Pravilna prehrana

[Dr Jekyll]

Al ajde da mi krenemo s prehranom: što uopće znači pravilno se hraniti?
Čovjek koji se pravilno hrani poznaje namirnice, zna kako ih kombinirati i kad određenu namirnicu jesti. Svi koji iole ozbiljnije treniraju neki sport, znaju kakvu važnost ima kvalitetna i dobra prehrana. Pa evo nekoliko svjeta.
Doručak je prvi obrok dana. Mora biti kvalitetan i "jak". Razlog tome je taj, da se doručkom popunjavaju deficiti energije nastali tijekom noći i nakuplja energija potrebna za nastavak dana. Ljudi koji loše doručkuju (ili ne doručkuju), cijeli dan su gladni bez obzira na to koliko jeli nakon njega. Obično se u idućim obrocima brzo zasite inakon obroka su opet brzo gladni. Doručak je obrok koji se ne smije preskakati!
Ručak - mislim da to ne treba posebno opisivati. Jedino bih napomenuo da za vrijeme ručka trebaju biti zastupljene namirnice iz skupina proteina, ugljikohidrata, te vitamina i minerala. To znači da bi trebalo jesti meso (ili soju , grašak i ostale biljke bogate proteinima - za vegetarijance), prilog (riže, tjestenina, krumpir...) te povrće u obliku salate, priloga ili nečeg trećeg...
Večera - definitivno ne smije biti prekasno, i trebala bi biti lagana. Treba ju pojesti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
Između ta tri glavna obroka treba ubaciti međuobroke, znači 2-3 međuobroka na dan. Oni su specifični po tome da se njih prilagođuje vrsti sportske aktivnosti. Jedan bodybuilder će uzimati većinski proteinski obrok, dok će se maratonac posvetiti kvalitetnim ugljikohidratima. Isto tako, međuobrok služi za popunjavanje energijskog deficita u slučaju da jedan od glavnih obroka nije bio dovoljno kvalitetan, recimo ako osjetimo glad prije spavanja - pojedemo voćnu salatu ili corn flakes ili nešto slično lagano.

Što se tiče ostalog, alkohol i razne grickalice treba svesti na minimalnu razinu i naći adekvatne zamjene. Pušiti bi definitivno trebali prestati, ne samo iz sportskih pobuda.

[Dr Jekyll]

Još jedna bitna stvar, koja mi je očito promakla je to da nikad ne smijete biti gladni. Glad je kontrproduktivna i ne donosih ništa, osim psihofizičkih poteškoća. Ako ste normalno jeli, a ipak ste gladni, dobrodošla pomoć mogu biti razne energetske ili proteinske pločice, kojih sad ima čaki u DM-u. Sve su one dobre za prebrodit krizu, definitvno bolje od,recimo, čipsa (makar ja obžavam čips, on mi je ko porok).
Ako vam se ne da trošit novac na to, voće je isto dobrodošla opcija. Samo imajte naumu, voće se jede do pola sata prije slijedećeg obroka, ili 2 sata nakon obroka. Jedenje voća neposredno nakon obroka nema smisla, jer se sve korisne tvari unište u onome što se događa u želucu kad jedemo velik obrok. Dakle, voće jesti kao poseban obrok.
Još jedna dobra alternativa su voćni jogurti (ili obični, kako tko voli).

[maxie]

Pravi autor: Dr Jekyll

Al ajde da mi krenemo s prehranom: što uopće znači pravilno se hraniti?
Čovjek koji se pravilno hrani poznaje namirnice, zna kako ih kombinirati i kad određenu namirnicu jesti. Svi koji iole ozbiljnije treniraju neki sport, znaju kakvu važnost ima kvalitetna i dobra prehrana. Pa evo nekoliko svjeta.
Doručak je prvi obrok dana. Mora biti kvalitetan i "jak". Razlog tome je taj, da se doručkom popunjavaju deficiti energije nastali tijekom noći i nakuplja energija potrebna za nastavak dana. Ljudi koji loše doručkuju (ili ne doručkuju), cijeli dan su gladni bez obzira na to koliko jeli nakon njega. Obično se u idućim obrocima brzo zasite inakon obroka su opet brzo gladni. Doručak je obrok koji se ne smije preskakati!
Ručak - mislim da to ne treba posebno opisivati. Jedino bih napomenuo da za vrijeme ručka trebaju biti zastupljene namirnice iz skupina proteina, ugljikohidrata, te vitamina i minerala. To znači da bi trebalo jesti meso (ili soju , grašak i ostale biljke bogate proteinima - za vegetarijance), prilog (riže, tjestenina, krumpir...) te povrće u obliku salate, priloga ili nečeg trećeg...
Večera - definitivno ne smije biti prekasno, i trebala bi biti lagana. Treba ju pojesti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
Između ta tri glavna obroka treba ubaciti međuobroke, znači 2-3 međuobroka na dan. Oni su specifični po tome da se njih prilagođuje vrsti sportske aktivnosti. Jedan bodybuilder će uzimati većinski proteinski obrok, dok će se maratonac posvetiti kvalitetnim ugljikohidratima. Isto tako, međuobrok služi za popunjavanje energijskog deficita u slučaju da jedan od glavnih obroka nije bio dovoljno kvalitetan, recimo ako osjetimo glad prije spavanja - pojedemo voćnu salatu ili corn flakes ili nešto slično lagano.

Što se tiče ostalog, alkohol i razne grickalice treba svesti na minimalnu razinu i naći adekvatne zamjene. Pušiti bi definitivno trebali prestati, ne samo iz sportskih pobuda.

Sve to super zvuči u teoriji, ali kako to sprovesti u praksu s današnjim ritmom života?
Ok doručak. Srećom imam naviku obilato doručkovati prije posla i to je u redu. Na poslu sam od 8 - 17h (sjedim na stolici i minimalno se krećem) i oko podneva pojedem juhu/jogurt i par komada voća. Tekućinu unosim više puta na dan. Kada dođem doma oko 17:30 čeka me obilat ručak. E sad, kako su popodnevni sati namijenjeni trčanju i treniranju nije mi pametno napucati se hrane pa onda započeti trening punim želucem. Drugim rječima, ručak/večera se odgađa do 19-19:30. Da li je navedeni režim prehrane ok ili bih morao pojačati obrok na poslu - što bi značilo 2 jača obroka na dan? Ili da ubacim više laganih međuobroka?
Ovaj večernji mi se ne izbacuje...

sumarno:
07h - doručak (naresci, kruh, sir, prirodni sok)
12h - juha, jogurt, voće
19h - konkretno gotovo jelo (krumpir, meso, tijesto, salata...bez kruha)
+ dodaci prehrani ovisno o treningu
+ unos tekućine više puta na dan

što nedostaje?

[Dr Jekyll]

Ništa ne nedostaje, stvar ja raspodjele, pošto kasno ručaš. U tvom primjeru ti savjetujem ovako nešto:
1) prije posla doručak (koji već imaš)
2) između 11.00 i 11.30 prvi međuobrok
3) između 14.00 i 14.30 drugi međuobrok
4) oko 17.30 ručak
5) oko 19.30 trening
6) večera neposredno nakon treninga
7) eventualni međuobrok ako ideš kasno spavati, ali može i bez njega

Sve je stvar improvizacije. Na ovaj način opet imaš 3 glavna obroka i 2-3 mađuobroka, samo ovdje međuobrocima premošćuješ veliki razmak između doručka i ručka. I ne brini za večeru, nekon treninga je metabolizam brži i do 75%, tako da je vrijeme nakon treninga jedino vrijeme kad, načelno, ne moraš pazit šta jedeš (dakako, u granicama pravilne prehrane).

[maxie]

Pravi autor: Dr Jekyll

Ništa ne nedostaje, stvar ja raspodjele, pošto kasno ručaš. U tvom primjeru ti savjetujem ovako nešto:
1) prije posla doručak (koji već imaš)
2) između 11.00 i 11.30 prvi međuobrok
3) između 14.00 i 14.30 drugi međuobrok
4) oko 17.30 ručak
5) oko 19.30 trening
6) večera neposredno nakon treninga
7) eventualni međuobrok ako ideš kasno spavati, ali može i bez njega

Sve je stvar improvizacije. Na ovaj način opet imaš 3 glavna obroka i 2-3 mađuobroka, samo ovdje međuobrocima premošćuješ veliki razmak između doručka i ručka. I ne brini za večeru, nekon treninga je metabolizam brži i do 75%, tako da je vrijeme nakon treninga jedino vrijeme kad, načelno, ne moraš pazit šta jedeš (dakako, u granicama pravilne prehrane).

ok. probat ću ovako. iako na poslu ne osjećam glad pošto se minimalno krećem...

čitao sam negdje (rezultati jednog znanstvenog istraživanja) kontradiktorne tvrdnje kako učestali obroci nisu dugoročno dobri po organizam, pošto stimuliraju pojačani metabolizam što dovodi do bržeg starenja stanica, ili nešto slično tome...

nisam stručnjak u tom području pa me zanima koliko su takve tvrdnje zapravo utemljene ili nisu?

[Dr Jekyll]

Pravi autor: maxie

ok. probat ću ovako. iako na poslu ne osjećam glad pošto se minimalno krećem...

čitao sam negdje (rezultati jednog znanstvenog istraživanja) kontradiktorne tvrdnje kako učestali obroci nisu dugoročno dobri po organizam, pošto stimuliraju pojačani metabolizam što dovodi do bržeg starenja stanica, ili nešto slično tome...

nisam stručnjak u tom području pa me zanima koliko su takve tvrdnje zapravo utemljene ili nisu?

Da, to sam i ja čito, ali to je zasad provedeno samo na životinjama. A ne znam za nijednu životinju koja uredno radi 40 sati tjedno, ide u školu, studira... Ne znam kako ti, al ja bi rađe živio 70 godina sit, nego 75 gladan

Što se tiče gladi na psolu, ne moraju to biti nekakvi ogromni međuobroci - jedno stavno onaj koji si napisao prije razdijeliš na dva dijela i to je to. Bit i je u tome da nikad nisi gladan! Nikad se nemoj "natrpavat" dok jedeš, to nema smisla. Jedi polako, da se najedeš, ne da ispraziš sve što je pred tobom.

[maxie]

Pravi autor: maxie

Molim savjet u prehrani i treningu.
Visok sam 178, 76kg, 29g.
Unazad 7-8 god težina mi varira 72-75kg tako da sam sada na svojoj gornjoj granici koju sam probio zbog nedostatka vramena za vježbanje i promjene stila života (posao,posao,...)

Imam malu škembicu koju bih svakako želio skinuti i po mogućnosti supstituirati je s kojim kilogramom mišića, s estetskim naglaskom na trbuh.

Ono što trenutno poduzimam je sljedeće:
Svaki drugi/treći dan trčanje laganim tempom cca 30 min.
Sve ostale dane lagani kućni trening s bučicama (ruke, ramena i trbuh) cca 45 min.
Jedan dan tjedno odmor.

Od dodataka prehrani kosristim vitaminsko energetski napitak za nakon trčanja, te bjelančevine u prahu za nakon ili prije treninga s bučicama.
Kruh i slatkiše sam skoro pa izbacio iz prehrane, a ostalo je više manje klasika (meso 2X tjedno, riba 2X tjedno).

Da li sam na dobrom putu ili nešto treba mijenjati?

Evo da se i ja javim nakon 2 tjedna striktnog pridržavanja ovakvom režimu...
Nabavio sam klupu za trbušnjake i ab roler - vježbe na njima sam pridodao onima s bučicama i bez njih. Pridodao sam i sklekove treningu (obične i "dive bomber") po 5-6 serija.
Uglavnom trening sa navedenim spravama mi se odužio na cca 75-90min svaki drugi dan, trčanje je po starom (i dalje se borim s koljenima a počeo sam i raditi čučnjeve prije trčanja po preporuci Dr Jekyll-a).

Osjećam se odlično, osim što me sve živo boli. U navedenom razdoblju 3 ljudi mi je reklo da sam smršavio, iako vaga pokazuje samo 0,5kg manje nego prije

Ne znam što bi to trebalo značiti, pošto sam prilično zadovoljan napredovanjem mišića i topljenjem škembice...možda bih morao malo pojačati proteine na dan kad radim na snazi....?

[Dr Jekyll]

Pravi autor: maxie

Evo da se i ja javim nakon 2 tjedna striktnog pridržavanja ovakvom režimu...
Nabavio sam klupu za trbušnjake i ab roler - vježbe na njima sam pridodao onima s bučicama i bez njih. Pridodao sam i sklekove treningu (obične i "dive bomber") po 5-6 serija.
Uglavnom trening sa navedenim spravama mi se odužio na cca 75-90min svaki drugi dan, trčanje je po starom (i dalje se borim s koljenima a počeo sam i raditi čučnjeve prije trčanja po preporuci Dr Jekyll-a).

Osjećam se odlično, osim što me sve živo boli. U navedenom razdoblju 3 ljudi mi je reklo da sam smršavio, iako vaga pokazuje samo 0,5kg manje nego prije

Ne znam što bi to trebalo značiti, pošto sam prilično zadovoljan napredovanjem mišića i topljenjem škembice...možda bih morao malo pojačati proteine na dan kad radim na snazi....?

Odlično da si se javio! Kranut ću od mršavljenja. Dakle, masno tkivo ima 9 puta manju gustoću od mišićnog tkiva. To znači da (recimo) 1 kg mišića ima volumen od 1 litre, dok 1kg masnog tkiva ima 9 litara! Zbog toga, ako istovremeno izgubiš 9 litara masnog tkiva (što je popriličan volumen), a dobiješ 1 litru mišića (što je mali volumen) na vagi se neće vidjeti ama baš ništa! Zbog toga ti svi govore da si smršavio, a na vagi nema drastičnijeg rezultata. Zbog toga je i praćenju skidanja masnog tkiva uvijek dobro mjeriti i opseg trbuha (mjeri se iznad pupka).

Vjerujem da te sve boli, jer jako forsiraš u vrlo malom vremenskom razdoblju. Smanji broj serija svih vježbi na 3-4 tako da ti trening ukupno traje 60 - 75 minuta. U svakoj seriji radi između 15 i 20 ponavljanja, ali bez nepotrebnog forsiranja (dakle ne po svaku cijenu radit 4 serije po 20 ponavljanja od svake vježbe). Kad vježbaš, slušaj svoj organizam, on ti je najbolji trener. Ako si umoran - ne forsiraj.

Za koljena ti savjetujem da dodaš glukozamin. Nema trenutne rezultate, ali nakon 2-3 mjeseca osjećat ćeš se kao preporođen. Kao dodatak postoji u svakoj prodavaonici sportske prehrane. Ne kupuj ga u apotekama, jer je puno skuplji i slabiji. Nije bitna tvrtka, već cijena i kocentracija. Na dan bi trebalo uzimati između 1 500 i 2 000 miligrama, taako da pogledaj koncentraciju u jednoj tableti (kapsuli) prilikom kupovine. Da se ne dogodi da nakon tjedan dana moraš po novi.
Kao kratkoročno rješenje (u prvih 14 - 21 dan) ti savjetujem led nakon trčanja. Smanjit će bolove i prevenirat moguće otekline.

Dodatno me zanima: koliko trenutno imaš kilograma i da li ti oni čučnjevi (što sam prije savjetovao) pomažu? Također me zanima karakter bolova u koljenima - da li su tupi ili oštri? Gdje se bolovi javljaju: u koljenima, na koljenima, na unutrašnjoj strani ili vanjskoj, naprijed ili odostroga, gore ili dolje?Da li se šire ili su stalno na jednom mjestu? Kad počinju - na početku trčanja, u sredini ili na kraju? Da li ti se čini da su koljena natečena nakon trčanja?

Proteine ne povećavaj! S obzirom da je prilikom mršavljenja cilj tjedno gubiti između 0.7 i 1.2 kg na tjedan (dakle puno više nego što si ti izgubio) ja bih ti savjetovao da još malo prilagodiš prehranu! Razlozi tome su: dobivaš na snazi - znači proteina je dovoljno. Ne gubiš dovoljno na težini - prevelik je unos energije! Dakle, izbor je na tebi - ili još malo smanjit ugljikohidrate u prehrani, ili smanjit proteine u obliku dodataka. Ja osobno bih uvijek (ako mi je prvi cilj mršavljenje) izabrao još malo smanjenje ugljikohidrata.

[maxie]

Pravi autor: Dr Jekyll

Odlično da si se javio! Kranut ću od mršavljenja. Dakle, masno tkivo ima 9 puta manju gustoću od mišićnog tkiva. To znači da (recimo) 1 kg mišića ima volumen od 1 litre, dok 1kg masnog tkiva ima 9 litara! Zbog toga, ako istovremeno izgubiš 9 litara masnog tkiva (što je popriličan volumen), a dobiješ 1 litru mišića (što je mali volumen) na vagi se neće vidjeti ama baš ništa! Zbog toga ti svi govore da si smršavio, a na vagi nema drastičnijeg rezultata. Zbog toga je i praćenju skidanja masnog tkiva uvijek dobro mjeriti i opseg trbuha (mjeri se iznad pupka)..

Zanimljivo...

Pravi autor: Dr Jekyll

Za koljena ti savjetujem da dodaš glukozamin. Nema trenutne rezultate, ali nakon 2-3 mjeseca osjećat ćeš se kao preporođen. Kao dodatak postoji u svakoj prodavaonici sportske prehrane. Ne kupuj ga u apotekama, jer je puno skuplji i slabiji. Nije bitna tvrtka, već cijena i kocentracija. Na dan bi trebalo uzimati između 1 500 i 2 000 miligrama, taako da pogledaj koncentraciju u jednoj tableti (kapsuli) prilikom kupovine. Da se ne dogodi da nakon tjedan dana moraš po novi.
Kao kratkoročno rješenje (u prvih 14 - 21 dan) ti savjetujem led nakon trčanja. Smanjit će bolove i prevenirat moguće otekline..

O kakvom se aditivu zapravo radi? Ovo s ledom/hladnim tušem prakticiram već neko vrijeme...

Pravi autor: Dr Jekyll

Dodatno me zanima: koliko trenutno imaš kilograma i da li ti oni čučnjevi (što sam prije savjetovao) pomažu? Također me zanima karakter bolova u koljenima - da li su tupi ili oštri? Gdje se bolovi javljaju: u koljenima, na koljenima, na unutrašnjoj strani ili vanjskoj, naprijed ili odostroga, gore ili dolje?Da li se šire ili su stalno na jednom mjestu? Kad počinju - na početku trčanja, u sredini ili na kraju? Da li ti se čini da su koljena natečena nakon trčanja?.

Trenutno imam 75kg. I to je definitivno u redu s obzirom na visinu(179).

Bolovi u koljenu? Teško mi je to za opisati. Zapravo, otkada sam počeo trčati (unazad par mjeseci) više manje konstantno osjećam određeni pritisak u koljenima, u granicama normale. Što više trčim to je taj pritisak intenzivniji (dok ne trčim). Naročito prilikom hoda po stepenicama. S druge strane, za vrijeme trčanja taj pritisak se inzenzivira i pojačava s trajenjem trčanja, a NAROČITO s pojačanjem intenziteta dok u jednom trenutku ne pređe u bol, što se znalo desiti par puta. Naravno, tada sam odmah prestao s treningom, a zbog toga niti ne pokušavam ubaciti sprinteve u trening. Navedena shema se ponavlja godinama (kad god počnem s tračnjem). Bolovi su isprva tupi,a porastom opterećenja počinju biti oštri, javljaju se po sredini oba koljena. Rekao bih da su na jednom mjestu i ne, koljena mi nisu natečena nakon trčanja. Da li čučnjevi pomažu? Prerano je za iznositi zaključke pošto sam ih tek nedavno uvrstio u shemu prije trčanja.

Pravi autor: Dr Jekyll

Proteine ne povećavaj! S obzirom da je prilikom mršavljenja cilj tjedno gubiti između 0.7 i 1.2 kg na tjedan (dakle puno više nego što si ti izgubio) ja bih ti savjetovao da još malo prilagodiš prehranu! Razlozi tome su: dobivaš na snazi - znači proteina je dovoljno. Ne gubiš dovoljno na težini - prevelik je unos energije! Dakle, izbor je na tebi - ili još malo smanjit ugljikohidrate u prehrani, ili smanjit proteine u obliku dodataka. Ja osobno bih uvijek (ako mi je prvi cilj mršavljenje) izabrao još malo smanjenje ugljikohidrata.

Zapravo mi nije cilj gubiti kilograme i mršaviti pošto za to nema potrebe, jedino bih želio masno tkivo zamijeniti mišićnim, naročito u predjelu trbuha. Jedino me brine da sam se preforsirao i da ću nastaviti gubiti na kilaži...

[Dr Jekyll]

Pravi autor: maxie

O kakvom se aditivu zapravo radi? Ovo s ledom/hladnim tušem prakticiram već neko vrijeme...

Bolovi u koljenu? Teško mi je to za opisati. Zapravo, otkada sam počeo trčati (unazad par mjeseci) više manje konstantno osjećam određeni pritisak u koljenima, u granicama normale. Što više trčim to je taj pritisak intenzivniji (dok ne trčim). Naročito prilikom hoda po stepenicama. S druge strane, za vrijeme trčanja taj pritisak se inzenzivira i pojačava s trajenjem trčanja, a NAROČITO s pojačanjem intenziteta dok u jednom trenutku ne pređe u bol, što se znalo desiti par puta. Naravno, tada sam odmah prestao s treningom, a zbog toga niti ne pokušavam ubaciti sprinteve u trening. Navedena shema se ponavlja godinama (kad god počnem s tračnjem). Bolovi su isprva tupi,a porastom opterećenja počinju biti oštri, javljaju se po sredini oba koljena. Rekao bih da su na jednom mjestu i ne, koljena mi nisu natečena nakon trčanja. Da li čučnjevi pomažu? Prerano je za iznositi zaključke pošto sam ih tek nedavno uvrstio u shemu prije trčanja.



Zapravo mi nije cilj gubiti kilograme i mršaviti pošto za to nema potrebe, jedino bih želio masno tkivo zamijeniti mišićnim, naročito u predjelu trbuha. Jedino me brine da sam se preforsirao i da ću nastaviti gubiti na kilaži...

Glukozamin-sulfat uz hondroitin-sulfat i vodu, najvažnije su tri tvari koje izgrađuju ljudsku hrskavicu. Dakle glukozamin je tvar koja se normalno nalazi u ljudskom organizmu. U stanjima oštećanja hrskavice, pokazao se kao dobar suplement koji pomaže njezinom očuvanje. Nema dokazanih nuspojava.

Po tvom opisu bolova u koljenima, zaključujem da je došlo do oštećenja hrskavice u koljenima. Ovako je teško reći koliki je stupanj i kolika zahvaćenost, pa bi ti preporučio da se naprave rentgenske snimke oba koljena. U prilog tome idu podatci da postoji "napetost" i u mirovanju te da se javlja i oštra bol (što ukazuje na zahvaćenost mekih tkiva - popuštanje kompenzacijskih mehanizama).

Ako ti nije cilj gubitak na težini, normalno nastavi sa prehranom i dodatcima prehrani kao i do sada.

I još samo mala ispravka: glukozamin nije aditiv, nego suplement. Aditivi su tvari koje se dodaju hrani radi boljeg okusa, mirisa izgleda itd., a suplementi su tvari koje se uzimaju u slučaju njihovog pomanjkanja ili očekivanog pomanjkanja u organizmu.