Tjelovježbe u teretani

[ice]

Pa evo jedan dosta dobar program.

Grudi

Dvoručni bench press

Početni položaj: lezite na klupu i čvrsto položite stopala na zemlju, nešto šire od ramena. Potpuno se opružite na klupi. Uhvatite šipku malo širim hvatom od širine ramena, dignite je iznad tijela, a zatim ga sporo spustite prema sredini grudi.

Vježba: ne dozvolite da vam se šipka ljulja na grudima, dignite je iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne budu ispravljene, a laktovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda ga polako spustite u početni položaj.



Posvetite više vremena spuštanju nego dizanju. Sporo spuštanje opterećuje više mišićnih vlakana u grudima. Također Izbjegavajte izvijanje leđa tokom vježbe. Pokušajte da vam stražnjica, bokovi, leđa i ramena leže ravno na klupi. Izvijanje i dizanje stražnjice s klupe smanjuje opterećenje grudi i može dovesti do povrede.

Kosi dvoručni bench press

Početni položaj: kosa klupa sa osloncem za šipku treba biti podešena pod kutom od 45 stupnjeva. Sjedite na klupu, čvrsto se oslonite nogama na pod, razmaknite ih malo šire od ramena. Čvrsto se oslonite leđima na klupu. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i držite ga iznad gornjeg dijela grudi, ispravljenih ruku.

Vježba: lagano spuštajte teg sve dok vam ne dodirne gornji dio grudi. Kratko zastanite, a zatim podignite šipku ravno iznad grudi, sve dok vam se ruke ne isprave.



Bench press sa bućicama

Početni položaj: sjedite na ikraj ravne klupe s bućicama na koljenima. Jednim ravnomjernim pokretom, pružite se na leđa i istovremeno dovedite bućice u položaj tik sa strane i iznad ramena. Savijte laktove pod ukutom od devedeset stupnjeva tako da vam nadlaktice budu paralelne sa podom.

Vježba: podignite utege iznad grudi sve dok se ne susretnu na sredini tijela. Dok podižete, koncetrirajte se na održavanje utega u ravnoteži i pod kontrolom. Zatim, spustite utege istom putanjom, sve dok vam ruke ne budu malo niže od tijela, paralelne s podom.



Kosi bench press sa bućicama

Početni položaj: sjedite na kraj kose klupe podešene pod kutom od 45 steupnjeva. Uzmite bućice u obje ruke i stavite ih na butine. Zatim ih, jednu po jednu, dignite do ramena, dok su vam leđa i ramena čvrsto oslonjena na klupu.

Vježba: podignite utege iznad gornjeg dijela grudi, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Lagano spustite utege. Zastanite na kratko u donjem položaju, a zatim ponovo podignite utege.



Razvlačenje sa bućicama

Početni položaj: sjedite na kraj klupe s bućicama u obje ruke. Zatim lezite, držeći bućice blizu grudi. Podignite bućice iznad grudi tako što ćete ispružiti ruke. Držite blago savijene laktove, kukove i ramena čvrsto na klupi i stopala čvrsto oslonjena na pod.

Vježba: za prvo ponavljanje, spustite bućice pored tijela lučnim pokretom. U najnižem položaju, savijeni laktovi bi trebali biti ravni s klupom. Zatim lagano podignite utege iznad grudi u luku. Laktovi trabju tokom čitave vježbe ostati savijeni.



"Ukrštanje" sa sajlama

Početni položaj: Uhvatite drške prikvačene za sajle i stanite jedan korak ispred sprave. Blago se nagnite naprijed, s jednom nogom ispruženom, zbog ravnoteže i prednjim koljenom blago savijenim.

Vježba: krenite rukama pored tijela i naprijed, kao da nekog grlite, blago savjienih laktova. Trebate vući pod blagim kutom na dolje. Koncentrirajte se da za izvođenje ove vježbe koristite samo prsne mišiće. Kada vam se šake dodirnu ispred stomaka, zadržite ih tu na trenutak, onda se polako vratite u početni položaj.



Ovu spravu može zamijeniti "leptir".

Leđa

Zgibovi

Početni položaj: ispružite ruke i čvrsto uhvatite šipku gornjim hvatom. Hvat treba biti otprilike dvostruko širi od širine ramena.

Vježba: polako podignite tijelo do šipke tako da je vrh grudi skoro dodiruje, a brada da bude iznad nje. Pokušajte držati tijelo ravno bez izvijanja i njihanja. Dok se krećete na gore, fokusirajte se da vučete laktove na dolje pod kutom u odnosu na grudni koš. Kada dođete do vrha, lagano spustite tijelo u početni položaj.



Povlačenje na lat spravi

Početni položaj: počnite sa nogama čvrsto ispod jastučića za koljena sprave za povlačenje. Stopala trtrebaju biti ravno na podu. Čvrsto uhvatite šipku odozgo. Hvat treba biti skoro dvostruko širi od širine ramena.

Vježba: povucite šipku dolje prema grudima, blago izvijajući leđa. Pazite da laktovi budu odmah ispod šipke. Zastanite nakratko kada vam se šipka nađe na ključnim kostima. Lagano vratite šipku u početni položaj.



Jednoručno veslanje bućicom

Početni položaj: počnite sa desnim stopalom ravno na podu i lijevim koljenom oslonjenim na klupu. Onda se nagnite naprijed, tako da oslanjate težinu gornjeg dijela tijela na lijevu ruku na klupi. Leđa trebaju biti ravna, skoro paralelna sa podom. Pružite desnu ruku dolje i uzmite bućicu. Lijeva ruka treba biti čvrsta i ispružena i držati čitavu težinu gornjeg dijela tijela. Prije nego što počnete, pogledajte pravo ispred sebe, umijesto u pod, da bi leđa bila ravna.

Vježba: zategnite mišiće da se tijelo ne bi okretalo u stranu dok dižete bućicu. Koncentrirajte se na podizeanje lakta što više možete. Bućica treba završiti otprilike paralelno s grudima. Nakon što ste "doveslali" bućicu u krajnji gornji položaj, lagano je spustite u početni. Izvedite planirani broj ponavljanja za desnu ruku, a onda uradite isto i za lijevu.



Sjedeće veslanje sa sajlama

Početni položaj: sjedite za spravu, stavite stopala na oslonce, a koljena blago povijte. Savijajući se samo u struku, nagnite se naprijed i uhvatite ručke sajli ispred vas. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom.

Vježba: ispravljenih leđa i gledajući ispred sebe, lagano povucite ručke do stomaka istovremeno se naginjući unazad, sve dok vam gornji dio tijela ne bude pod pravim uglom u odnosu na pod. Ručke trebaju stići do stomaka u trenutku kada tijelo dođe u uspravan položaj. Zastanite, a onda se lagano nagnite naprijed iz struka pružajući ruke sve dok se ne vratite u početni položaj.



Istezanje leđa

Početni položaj: lezite licem nadojle na klupu i čvrsto "zaglavite" nožne članke ispod jastučića. Zatim nagnite gornji dio tijela unaprijed da biste bili sigurni da je široki jastučić pravilno podešen za vaše tijelo. Gornji dio butina treba ležati ravno na njemu, ostavljajući dovoljno prostora da se savijate u struku, bez ograničenja. Kada jednom podesite klupu, vratite se u uspravan položaj; tijelo treba biti potpuno ispravljeno. Prekrstite ruke na grudima, ili, za dodatni otpor, stavite ruke s obje strane glave.

Vježba: savijajte se sporo unaprijed u struku koliko god možete, a da vam leđa ostanu prava. Ne savijajte ih. Polako podignite trup sve dok vam noge i gornji dio tijela ponovo ne "obrazuju" pravu liniju.



Ako vaša tijelesna težina nije dovoljna za vježbu, uzmite uteg



Povlačenje sa ispruženim rukama

Početni položaj: stanite ispred šipke lat sprave i ispružite ruke ispred sebe. Položite dlanove ravno na šipku i povucite je u visinu ramena.

Vježba: držite laktove lagano savijene, a zglobove čvrsto ispružene i lučnim pokretom povucite šipku nadolje prema tijelu. Kada šipka dodirne ili dođe u blizinu butina, lagano popustite da se šipka vrati u početni položaj.



Ramena

Sjedeći pritisak sa bućicama

Početni položaj: uzmite dvije bućice i sjedite na klupu za pritisak ramenima (koja treba imati kratak, ravan naslon), ili običnu kosu klupu podešenu tako da je naslon pod pravim kutom u odnosu na pod. Čvrsto se oslonite leđima na klupu, a stopalima na pod. Uzmite bućice u ruke, malo iznad ravnine ramena sa isturenim laktovima i dlanovima okrenutim prema gore.

Vježba: pritisnite bućice na gore i unaprijed, sve dok se skoro ne dodirnu iznad glave. Ne dozvolite da se utezi njišu dok ih dižete. Pritiskajte utege sve dok vam ruke ne budu skoro potpuno ispravljene. Zatim polako spustite bućice u početni položaj.



Prednje dizanje bućica

Početni položaj: stanite sa bućicama u obje ruke, dlanovima okrenutih unazad. Stopala trebaju biti u širini ramena. Tokom čitave vježbe laktovi trebaju biti blago savijeni, tako da ruke budu ispravljene, ali ne i zategnute.

Vježba: podignite uteg u lijevoj ruci ispred tijela u širokom luku, sve dok ne bude nešto viši od visine ramena. Laganim, kontroliranim pokretom, spustite uteg dok istovremeno dižete uteg u drugoj ruci, tako da se obje ruke istovremeno kreću.



Bočno dizanje bućica

Početni položaj: stanite uspravno, sa stopalima otprilike u širini ramena i rukama pored tijela. Uzmite bućice u ruke sa dlanovima okrenutim prema tijelu.

Vježba: Držeći ruke ispravljene, dignite utege od sebe i u stranu, sve dok vam nisu nešto viši od visine ramena. Zastanite na kratko, a onda polako spustite utege. Važno je da dlanovi budu okrenuti nadolje dok podižete bućice, tako da vam ramena rade, a ne bicepsi. Također, pobrinite se da dižete bućice prema gore, a ne da njima mašete (što je veoma česta greška). A kada spuštate utege, držite ih pod kontrolom - i dobro zapamtite, u tom dijelu vježbe mišići i te kako rade.



Obrnuto razvlačenje

Početni položaj: podesite kosu klupu na najmanji mogući kut. Zatim "potrbuške" lezite na klupu sa bućicama u rukama, tako da su grudi oslonjene na vrh klupe. Ispružite ruke ispred sebe, tako da budu pod pravim kutom u odnosu na klupu. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom, a laktovi blago savijeni.

Vježba: laktova blago savijenih, podignite utege tako što ćete lučnim pokretom raširiti ruke. Pokušavajte spojiti lopatice. Nastavite pokrećati laktove sve dok bućice ne budu s obje strane glave. Zastanite nakratko, a onda lagano spustite utege u početni položaj.



Uspravno veslanje sa šipkom

Početni položaj: u stojećem stavu uhvatite šipku otprilike u širini ramena. Pustite da šipka visi ispred vas. Tijelo i članci ruku moraju stajati ravno.

Vježba: povucite šipku do brade, držeći je blizu tijela. Lagano spustite šipku u početni položaj.

[ice]

Bicepsi

Naizmjenični pregibi sa bučicama

Početni položaj: stanite uspravno ili sjedite na kosu klupu s bućicama u rukama. Ispravite ramena i izbacite grudi. Naslonite se na klupu gornjim dijelom leđa i ramenima. Pustite da vam ruke vise pored tijela, a dlanove okrenite jedan prema drugom.

Vježba: lagano podignite uteg u desnoj ruci do visine ramena, pri tom okrećući članak tako da mali prst stoji na unutra, a palac na spolja. stegnite mišić što snažnije možete na vrhu, a onda lagano spustite uteg u početni položaj. Istovremeno podižite uteg u lijevoj ruci.



Nesmijete dozvoliti da vam ramenaa skilznu s klupe. Tako ćete koristiti tijelo kao polugu, a i može doći do povrijede vrata.

Pregibi sa šipkom

Početni položaj: uhvatite šipku odozdo, rukama raširenim u širini ramena. Ispravite se i isprsite se, a noge razmaknite u širini ramena. Pusite da uteg visi ispred vas, a ramena, ruke i šake da budu u ravnini.

Vježba: bez naginjanja ili zanošenja šipke, lučnim pokretom povucite šipku prema grudima. Laktovi moraju mirovati i biti bočno. Podignite šipku što više možete i fokusirajte se da zadržite kontrakciju na vrhu. Lagano spustite šipku istim putem, odupirajući se sve do dolje, sve dok vam ruke ne budu skoro ispravljene, ali da još osjećate kontrakciju bicepsa.



Pregibi na kosoj klupi

Početni položaj: koristite kosu klupu i krivu šipku. Od presudnog je značaja da naslon kose klupe bude podešen na pravu visinu. Kada sejdnete, naslon ne smije biti prenisko, kako ramena ne bi bila podignuta, ali ni previsoko, da se ne pogrbite iznad njega. Uhvatite krivu šipku u širini ramena.

Vježba: podignite šipku lučnim pokretom. Dok počinjete, pazite da ne ljulate šipku da biste ih podigli. Cilj je da vježbom opteretite bicepse, a ne da ih štedite koristeći deltoide, a bicepse poštedite. Podignite šipku prema bradi, ali obratite pažnju da je otpor veći na početku nego na kraju pokreta. Ako otpor počinje popuštati, otišli ste predaleko. Koncentrirajte se na ekscentrični dio vježbe, spuštajte šipku lagano i odupirite se sve vrijeme.



Kosi pregibi

Početni položaj: sjedite na kraj klupe, raširite noge u obliku slova V i blago se nagnite unaprijed. Uhvatite bućicu jednom rukom, dok je dlan okrenut nagore. Oslonite lakat na unutrašnji dio butine i pustite da bućica visi. Stavite drugu ruku na vrh druge butine, radi oslonca.

Vježba: sporo podignite uteg ne pomicajućii gornji dio tijela, nadlakticu i lakat. Dok dižete, okrenite članak tako da mali prst bude okrenut prema tijelu. Na vrhu pregiba snažno zategnite mišić, a zatim lagano spustite uteg. Odupirite se težini utega čitavim putem nadolje, sve dok vam ruka ne bude skoro ispružena, ali dok još osujećate blagu kontrakciju u bicepsu.



Hammer pregibi

Početni položaj: stanite sa bućicama u obje ruke, ispružene sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra. Priljubite laktove uz bokove. Gornji dio tijela i laktovi moraju mirovati tokom cijele vježbe.

Vježba: držeći dlanove okrenute jedan prema drugom, podignite uteg u desnoj ruci polukružnim pokretom prema desnom ramenu. Snažno stegnite biceps na vrhu, a onda lagano spustite uteg, dok dižete onaj u lijevoj ruci. Ne okrećite članke tokom vježbe. Dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugom tokom cjiele vježbe.



Tricepsi

Sjedeća triceps ekstenzija

Početni položaj: sjedite na klupu s ravnim naslonom, stopalima čvrsto oslonjeni na pod, a leđima čvrsto naslonjeni na naslon. Uhvatite bućicu za jedan kraj (s dlanovima prema gore) i podignite je iznad glave, ispravljajući laktove.

Vježba: ne pomicajući laktove, lagano spustite bućicu iza glave, sve dok ne osjetite zatezanje u tricepsima. Zastanite na kratko, a onda u blagom luku podignite uteg nazad, sve dok vam se laktovi ne isprave i uteg ponovo ne nađe iznad glave.



Ležeća triceps ekstenzija

Početni položaj: sjedite na ravnu klupu držeći krivu šipku gornjim hvatom. Lezite tako da vam je vrh glave u ravnini sa krajem klupe. Istovremeno, ispružite ruke iznad glave tako da vam šipka bude iznad očiju. Držite laktove uz tijelo, a nadlaktice nepokretne tokom cijele vežbe.

Vježba: ne pokrećući nadlaktice (u tome je ključ) lagano spuštajte šipku sve dok skoro ne dodirne čelo. Zastanite na kratko, a onda ponovo podignite šipku laganim lučnim pokretom. Na kraju, potpuno ispružite laktove.



Triceps podizanje u "pretklonu"

Početni položaj: stanite desno od ravne klupe. Savijte lijevo koljeno i oslonite ga na klupu i oslonite se na lijevu ruku. Leđa trebaju stajati što ravnije moguće. Uzmite bućicu u desnu šaku. Savijte ruku i podignite lakat do visine ramena. Potrudite se da lakat ostane blizu boka.

Vježba: podignite uteg sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite uteg u početni položaj. Završite cijelu seriju, a zatim ponovite drugom rukom.



Povlačenje na lat mašini

Početni položaj: uhvatite odozgo šipku sajle. Ruke trebaju biti razmaknute oko 25 centimetara. Postavite podlaktice tako da budu paralelne s podom. Noge raširite u širini ramena i blago savijte koljena. Stegnite laktove i držite ih blizu tijela, a članke ispružite.

Vježba: ne savijajući tijelo, gurnite šipku što više možete prema nogama, tako da vam ruke budu ispružene, a tricepsi sasvim stegnuti. Držite nadlakice blizu tijela i na kratko zadržite donji položaj. Polako vratite šipku u početni položaj.



Ekstenzije sa sajlom

Početni položaj: desnom rukom odozdo uhvatite dršku zakvačenu za sajlu. Trebali biste stajati naspram naslaganih utega. Povucite dršku nadolje tako da nadlaktica i lakat budu priljubljeni uz bok, a podlaktica i nadlaktica obrazuju pravi kut.

Vježba: povucite dršku do boka, pri tome trebate osjetiti kontrakaciju tricepsa, sve dok sasvim ne ispružite ruku. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite dršku u početni položaj. Završite čitavu seriju, pa pređite na drugu stranu.



Propadanje na klupi

Početni položaj: postavite dvije ravne klupe paralelno jednu naspram druge, na oko metar razmaka. Sjedite na jednu i uhvatite se za njen kraj. Oduprite se rukama i podignite noge na vrh druge klupe, tako da ostatak tijela visi između klupa. Prebacite jednu nogu preko druge.

Vježba: lagano spuštajte tijelo prema podu tako što ćete savijati laktove sve dok vam nadlaktice i podlaktice ne obrazuju pravi kut. Ne spuštajte se niže od kuta od devedeset stupnjeva, zato što tako možete distegnuti ramena. Zastanite nakratko u donjem položaju, a zatim se vratite u početni položaj, tako što ćete ispraviti ruke.



Trbušnjaci

Trbušnjaci

Početni položaj: lezite na leđa ispruženih nogu ili na klupi, savijenih koljena pod pravim kutom. Ako ste podigli stopala na klupu, razmaknite ih desetak centimetara i spojite nožne prste. Blago prislonite šake na uši i skupite laktove.

Vježba: pritisnite leđa na podlogu. Počnite dizati ramena ne pomicajući koljena, kukove i naprezajući samo trbušne mišiće da biste podigli ramena. Nastavite leđima gurati iz sve snage. Ramena se trebaju odvojiti od poda samo desetak centimetara, a leđa ostati priljubljena uz podlogu. Fokusirajte se na spore, kontrolirane pokrete - ne varajte sami sebe korištenjem snage zamaha.



Trbušnjaci sa uvrtanjem

Početni položaj: lezite na leđa, savijenih koljena (stopala oslonite na pod ili podignite na klupu). Stavite lijevu šaku preko lijevog uha.

Vježba: podignite tijelo udesno, sve dok vam lijevi lakat ne dodirne desno koljeno. Usredotoćite se na napinjanje bočnih dijelova struka i kontrakciju tokom cijelog pokreta. Lagano se spustite u početni položaj. Nakon što ste izvrišili čitavu seriju ponavljanja za jednu stranu, uradite isto i za drugu.

*Nema slika*

Trbušnjaci na kosoj klupi

Početni položaj: lezite na kosu klupu i fiksirajte stopala. Gornji dio tijela treba biti podignut s klupe tako da morate zategnuti trbušne mišiće da biste se zadržali u tom položaju. Stavite šake s obje strane glave, preko ušiju. Ne preplićite prste.

Vježba: podignite lagano gornji dio tijela, pri tom naprezajući trbušne mišiće. Savijajte se sve dok vam laktovi ne dođu s obje strane butina. Zadržite se u tom položaju i zategnite, a zatim lagano spustite tijelo u prvobitni položaj.



[BTrbušnjaci sa uvrtanjem na kosoj klupi[/b]

Početni položaj: sjedite na kosu klupu i fiksirajte noge. Gornji dio tijela treba biti podignut. Stavite desnu ruku na desno uho, a ijlevu na butinu.

Vježba: lagano podignite tijelo istovremeno uvrćući gornji dio tijela u lijevo. Pobrinite se da vam trbušnjaci budu zategnuti, a pokret spor i kontroliran. Nastavite sa uvrtanjem sve dok desni lakat ne dodirne lijevo koleno. Lagano spustite tijelo u početni položaj. Nakon što ste završili seriju za desnu, pređite na lijevu stranu.



Viseće dizanje koljena

Početni položaj: uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema naprujed, hvatom malo širim od širine ramena, isto tako možete koristiti i zavoje za laktove koji vise sa šipke. Da biste počeli vježbu, ne smujete nogama dodirivati pod.

Vježba: lagano podignite koljena i povucite ih prema grudima. Usredotoćite se na zatezanje trbušnih mišića koliko god možete. Zadržite se, a onda lagano spustite noge u početni položaj. Uradite cijelu vježbu sporo, kako biste izbjegli varanje ljuljanjem nogu i korištenjem zamaha.



Dizanje nogu u ležećem položaju

Početni položaj: lezite na kosu klupu i uhvatite se za njen vrh. Ne dozvolite da vam tijelo sklizne nadolje jer ćete na taj način opteretiti ramena. Neka vam noge budu paralelne s podom. Spojite koljena i stopala, da biste izbegli nepotrebne pokrete.

Vježba: lagano zategnite trbušne mišiće, fokusirajući se podizanje karlice prema grudima, dok istovremeno savijate koljena prema grudima. Pustite trbušne mišiće da obave taj posao. Spustite karlicu u početni položaj, ne opuštajući trbušne mišiće.

[ice]

Zadnja loža

Iskorak sa bućicama

Početni položaj: uzmite bućice u obje ruke i izbacite ramena unazad. Izbacite grudi i gledajte pravo ispred sebe. Iskoračite desnom nogom znatno više nego pri normalnom hodu. Stopalo treba biti dovoljno ispred tako da, kada savijete koljeno, butina i potkoljenica obrazuju pravi kut.

Vježba: lagano se spustite savijajući koljena i spuštajući kukove tako da koljeno lijeve noge bude neposredno iznad poda. Zastanite nakratko u tom položaju, a zatim polako ispravite noge i podignite tijelo u stojeći stav. Završite cijelu seriju, a zatim promenite nogu i ponovite vježbu. Možete i naizmjenično pružati noge i krećati se po prostoriji.



Mrtvo dizanje ispravljenih koljena

Početni položaj: uhvatite dvoručnu šipku odozgo i ispravite se sa šakama i stopalima u širini ramena.

Vježba: držite noge skoro potpuno ispravljene, sagnite se u struku sve dok vam gornji dio tijela ne bude skoro paralelan s podom, pri tom ne savijajte leđa i gledajte pravo ispred sebe. Šipka treba visiti ispod vas. Nastavite gledatt pravo ispred sebe i držite leđa ispravljena dok se pomoću mišića leđa i nogu vraćate u prvobitni položaj.



Ne smijete se grbaviti ili naginjati unazad.

Ležeći nožni pregibi

Početni položaj: lezite "potrbuške" na spravu za nožne pregibe i zakvačite pete ispod valjka. Noge moraju biti ispružene tako da valjak leži na zadnjem dijelu zglobova. Uhvatite se za drške ispod klupe zbog oslonca.

Vježba: ležeći ravno na klupi, savijajte noge sve dok se zadnja loža potpuno ne napregne. Oslobodite teret i lagano ga spustite u početni položaj. Skoncetrirajte se da izvučete korist iz cijelog pokreta. Podizanje s ispruženim prstima će imati veći učinak.



Kvadricepsi

Čučnjevi sa šipkom

Početni položaj: da biste smanjili rizik od povrede donjeg dijela leđa, bilo bi pogodno da za ovu vježbu koristite pojas. Stavite šipku na gornji dio leđa, ne na vrat. Čvrsto stegnite šipku hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vježba: ispravljenih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.



Pritiskanje nogama

Početni položaj: sjedite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprečnu šipku/ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.

Vježba: savijajte koljena i spuštajte uteg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Ne spuštajte uteg toliko da kukovi počnu klizati sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite uteg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite uteg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano i odmijereno spuštajte uteg.



Ekstenzije nogu

Početni položaj: sjedite na spravu za ekstenzije nogu i zakvačite noge ispod postavljene šipke. Podesite šipku i sjedište tako da vam koljena vise sa kraja sjedišta, a šipka bude na najnižem dijelu cijevanica, odmah iznad zgloba. Šipka ne smije biti na stopalima ni na sredini cijevanica. Uhvatite se za ručke sprave kako biste spriječili podizanje kukova dok radite vežbu.

Vježbaružajte noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sedišta. Podignite teret do kraja, ispravite noge i kratko ga zadržite, a potom ga lagano spustite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da osjetite kontrakciju mišića sve vrijeme tokom dizanja i spuštanja.



Listovi

Dizanje na prste u sjedećem položaju

Početni položaj: sjedite na spravu za dizanje na prste i stavite nožne prste na donju poprečnu šipku. Zaglavite koljena ispod jastučića na gornjoj popriječnoj šipki, tako da se oni oslanjaju na donji dio vaših kvadricepsa. Polako spustite pete što je moguće niže.

Vježba: propnite se na prste, sve dok se listovi sasvim ne naprezaju. Snažno se napnite u gornjem položaju, a zatim lagano spustite uteg u početni položaj. Pokušajte se ne ljuljati naprijed-nazad, već da radite listovima ravnomijerno i ritmički.



"Propinjanje" na prste u stojećem položaju

Početni položaj: stanite nožnim prstima na blok sprave za stojeće propinjanje, tako da vam pete vise. Zaglavite ramena ispod jastučića, ispravite noge tako da podignete utege. Ne pogrbljujte se, već ispravite tijelo. Ispravljenih nogu, spustite pete i tijelo koliko god možete.

Vježba: propnite se na prste koliko možete. Kratko zadržite kontrakciju, a onda lagano spustite uteg u početni položaj.



Probajte da stavite akcenat na različite dijelove lista tako što ćete okrenuti nožne prste prema unutra ili spolja, držeći ih u ravnini sa koljenima.

[Ive_ri]

Dobro si to napisao, potrudio si se , svaka čast, iako meni ne treba trenutno program novi jer sam si već napravio s trenerom svoj program vježbanja!
Al evo svejedno rep +

[ice]

Hvala, hvala.

Bicepsi mi svršavaju

[Ive_ri]

[daka]

Evo malo gifova za malo možda detaljniji opis vježbi

Bicepsi


Tricepsi


Potkoljenice


Prsa




Podlaktice




Butine


Donji dio leđa


Srednji dio leđa


Kvadriceps


Ramena




Guza

[EXER20]

Super