vježbe za ostale dijelove tijela, slike, primjere programa...samo mi treba malo vremena!

Tek sad sam stavio vježbe za žene, pošto mi se činilo da nema interesa za to, ali nedavno sam demantiran!

[Outlaw]

joj najbolje mi je kad vidim neku cupi na steperu lijep prizor

[Dr Jekyll]

Problem gubljenja masnoća sa donjeg dijela tijela kod žena

Preobikovanje donjeg tijela tijela kod žena je jako težak zadatak. Jedina garancija uspješnosti su strpljenje i predanost.

Postoji puno dijeta, krema, ulja, dodataka, metoda treninga...koji se ne pokazuju previše učinkovitima. Masnoća na ženskim bokovima i nogama sporo reagira na učikovite i milijun puta provjerene metode uklanjanja masnoća. Pitanje je zašto? Evo nekoliko razloga:
1) Prilikom odmaranja, upotreba masnoća gornjeg dijela tijela je veća od uporabe masnoća iz donjeg dijela tijela. Među spolovima razlike nema. Upućuje na to da je masnoća donjeg dijela tijela jednostavno manje aktivna.
2) Kod žena beta - agonisti ( npr. adrenalin, efedrin, kofein) ne ubrzavaju uporabu masnoća donjeg dijela tijela, a kod muških imaju suprotan učinak. To najvjerovatnije uzrokuje veći broj alfa-2 receptora (alfa - 2 receptore si predstavite kao svojevrsne kočnice u gubljenju masnoće) u masnoćama donjeg dijela tijela.
3) Za vrijeme treniranja nema razlike u sagorijevanju masnoća među spolovima.
4) Estrogen kod žena igra veliku ulogu pri čuvanju i nakupljanju masnoća na donjem dijelu tijela.

Što sve ovo znači? Kod žena kofein neće pomoći u uklanjanju masnoća donjeg dijela tijela. Isto tako, dobro je održavati ugljikohidrate na niskoj razini (manje tjestenine, riže, krumpira...). Obratite pažnju na to da i kontracepcijske tablete mogu doprinijeti nakupljanju masnoća u donjem dijelu tijela, pošto neke od njih sadrže estrogene.

Dakle, prije nego što se počnu masnoće donjeg dijela tijela koristiti kao izvor energije, masnoće gornjeg dijela tijela moraju biti potrošene. To, na žalost, znači da se smanjuju i grudi. Puno žena koje sam trenirao su rekle da to ne žele, pa smo nalazili nekakve kompromise.

Također, ako mislite uzeti osobnog trenera, pripazite na to da je to trener koji ima iskustva u radu sa ženama. Oni koji su radili samo s muškima obično neke stvari ne znaju ili ne uzimaju u obzir!

[maxie]

Odlična tema !
Brijem da ću isprintati ovo i poslati svom komadu na proučavanje....
Nešto kao "kuharica"...

Što više savjeta tim bolje

[Dr Jekyll]

Imam ja toga dosta, samo treba vremena da se napiše...

[maxie]

Zanimljive su i općenite stvari vezano uz specifičnosti žena u kontekstu rekreacije/sporta. Ne samo u vezi teretane već i trčanje, bodyweight vježbe i istezanje...

[Dr Jekyll]

Slažem se. Ali ne znam ja koga što zanima. Zato je forum javan - koga zanima, nek postavi temu! Da mi se nije javila jedna forumašica sa željom da napišem nešto o vježbanju za žene, ova tema danas nebi postojala. Stoga, koga što zanima, neka otavara teme, pita, piše...To vrijedi za sve na forumu, ne samo rekreaciju.